Sursa foto: Pexels
Cum să scapi de dependența de zahăr și cu ce să-ți îndulcești preparatele
Zahărul are un impact negativ asupra sănătății noastre generale, inclusiv asupra sănătății mentale și dentare. Este aproape imposibil de evitat consumul de alimente cu zahăr, mai ales având în vedere că acesta poate da o senzație de energie pe termen scurt. Totuși, aceasta este doar o iluzie; din cauza naturii sale adictive, efectele pe termen lung ale zahărului asupra sănătății, precum obezitatea și diabetul, arată că acesta poate fi dăunător în exces. La fel ca alte dependențe comportamentale, dependența de zahăr reprezintă un risc special pentru persoanele cu stări de spirit proaste, anxietate și stres.
Impactul negativ asupra sănătății noastre
Trăim într-o lume în care zahărul este prezent în aproape toate alimentele procesate, astfel încât este destul de ușor să cazi în capcana dependenței de zahăr fără să-ți dai seama. Îl găsim în produse precum sucurile, produsele de patiserie sau cerealele pentru micul dejun, dar și în produse la care nu ne-am gândi, cum ar fi șunca, sosul de roșii sau pâinea feliată. Este clar că zahărul este omniprezent în dieta noastră zilnică.
Care sunt efectele reale ale acestei dependențe asupra sănătății noastre? Așa cum subliniază dieteticianul-nutriționist Laura Jorge, acesta are un impact asupra sănătății fizice, mentale și dentare: „Este important să ținem cont că dependența de zahăr nu afectează doar sănătatea noastră fizică, ci și sănătatea noastră mentală și emoțională. Consumul excesiv de zahăr poate duce la probleme de sănătate, cum ar fi obezitatea, diabetul de tip 2 și bolile cardiovasculare. Zahărul în exces este stocat sub formă de grăsime în corpul nostru, ceea ce poate fi un factor de risc pentru anumite patologii”.
De ce nu trebuie să cumperi produse 0% și light
Ana Colomer, dietetician-nutriționist, subliniază, de asemenea, că produsele 0% și light nu mai fac parte din coșul său de cumpărături de când și-a terminat studiile în nutriție. „Calitatea acestor produse este mult inferioară și conțin ingrediente care pot fi dăunătoare pentru sănătate, cum ar fi cantitățile mari de aspartam sau zaharină”, spune ea. Acești îndulcitori alterează flora intestinală și există articole științifice care sugerează că pot avea un potențial cancerigen.
Efectul asupra minții
De asemenea, zahărul are un impact negativ asupra sănătății noastre mentale. Variațiile bruște ale nivelului de zahăr din sânge pot provoca schimbări de dispoziție, oboseală și dificultăți de concentrare. „Acest lucru poate afecta negativ productivitatea noastră la muncă, la școală sau la universitate, precum și relațiile noastre personale”, spune Laura Jorge.
Cei care suferă de oboseală constantă recurg adesea la alimente bogate în zahăr și carbohidrați pentru a se recupera, deoarece zahărul eliberează endorfine în corp și se combină cu alte substanțe chimice din organism, generând o creștere a energiei.
Dar nu doar atât. A avea o poftă constantă de dulciuri sau dorința de a mânca tot timpul orice, apariția acneei, creșterea în greutate fără o explicație aparentă, durerile de cap frecvente, senzația neobișnuită de oboseală, în special după mese, sau tulburările în ciclul menstrual pot fi unele dintre semnele care indică începutul rezistenței la insulină, așa cum subliniază dieteticianul-nutriționist Sandra Moñíno.
Dependența de zahăr poate afecta și sănătatea noastră dentară. Consumul frecvent de alimente și băuturi zaharoase poate provoca carii și deteriorarea dinților, ceea ce poate duce la durere și probleme de sănătate orală pe termen lung.
Cum poți scăpa de dependența de zahăr
Odată ce zahărul a intrat în dieta ta și te simți confortabil cu el, chiar dacă știi că este dăunător organismului și minții tale, apare întrebarea dacă poți începe să trăiești fără el.
Dacă ai observat că este posibil să suferi de o dependență de zahăr, Laura Jorge spune că „nu trebuie să te îngrijorezi, încetul cu încetul poți să scapi de ea”. În primul rând, așa cum subliniază expertul, este important să recunoști și să accepți că ai o dependență de zahăr: „Acest lucru poate implica să ții un jurnal al consumului de zahăr și să fii conștient de alimentele și băuturile care conțin niveluri ridicate de zahăr”.
După ce ai observat obiectiv excesul de zahăr din alimentația ta, este important să reduci treptat consumul acestuia. Acest lucru poate implica citirea etichetelor alimentelor și alegerea unor opțiuni mai sănătoase cu mai puțin zahăr adăugat. De asemenea, este util să înlocuiești alimentele cu zahăr cu opțiuni mai sănătoase, cum ar fi fructele proaspete, legumele și alimentele bogate în fibre. „Dacă, de exemplu, pui patru linguri de zahăr în cafea, încearcă să reduci la trei pentru câteva zile, până te obișnuiești cu acest nou gust mai puțin dulce. Odată ce te-ai obișnuit, redu din nou și continuă astfel”, spune Laura Jorge. Cu toate aceste schimbări, ne vom reeduca papilele gustative pentru a aprecia mai bine aromele naturale, iar gusturile care înainte ne plăceau ar putea acum să ni se pară prea dulci.
„Este important să menținem un stil de viață sănătos care să includă o dietă echilibrată, exerciții fizice regulate și odihnă suficientă. Exercițiile fizice pot ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge și la reducerea poftelor, în timp ce odihna adecvată poate ajuta la reducerea stresului și a poftelor de dulciuri”, încheie Laura Jorge.
Cu ce să îndulcim mâncarea
Nu totul este despre zahăr. Știai că poți îndulci folosind substanțe și alimente sănătoase? Dietetician-nutriționistul María Sanchidrián recomandă stevia și eritritolul, ambele naturale. „Stevia crește insulina, dar este neutră pentru microbiotă, iar eritritolul s-a dovedit că poate fi chiar benefic pentru microbiotă. Inconvenientul este că îndulcește mai puțin și este mai scump”, spune ea.
O altă modalitate de a îndulci deserturile noastre de casă ar fi folosirea curmalelor. Se înlocuiesc direct gramele de zahăr din rețeta originală cu grame de curmale fără sâmburi. Sanchidrián subliniază că unele persoane cred că mâncarea curmalelor este dăunătoare deoarece conțin mult zahăr, și deși este adevărat că toți carbohidrații din curmale sunt zahăr simplu, acesta reprezintă 70% din greutatea lor și au 8 grame de fibre la fiecare 100 de grame de curmale.
„Nu este același lucru să consumi zahăr alb cu lingurița și să mănânci curmale, deoarece zahărul din curmale se află în matricea alimentară și conține fibre, astfel încât digestia și eliberarea acelui zahăr în sânge nu sunt la fel de rapide. Când vorbim despre carbohidrați complecși și carbohidrați simpli, acest aspect este important: viteza cu care ajung în sânge. În plus, curmalele conțin minerale, vitamine și antioxidanți, în timp ce zahărul este 100% zahăr și nimic mai mult”, spune nutriționistul María Sanchidrián. Evident, abuzul de curmale nu este cea mai bună opțiune pentru o persoană cu diabet, dar nu este atât de ușor să consumi excesiv curmale, deoarece acestea satură mult mai mult decât dulciurile.
Așadar, putem renunța la zahăr dacă devenim puțin mai conștienți în fiecare zi și folosim stevia, eritritolul, curmalele sau chiar fructele coapte.
