Foto: Freepik
Acest nutrient are puterea de a ne scăpa de grăsimea de pe burtă. Însă pentru asta trebuie să creștem puțin aportul, deoarece, conform nutriționiștilor, cei mai mulți oameni nu consumă suficiente alimente care conțin fibre. Da, fibra este nutrientul care ne poate scăpa de grăsimea de pe burtă, notează Parade.
Când vine vorba de pierderea în greutate, primul instinct al multor oameni este de a reduce mâncarea drastic. Cu toate că un control al porțiilor de mâncare este important, e și mai important să fim atenți la ce anume consumăm. Cercetările științifice au arătat în mod repetat că dietele restrictive, chiar dacă pe termen scurt dau rezultat, pe termen lung au efectul exact pe dos, adică duc la creșteri mai mari în greutate.
Astfel, nutriționiștii spun că în loc să ne concentrăm pe a reduce mâncarea, ar trebui să acordăm atenție unor alimente pe care chiar să le adăugăm în dieta noastră.
Ei fac referire la un nutrient specific, și anume fibra, care poate fi deosebit de eficientă în a scăpa de grăsimea e pe burtă.
Cum funcționează
Rita Faycurry, un dietetician înregistrat, arată că alimentele bogate în fibre susțin pierderea în greutate și a grăsimii abdominale, deoarece tind să fie mai puțin calorice și mari în volum. Cu alte cuvinte, puteți mânca o porție mare dintr-un aliment bogat în fibre, obținând calorii minime. Acest lucru, spune ea, contribuie la sațietate și la o reducere generală a consumului de calorii. „În plus, atunci când văd o farfurie plină cu mâncare, asta ar putea ajuta oamenii să aibă senzația de plenitudine”, spune ea.
Faycurry spune că motivul pentru care alimentele bogate în fibre sunt mai sățioase decât alimentele ultraprocesate (care au un conținut ridicat de calorii și sărace în fibre și alți nutrienți) este pentru că durează mai mult pentru a fi digerate. „Când se consumă fibre, în special fibre solubile, se dizolvă în apă pentru a forma o substanță asemănătoare gelului în stomac. Această substanță încetinește digestia sau golirea gastrică, ducând la o senzație de plenitudine pentru perioade mai lungi”, spune ea.
Debbie Bessen, un alt dietetician înregistrat la Holy Name Medical Center, adaugă că fibrele solubile acționează ca un burete și absoarbe apa, ceea ce încetinește digestia. Ea subliniază, de asemenea, că alimentele bogate în fibre ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge, ceea ce este important pentru pierderea în greutate. Bessen mai spune că fibrele sunt bune pentru intestin, acesta fiind un alt motiv pentru care susține pierderea în greutate. „Fibrele sunt benefice pentru microbiomul intestinal. Acești microbi, atunci când sunt hrăniți corespunzător, ajută corpul să funcționeze bine, inclusiv metabolismul”, explică ea.
Cum să adaugi mai multe fibre în dietă
Jackie Newgent, bucătar și nutriționist culinar din Los Angeles, spune că poate fi util să ne concentrăm pe alimente simple, prietenoase cu fibrele. Printer exemple, ea enumeră să înlocuim pâinea albă cu pâinea integrală, sosurile cu pastă de năut sau linte sau asocierea hummus cu legume în loc de chipsuri.
„Asigurați-vă că fiecare gustare include o sursă notabilă de fibre. Gândiți-vă la proteine plus fibre, cum ar fi iaurt cu fructe de pădure, brânză cu felii de mere sau un amestec de gustări care include nuci, semințe și fructe uscate”, ne sfătuiește Newgent.
Cum se schimbă corpul datorită fibrelor
Când creșteți aportul de fibre, există și alte schimbări pe care vă puteți aștepta să le experimentați în afară de pierderea în greutate. „Persoanele care măresc aportul de fibre văd adesea îmbunătățiri ale controlului zahărului din sânge și ale nivelurilor de energie”, spune Faycurry. Ea adaugă că mesele și gustările bogate în fibre pot ajuta la prevenirea creșterilor de zahăr din sânge, ceea ce îmbunătățește sensibilitatea la insulină. „Acest lucru este deosebit de important pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2”, spune ea.
Toți cei trei dieteticieni spun că creșterea aportului de fibre susține sănătatea digestivă, dar este important să creșteți încet aportul. În caz contrar, sistemul dumneavoastră digestiv se va supraîncărca și este posibil să aveți unele simptome neplăcute, cum ar fi gaze și balonare. „Aportul de fibre poate fi crescut cu patru până la cinci grame pe săptămână până când se ajunge la cantitatea dorită”, spune Faycurry. Newgent spune că este, de asemenea, important să beți multă apă pe măsură ce creșteți aportul de fibre, ceea ce ajută la menținerea mișcării alimentelor prin sistemul digestiv și previne constipația. „Luați în considerare o cană de apă pentru fiecare trei grame de fibre”, recomandă ea.
„Fibrele susțin sănătatea intestinului prin hrănirea bacteriilor benefice. Cercetări recente sugerează că, dacă aceste bacterii bune nu sunt hrănite corespunzător, ele pot începe să consume mucoasa intestinelor noastre, ceea ce duce la o afecțiune cunoscută sub numele de intestin permeabil”, spune Faycurry, subliniind că consumul de alimente bogate în fibre este o modalitate de a previne acest lucru.
