Uleiurile din semințe, bune sau rele/Dacă ești confuz în privința acestora, iată câteva informații utile pentru sănătate

Opt tipuri de uleiuri din semințe au fost dezbătute de către specialiști, despre cât sunt de sănătoase sau nu. Pe rețelele sociale au apărut unele videoclipuri de la persoane care susțin că uleiurile din semințe sunt toxice. Acestea dau vina pe aceste uleiuri pentru creșterea ratelor de obezitate, diabet de tip 2 și alte probleme de sănătate, arată foodandwine.

Mulți experți din comunitățile medicale și nutriționale consideră că aceste afirmații sunt exagerate și susțin că uleiurile din semințe pot face parte dintr-o dietă sănătoasă. Iată ce trebuie să știi despre uleiurile din semințe și ce arată datele.

Ce sunt uleiurile din semințe și din ce sunt făcute?

Uleiurile din semințe sunt uleiuri vegetale extrase din semințele plantelor, explică Christopher Gardner, profesor de medicină la Universitatea Stanford. Unele dintre cele mai comune uleiuri din semințe au fost denumite „cele opt urâte” de influenceri de wellness de pe rețelele sociale:

• Ulei de canola
• Ulei de porumb
• Ulei din semințe de bumbac
• Ulei de soia
• Ulei de floarea-soarelui
• Ulei de șofrănel
• Ulei din semințe de struguri
• Ulei de tărâțe de orez

Cum sunt produse uleiurile din semințe?

Uleiurile din semințe sunt de obicei obținute prin presarea semințelor, deși procesul diferă ușor în funcție de tip, explică Scott Keatley, co-proprietar al Keatley Medical Nutrition Therapy.

• Uleiul de canola este derivat din semințele plantei canola, un tip de rapiță. Rapița este o plantă cu flori ale cărei semințe sunt bogate în ulei, explică Keatley.
• Uleiul din semințe de struguri, după cum sugerează numele, se face din semințele strugurilor, de obicei ca produs secundar al procesului de vinificație.
• Uleiul de soia provine din boabele de soia zdrobite și este unul dintre cele mai utilizate uleiuri în Statele Unite.

Uleiul vegetal generic este adesea un amestec de diferite uleiuri din semințe, cum ar fi cel de canola, floarea-soarelui și soia.

Este important de menționat că uleiul de măsline și uleiul de avocado nu sunt considerate uleiuri din semințe. Uleiul de măsline extravirgin este obținut prin presarea grăsimii din măsline întregi, în timp ce uleiul de avocado este obținut din pulpa fructului de avocado.

Care sunt beneficiile utilizării uleiurilor din semințe?

Uleiurile din semințe sunt adesea utilizate ca înlocuitor pentru grăsimile animale în gătit, explică Gardner. „Toate aceste uleiuri conțin mai puține grăsimi saturate decât untul sau untura”, adaugă el. De exemplu:

• O lingură de ulei de canola conține aproximativ 1 gram de grăsimi saturate.
• Untul conține 7 grame de grăsimi saturate per lingură.

Beneficiile pentru sănătate:

Gardner subliniază că există dovezi solide conform cărora înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi nesaturate în dietă — cum ar fi înlocuirea untului, unturii sau a uleiurilor tropicale (precum cel de palmier sau cocos) cu uleiuri vegetale non-tropicale, inclusiv uleiuri din semințe — poate reduce nivelul colesterolului LDL („colesterolul rău”) și aduce beneficii cardiovasculare.

Cei care gătesc optează adesea pentru uleiurile din semințe datorită a trei avantaje principale: punct de fum relativ ridicat, aromă neutră și cost redus.

1. Punct de fum relativ ridicat

Uleiurile ating punctul de fum atunci când încep să se descompună și să emită fum. Acest lucru poate elibera substanțe chimice care dau mâncării un gust ars sau amar, precum și radicali liberi care pot afecta organismul, explică Keatley.

Un avantaj al uleiurilor din semințe este că au puncte de fum relativ ridicate:

• Uleiul de șofrănel: 265°C
• Uleiul de tărâțe de orez, floarea-soarelui și soia: 232°C
• Uleiul de canola: 204°C

Prin comparație, untul are un punct de fum semnificativ mai scăzut, de 150°C, iar uleiul de măsline extravirgin, de 160°C. De aceea, uleiurile din semințe, precum cel de canola, sunt frecvent utilizate pentru prăjire, sotare sau alte metode de gătit la temperaturi ridicate.

2. Aromă neutră

Uleiurile din semințe sunt apreciate pentru aroma lor neutră, care nu acoperă gustul altor ingrediente dintr-o rețetă.

• Uleiul de canola, datorită aromei sale neutre și versatilității, este ideal pentru coacere, sotare și prăjire.
• Uleiul din semințe de struguri, cu aroma sa subtilă, este perfect pentru dressinguri de salată, marinate și gătit la temperaturi mici sau medii.
• Uleiul de soia este potrivit pentru prăjire, coacere și preparate la cuptor, fiind adesea folosit în dressinguri emulsionate, precum maioneza.

3. Cost redus

Uleiurile din semințe tind să fie mai ieftine decât alte tipuri de grăsimi culinare, cum ar fi uleiul de măsline extravirgin sau untul.

De ce sunt oamenii îngrijorați de uleiurile din semințe

Mulți critici ai uleiurilor din semințe se concentrează pe două aspecte: prezența potențială a hexanului, un solvent chimic utilizat frecvent pentru extragerea uleiurilor din semințe, și conținutul de grăsimi nesaturate din uleiurile în sine.

Hexanul este considerat toxic în formă de gaz, dar ar trebui să se evapore complet după procesul de extracție a uleiului. (Uleiurile din semințe pot fi, de asemenea, obținute printr-un proces mecanic, dar aceste versiuni sunt de obicei mai scumpe și mai puțin populare.) Administrația pentru Alimente și Medicamente (FDA) nu măsoară reziduurile de hexan în uleiurile de gătit, așadar nu este clar dacă urme de hexan ar putea rămâne în uleiurile din semințe.

Alt punct de preocupare pentru unii este concentrația mare de grăsimi polinesaturate omega-6 din aceste uleiuri. Potrivit detractorilor, acizii grași omega-6 găsiți în uleiurile din semințe, în special acidul linoleic, pot cauza inflamații cronice.

Deci, sunt uleiurile din semințe dăunătoare?

Asociația Americană a Inimii (AHA) a emis o declarație în 2017 care susține utilizarea acizilor grași omega-6, precum uleiurile din semințe, într-o dietă sănătoasă.

Conform AHA, omega-6 este o grăsime polinesaturată de care corpul are nevoie, dar pe care nu o poate produce singur – trebuie să provină din alimente. Grăsimile polinesaturate, precum omega-6, ajută corpul să reducă nivelul colesterolului rău și să scadă riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral, conform AHA. Organizația afirmă că „nu există niciun motiv pentru a evita uleiurile din semințe și multe motive pentru a le consuma.”

„Uleiurile de canola și soia conțin acizi grași omega-3 și omega-6, grăsimi esențiale care pot juca un rol în reducerea inflamației și susținerea sănătății creierului atunci când sunt consumate într-o proporție echilibrată”, spune Keatley. „În plus, aceste uleiuri sunt o sursă bună de vitamina E, un antioxidant puternic care poate ajuta la protejarea celulelor de daunele cauzate de stresul oxidativ”, mai arată el.

Cercetările mainstream nu au legat uleiurile din semințe de afirmațiile făcute de critici. O analiză științifică a cercetărilor publicate în 2017 a constatat că acidul linoleic nu a avut un efect semnificativ asupra markerilor inflamatori din sânge. Cercetătorii au afirmat că doar o cantitate mică de omega-6 este transformată în acid arahidonic, un precursor pentru compuși care contracarează inflamația în corp.

Un studiu publicat în 2023 în International Journal of Molecular Sciences a constatat că persoanele care au mai mulți acizi grași omega-6 în sânge aveau șanse mai mari să aibă o sănătate cardiovasculară mai bună și un metabolism al glucozei mai eficient, adică abilitatea de a transforma zahărul din sânge în energie. De asemenea, o lucrare științifică revizuită de colegi și publicată în British Journal of Nutrition a determinat că acidul linoleic reduce riscul de boli cardiovasculare și diabet de tip 2.

Dezavantajele uleiurilor din semințe

Keatley subliniază că uleiurile din semințe nu sunt perfecte. „Supraîncălzirea acestor uleiuri dincolo de punctele lor de fum le poate degrada, ducând la formarea de compuși dăunători, cum ar fi acroleina, aldehidele și hidrocarburile aromatice policiclice”, spune el.

„Acești compuși pot irita sistemul respirator, pot promova inflamația și, în cazul expunerii pe termen lung, pot crește riscul de boli cronice precum cancerul sau probleme cardiovasculare”, adaugă el. Deși acest lucru este valabil pentru toate uleiurile de gătit, „este mai probabil să se întâmple cu uleiurile din semințe — uleiuri mononesaturate/polinesaturate — decât cu grăsimile/uleiurile saturate”, spune Keatley.

Cele mai bune 10 uleiuri de măsline, conform testelor

Gardner spune că este în regulă să gătești cu uleiuri din semințe. „Le recomand oamenilor să gătească cu uleiuri pe care și le pot permite și care sunt cât mai puțin procesate/rafinate, cu o excepție. Unele dintre procesele de prelucrare sunt făcute pentru a evita problemele cu punctul de fum, ceea ce poate fi benefic”, spune el.

Mai degrabă decât să dezvolți o obsesie pentru uleiurile din semințe, Gardner sugerează să fii atent la alimentele pe care le gătești cu aceste uleiuri, cum ar fi legumele și proteinele de înaltă calitate. „Presupunând că folosești doar o lingură sau două de ulei pentru gătit, probabil că nu va conta prea mult dacă este ulei de floarea-soarelui, șofrănel, canola, avocado, porumb sau soia”, spune el.

În concluzie, cercetările nu au arătat că uleiurile din semințe ar fi dăunătoare, dar ar trebui să alegi uleiul care ți se potrivește ție și pe care ți-l permiți.