Sursa foto: Pexels/Andres Ayrton
Un răspuns scurt ar fi că da, dacă vrei să dai jos 3-4 kg, da, mănânci la fel de prost ca până acum și te duci la sală sau te apuci de alergat sau de mers pe jos etc. Consumul de calorii generat de efortul fizic o să consume din rezervele de grăsime existente și tu o să slăbești. Asta cu condiția să nu mănânci mai mult, firește, că atunci nu o să se vadă kilograme în minus, ci în plus. Dar, de obicei, până organismul tău se obișnuiește cu efortul, o să mănânci mai mult și o să crezi că tu rupi norii la sală, când de fapt, pentru o persoană antrenată, ceea ce tu faci reprezintă abia încălzirea.
Spun din start că nu vreau să minimizez importanța mersului la sală sau a mișcării. Dimpotrivă, am subliniat de fiecare dată cât de important este să ne mișcăm, nu doar să jonglăm cu furculița și frigiderul. Spun doar că, dacă ai mai multe kilograme și vrei să le dai jos, este musai ca pe lângă mișcare să te și disciplinezi puțin.
Este posibil să faci asta involuntar însă. Să ocolești anumite alimente hipercalorice sau combinații nefericite. Știm cu toții că, după o porție de mici cu cartofi prăjiți, dacă vrei să te duci să tragi de fiare sau să alergi 10 km în parc, este crimă și pedeapsă.
Deci, fie că recunoaștem sau conștientizăm sau nu, slăbitul doar din mișcare este foarte greu spre imposibil. Până nu umbli și la alimentație, rezultatele tale pe cântar o să fie dezamăgitoare și deloc motivante. Oricine va spune că slăbește doar că merge 2.000 de pași în plus sau merge la sală de două ori pe săptămână, luat la bani mărunți afli că sigur a mai schimbat și altceva din obiceiurile lui alimentare.
Slăbitul înseamnă 70-80% alimentație și restul mișcare. Chiar și cei mai definiți și muncitori atleți din lume trebuie să păstreze disciplina în bucătărie, pentru că altfel kilogramele se adună nemilos.
Câtă mișcare faci depinde și de timpul tău. De aceea, consumul de calorii din mișcare este unul limitat. Limitat la cât consumă corpul tău pentru a se deplasa și la cât timp aloci mișcării zi de zi. Având atenție însă la ce mâncăm, putem salva sute de calorii zilnic. Toate aceste intervenții ale noastre, în timp, în ani, se văd.
O oră de mișcare, efort mediu, consumă aproximativ 300-400 kcal. Tot atâtea calorii conțin 50 de grame de alune sau semințe mâncate seara la televizor, fără să ne dăm seama când a trecut timpul.
Ridicatul greutăților și exercițiile de forță pot fi metode mai rapide de ars grăsimi decât exercițiile aerobice, dacă ești femeie și vârsta ta este de peste 35 de ani. Să nu uităm că, pe măsură ce timpul trece, un factor important în îngrășat îl constituie reducerea ratei metabolismului bazal (cât arde corpul tău în stare de repaus). Așadar, menținerea masei musculare reprezintă un factor important în prevenirea îngrășatului.
Exercițiile aerobice ajung să ardă grăsimea doar dacă durata lor este de peste 45 de minute. Tot ce este ca durată până în această valoare arde doar glicogenul stocat în mușchi.
Dacă vreți să dați jos din grăsime, duceți efortul fizic peste 45-60 de minute și intensitatea lui să fie una moderată. Așadar, nu vă dați sufletul în primele 15 minute de efort, nu vă îmbrăcați în echipamente care vă fac să transpirați intens. Nu faceți nimic bun cu voi la nivelul ăsta de disperare. Un pic de răbdare, de eleganță, nu strică nici în acest caz.
Apropo de slăbirea localizată, învelirea abdomenului în folie alimentară și în tot soiul de corsete nu o să vă facă decât să aveți un disconfort și mai mare în timpul exercițiului și, în scurt timp, să urâți și mai mult mișcarea. Nu luați acest proces ca pe ceva de care abia așteptați să scăpați, întrucât nu o să aveți rezultate și dezamăgirile o să curgă una peste alta.
Dacă vreți să slăbiți cu ajutorul mișcării, încercați să nu mâncați în plus în acea zi sau cel puțin abțineți-vă de la a mânca fie înainte, fie după sală, acele batoane proteice, de cereale, cu gramaj mai mare de 30 de grame, întrucât ele conțin fix caloriile pe care voi le consumați la sală. Deci practic nu o să aveți nici un fel de progres pe cântar.
Rețineți că, pentru a pierde 1 kg de grăsime, trebuie să faceți un deficit caloric de 7-8.000 de calorii. E nevoie de atenție mare la alimente și la consumul energiei pe care ele o asigură. E foarte ușor să adaugi kilocalorii din alimentație dacă nu ești atent la ce mănânci. Sau la cât mănânci. Și asta mai e o strategie. Nu schimbi nimic la mâncare, decât mărimea porției. Înlocuiești vesela cu una de dimensiuni mai mici, îți fixezi o oră pentru masa de seară și nu o mai depășești, controlezi mai bine frecvența cheat meal-urilor, ai grijă cât alcool consumi etc.
Jumătate de oră de mers pe bandă echivalează cu un pahar și jumătate de vin. Cât de ușor ne vine seara, după ce am făcut toate task-urile zilei, să ne așezăm comod cu un pahar de vin în mână. Și în mintea noastră suntem cuminți. Pentru că nu am adăugat și chipsuri sau nuci sau struguri și brânză cu mucegai. Cuminți suntem, nimic de zis, dar mai ușori mâine dimineață pe cântar, probabil că nu.
Notă: Tania Fântână este nutriționist dietetician, absolventă a Masterului de Nutriție Clinică și Comunitară din cadrul Universității de Medicină, Farmacie, Științe și Tehnologie „George Emil Palade” din Târgu Mureș și a Facultății de Balneofiziokinetoterapie din cadrul Universității de Medicină și Farmacie „Carol Davila” din București.
Un articol foarte bun si clarficator.