Alimente care pot scădea tensiunea arterială/Nu e nevoie de o dietă strictă, ci doar să consumi zilnic aceste alimente gustoase

Alimentele prietenoase cu inima pot scădea tensiunea arterială la persoanele hipertensive. Consumul de alimente bogate în nutrienți precum potasiul și magneziul poate fi deosebit de util, arată Healthline.

Hipertensiunea arterială este factorul de risc pentru boli de inimă care este cel mai adesea prevenit.

Peste 1 miliard de oameni din întreaga lume au hipertensiune arterială. Este definită ca valori ale tensiunii arteriale sistolice 130 mm Hg sau mai mult și tensiunea arterială diastolică de peste 80 mm Hg.

Schimbările stilului de viață și modificările dietetice pot ajuta, de asemenea, la scăderea nivelului tensiunii arteriale și la reducerea riscului de boli de inimă.

Dar includerea anumitor alimente în dietă, în special a celor care conțin potasiu și magneziu, poate ajuta la scăderea nivelului tensiunii arteriale.

Iată cele mai bune alimente pentru hipertensiune arterială.

1. Citrice

Sunt bogate în vitamine, minerale și compuși din plante, care ar putea ajuta la menținerea inimii sănătoase prin reducerea factorilor de risc pentru boli de inimă, cum ar fi hipertensiunea arterială.

Un studiu din 2021 a analizat ultimii 10 ani de informații despre fructe și gestionarea hipertensiunii arteriale. Cercetătorii au descoperit că consumul a aproximativ 530 până la 600 de grame de fructe pe zi (aproximativ patru portocale) a fost benefic pentru gestionarea tensiunii arteriale. Cercetătorii au legat fructele citrice, în special cu o posibilitate mai mică de hipertensiune arterială.

2. Somon și alți pești grași

Peștele gras este o sursă excelentă de grăsimi omega-3, care au beneficii semnificative asupra inimii. Aceste grăsimi pot ajuta la reducerea nivelului tensiunii arteriale prin scăderea inflamației. Nivelurile mai ridicate ale grăsimilor omega-3 din dietă, inclusiv peștele, pot reduce, de asemenea, riscul de hipertensiune arterială la adulții tineri fără antecedente de boli de inimă sau diabet.

3. Legumele cu frunze verzi

Sfecla elvețiană și spanacul sunt două exemple de verdeață care pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale. Aceste verdețuri sunt o sursă de nutrienți precum potasiul și magneziul, care susțin nivelurile optime ale tensiunii arteriale. De exemplu, 1 cană (175 de grame) de sfeclă elvețiană fiartă asigură 20% și, respectiv, 36% din necesarul zilnic de potasiu și, respectiv, magneziu.

Spanacul este bogat în nitrat, care poate scădea tensiunea arterială. De asemenea, este bogat în antioxidanți, potasiu, calciu și magneziu, care pot susține sănătatea inimii.

4. Nuci și semințe

Nucile și semințele pot avea un efect benefic asupra tensiunii arteriale. Acestea sunt o sursă bună de nutrienți importanți pentru controlul tensiunii arteriale, inclusiv fibre și arginină. Arginina este un aminoacid necesar pentru a produce oxid nitric, un compus esențial pentru relaxarea vaselor de sânge și reducerea tensiunii arteriale.

5. Leguminoase

Leguminoasele sunt bogate în nutrienți precum magneziul și potasiul. Numeroase studii observaționale sugerează că leguminoasele pot ajuta la scăderea nivelului hipertensiunii arteriale

Leguminoasele includ:

• linte
• fasole
• mazăre

6. Fructele de pădure

Fructele de pădure oferă beneficii impresionante pentru sănătate, inclusiv potențialul de a reduce factorii de risc pentru bolile de inimă, cum ar fi hipertensiunea arterială. Sunt o sursă bogată de antioxidanți, inclusiv antociani, care sunt pigmenți ce conferă fructelor de pădure culoarea lor vibrantă.

Antocianinele pot crește nivelul de oxid nitric din sânge și pot reduce producția de molecule care restricționează fluxul sanguin. Acest lucru poate ajuta la scăderea nivelului tensiunii arteriale. Dar sunt necesare mai multe cercetări la oameni pentru a confirma acest lucru.

7. Amarant

Consumul de cereale integrale, cum ar fi amarantul, poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale. Studiile arată că dietele bogate în cereale integrale pot reduce probabilitatea de hipertensiune arterială. Dacă amarantul nu este pe gustul tău, poți încerca

• ovăz întreg
• Quinoa
• orez brun
• porumb
• pâine integrală
• paste din grâu integral

Amarantul este din categoria cerealelor integrale și este deosebit de bogat în magneziu. O ceașcă gătită (246 de grame) asigură 38% din necesarul zilnic de magneziu.

8. Ulei de măsline

Uleiul din fructele măslinului are numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv scăderea tensiunii arteriale și alți factori de risc pentru boli de inimă.

O revizuire a studiilor din 2020 a constatat că, datorită nutrienților și compușilor pe bază de plante din uleiul de măsline, cum ar fi grăsimile omega-9, acidul oleic și polifenolii antioxidanti, acesta poate fi o parte benefică a unei diete care are ca scop scăderea tensiunii arteriale.

9. Morcovi

Morcovii sunt bogați în compuși care pot fi implicați în diferite procese de sănătate, cum ar fi gestionarea tensiunii arteriale. Un studiu din 2023 a constatat că posibilitatea de hipertensiune arterială a scăzut cu 10% pentru aproximativ fiecare 100 de grame de morcovi (aproximativ 1 cană de morcovi cruzi rasi) consumate zilnic.

10. Ouă

Nu numai că ouăle sunt bogate în nutrienți, dar cercetările sugerează și că pot face parte dintr-un plan de alimentație echilibrată pentru gestionarea tensiunii arteriale.

Un studiu din 2023 efectuat pe 2.349 de adulți din Statele Unite a constatat că consumul de cinci ouă sau mai mult pe săptămână a fost asociat cu un nivel mai mic cu 2,5 mm Hg decât cei care au mâncat mai puțin de jumătate de ou pe săptămână. Consumatorii de ouă au avut, de asemenea, o probabilitate semnificativ mai mică de a dezvolta hipertensiune arterială pe termen lung.

11. Roșii și produse din tomate

Roșiile și produsele din tomate sunt bogate în mulți nutrienți, inclusiv potasiu și pigmentul carotenoid licopen. Licopenul a fost asociat în mod semnificativ cu efecte benefice asupra sănătății inimii, iar consumul de alimente bogate în acest nutrient poate ajuta la reducerea factorilor de risc pentru bolile de inimă, cum ar fi tensiunea arterială.

12. Broccoli

Broccoli este cunoscut pentru numeroasele sale efecte benefice asupra sănătății, inclusiv asupra sănătății sistemului circulator. Este bogat în antioxidanți flavonoizi, care pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale prin îmbunătățirea funcției vaselor de sânge și creșterea nivelului de oxid nitric din organism.

13. Iaurt

Iaurtul este un produs lactat bogat în nutrienți și minerale care ajută la reglarea tensiunii arteriale, inclusiv potasiul și calciul.

Un studiu din 2021 a arătat că în rândul persoanelor cu hipertensiune arterială, consumul unei porții de iaurt pe zi a fost asociat cu un nivel mai scăzut al tensiunii. Nu au găsit efecte pentru persoanele cu tensiune arterială la nivelurile tipice.