Cele 8 tipuri de nuci care pot reduce colesterolul în mod natural / Ce recomandă specialiștii pentru sănătatea inimii

Adaugă-ne ca sursă preferată în Google

Urmărește-ne in Discover

Consumul regulat de nuci poate contribui la reducerea colesterolului și la protejarea sănătății inimii, potrivit  Verywell Health. Deși colesterolul este esențial pentru funcționarea organismului, nivelurile ridicate pot crește riscul de boli cardiovasculare, iar alimentele bogate în fibre și grăsimi sănătoase pot face parte din strategia de prevenție.

Iată ce tipuri de nuci și semințe oleaginoase recomandă experții și ce arată cercetările despre fiecare dintre ele.

1. Nuci

Nucile sunt bogate în acizi grași polinesaturați (PUFA), grăsimi esențiale care susțin sănătatea celulelor și contribuie la reducerea inflamației.

Studiile arată că acești acizi grași pot ajuta la eliminarea colesterolului LDL („rău”) din sânge și la îmbunătățirea profilului lipidic.

Nucile conțin și fibre solubile, care ajută organismul să elimine colesterolul LDL. O analiză a studiilor disponibile a arătat că un consum regulat de nuci poate reduce colesterolul total, colesterolul LDL și nivelul trigliceridelor la persoanele cu obezitate.

2. Migdale

La fel ca nucile, migdalele sunt bogate în grăsimi sănătoase care susțin sănătatea cardiovasculară.

O analiză publicată în literatura de specialitate a arătat că introducerea migdalelor în alimentație poate reduce colesterolul LDL și poate crește nivelul colesterolului HDL („bun”).

Potrivit cercetătorilor, consumul a aproximativ 45 de grame de migdale pe zi – echivalentul unei treimi de cană – poate reduce riscul de dislipidemie, afecțiune caracterizată prin valori anormale ale grăsimilor din sânge.

Migdalele sunt, de asemenea, o sursă importantă de fitosteroli, compuși vegetali care contribuie la reducerea colesterolului LDL.

3. Alune de pădure

Alunele de pădure sunt bogate în fibre, un nutrient esențial pentru sănătatea inimii. O porție de 100 de grame furnizează aproximativ 9,7 grame de fibre.

O analiză a mai multor studii a constatat că persoanele care consumă regulat alune de pădure au niveluri mai scăzute de colesterol LDL. În schimb, cercetătorii nu au observat efecte semnificative asupra colesterolului HDL.

4. Nuci pecan

Cunoscute mai ales pentru utilizarea lor în deserturi, nucile pecan pot fi consumate și ca gustare sănătoasă.

Un studiu a arătat că persoanele care aveau o alimentație bogată în nuci pecan prezentau valori mai mici ale colesterolului LDL comparativ cu cele care nu le consumau frecvent.

Autorii cercetării au subliniat însă că sunt necesare studii suplimentare pentru a înțelege mai bine modul în care aceste nuci influențează colesterolul și sănătatea cardiovasculară.

5. Fistic

Din punct de vedere botanic, fisticul este o sămânță, însă este inclus frecvent în categoria nucilor și oleaginoaselor.

Cercetările arată că introducerea fisticului în alimentație poate reduce colesterolul LDL și poate crește nivelul colesterolului HDL.

Creșterea colesterolului HDL este importantă deoarece acesta ajută la eliminarea colesterolului LDL din organism și îl transportă către ficat pentru a fi eliminat.

6. Alune

Deși fac parte din familia leguminoaselor, alunele oferă beneficii similare pentru sănătatea cardiovasculară.

Potrivit unei analize a studiilor existente, alunele sunt bogate în fitosteroli, compuși care reduc absorbția colesterolului alimentar la nivel intestinal.

Consumul regulat poate contribui la scăderea colesterolului total și a colesterolului LDL, însă cercetătorii spun că sunt necesare mai multe date pentru a stabili dacă există efecte semnificative și asupra colesterolului HDL.

7. Caju

Consumul de caju poate avea efecte benefice asupra colesterolului, însă rezultatele studiilor sunt mixte.

Un studiu a arătat că introducerea cajuului în alimentația obișnuită poate reduce colesterolul total și colesterolul LDL.

În schimb, o altă analiză a concluzionat că efectele asupra profilului lipidic sunt limitate, ceea ce indică necesitatea unor cercetări suplimentare pentru a clarifica beneficiile reale ale consumului de caju.

8. Nuci macadamia

Nucile macadamia sunt bogate în grăsimi mononesaturate și pot contribui la îmbunătățirea profilului lipidic.

Unele cercetări au arătat că introducerea lor în alimentație poate reduce colesterolul LDL și poate crește nivelul colesterolului HDL.

Totuși, experții subliniază că sunt necesare mai multe dovezi științifice pentru confirmarea acestor efecte pe termen lung.

Cum să introduci nucile în alimentație

Nucile și semințele oleaginoase sunt bogate în fibre, proteine și grăsimi sănătoase, însă au și un aport caloric ridicat. Din acest motiv, specialiștii recomandă controlul porțiilor.

Pentru a beneficia de efectele lor fără un aport excesiv de calorii, experții recomandă:

• consumul unei mâini mici de nuci, nu al unui bol întreg;
• alegerea variantelor crude sau fără sare adăugată, pentru a limita aportul de sodiu;
• alternarea diferitelor tipuri de nuci pentru a beneficia de nutrienți variați;
• adăugarea lor în salate, iaurt, terci de ovăz, produse de patiserie sau preparate asiatice.