Perioada de platou în dietă: de ce apare, ce greșim și cum ajustăm aportul de nutrienți / Tania Fântână (nutriționist): Platoul nu este un eșec al dietei, ci este o continuare firească a lui

Aproape orice persoană care ține o dietă ajunge, la un moment dat, într-un punct frustrant: mănâncă „la fel de corect”, cântarul nu se mai mișcă, iar motivația scade și atunci încep zecile de întrebări în cap: oare ce nu fac bine, oare de ce nu pot să slăbesc și eu ușor ca alții, corpul meu nu mă ascultă și n-a făcut-o niciodată, oare ce să fac în continuare, oare o să reușesc vreodată să fiu și eu slab(ă)?

Acesta este platoul de slăbire, o etapă normală, dar prost înțeleasă.

Platoul nu înseamnă că „nu mai funcționează dieta”, ci că organismul s-a adaptat la noul aport energetic, la deficitul caloric cu ajutorul căruia tu ai slăbit.

Corpul uman este programat să conserve energie când percepe deficit, să reducă cheltuiala calorică și să își apere rezervele, pentru că noi suntem programați să supraviețuim, nu să slăbim.

Cântarul stagnează, deși comportamentul alimentar pare neschimbat, iar tu ești foarte concentrat pe obiectivul tău.

Când apar, cel mai frecvent, perioadele de platou

În practică, platoul apare după 3-6 săptămâni de dietă constantă. Este cunoscut faptul că cele mai multe kilograme pierdute se duc în primele luni, în prima lună, de fapt, când o mare parte din apa reținută în celule este eliminată cel mai rapid.

Platoul apare mai repede la persoanele care au redus brusc caloriile, care au făcut un deficit enorm. Practic, au trecut de la cartofi prăjiți la salată verde, au slăbit rapid la început sau mănâncă puțin de mult timp.

Mai lent apare la persoanele care au început cu volum mare de mâncare, deficit moderat și mese regulate.

Important de reținut este că un „non-progres” de 7-10 zile nu este platou. Slăbitul nu se întâmplă zilnic. Cântărirea zilnică sau de mai multe ori pe zi are mai mult rolul să ne demotiveze decât să ne facă să avem încredere în acest proces. Nu așa înveți despre corpul tău, cântărindu-te după ce ai mâncat sau nu ai mâncat o salată.

Vorbim de platou real după 2-3 săptămâni fără nicio schimbare, fie la greutate, fie la măsuri, fie la cum vin hainele. Atenție însă și la perioada hormonală din lună la care faceți măsurătorile. Să fie aceeași. Nu comparați etape diferite, întrucât de cele mai multe ori kilogramele în plus sunt doar retenție de apă.

Ce facem greșit când apare platoul

1. Tăiem și mai mult din mâncare

Este reflexul cel mai comun și cea mai mare greșeală. Practic, este prima idee care îți vine în cap: „Ia să elimin o masă principală, ia să tai în două toate cantitățile”.

Deficitul devine stres metabolic, iar cortizolul crește și, ca urmare, metabolismul încetinește și mai tare. Practic, ne faultăm singuri. Să nu uităm că majoritatea oamenilor au astăzi de dus pe umeri, zi de zi, un nivel foarte mare de stres. A te raporta doar la mâncare și a-ți vărsa nervii pe ea este nedrept. De ce nu ajustăm la fel de ușor numărul de pași, orele de aerobic la care mergem, cănile de apă pe care le bem?

2. Eliminăm categorii întregi de alimente

Carbohidrați, grăsimi sau ambele. Dar, în general, aceste două categorii, alături de fructe, au de suferit.

Ce facem când eliminăm carbohidrații și grăsimile? Scade sațietatea, acesta este primul efect pe care îl resimțim. Apoi apar poftele, greu de controlat doar din proteină și legume. Crește riscul de episoade de mâncat compulsiv, echilibrul nostru psihic se deteriorează și gândurile de abandon ale dietei sau de a încerca alta nouă cresc foarte mult.

3. Ne mișcăm mult mai mult fără să mâncăm mai mult

Corpul „învață” să consume mai puțin pentru același efort. Autoflagelarea cu ajutorul sportului este binecunoscută și ușor de observat prin sălile de sport sau parcuri. Oameni care, în loc să se bucure de efectele pozitive ale mișcării, abia mai pot merge, abia se mișcă.

4. Așteptăm miracole zilnic de la cântar

Greutatea fluctuează natural de la o zi la alta. Retenția de apă, hormonii, calitatea somnului, digestia, toate influențează cifra de pe cântar. Nu neapărat grăsimea și mâncarea. Dacă tu știi că ai mâncat porțiile tale normale și ești într-un buget corect de calorii, nu are cum să îți arate cântarul mai mult la capitolul grăsime. Efectiv nu are cum.

Cât timp să așteptăm înainte să schimbăm metoda

Regula sănătoasă este ca, dacă după 3–4 săptămâni cântarul chiar nu scade, măcar câteva sute de grame, atunci să schimbăm ceva la modul în care ne alimentăm sau în care ne mișcăm.

Dacă ai un program de mese organizat, mănânci regulat, ai energie bună și nu îți este foame constant, mai așteaptă. Cu siguranță vei începe în curând să dai jos.

Dacă însă ești obosit(ă), îți este foame des, ai pofte intense, nu trebuie să schimbi dieta, ci să o ajustezi în sus, adică să mai crești cantitatea de mâncare.

De ce ajută, paradoxal, să mănânci din nou puțin mai mult

Când mănânci prea puțin prea mult timp, scade rata metabolică bazală, scade termogeneza, scade NEAT, mișcarea inconștientă, crește cortizolul, hormonii foamei se dereglează. Este o schimbare în cascadă care nu este în folosul tău și al obiectivului de slăbit, ci dimpotrivă.

O creștere controlată a aportului reduce stresul fiziologic, crește cheltuiala energetică, îmbunătățește răspunsul hormonal, deblochează slăbirea și asigură organismul că nu ești într-o stare de pericol și că aportul tău de calorii are o sursă continuă.

Ce alimente ajută cel mai mult când crești puțin aportul

Proteina crește sațietatea, susține masa musculară și are efect termic mare. Exemple: ouă, carne slabă, pește și fructe de mare, iaurt grecesc, leguminoase. Primul lucru care trebuie verificat la platou este aportul de proteină, cel real, nu cel închipuit sau aproximativ. Toți avem impresia că ne descurcăm grozav până când începem efectiv să analizăm și să calculăm.

Carbohidrații lipsesc de multe ori complet din dorința noastră de a slăbi rapid. Renunțăm la fructe, deși ne plac foarte mult, tot din această dorință. Trec sezoanele fructelor noastre preferate, iar noi mâncăm tot carne de pui.

Carbohidrații reduc cortizolul, susțin tiroida și cresc performanța fizică. Exemple: pâine, cartof, orez, quinoa, fructe, leguminoase.

Sigur că gramajul în care îi adăugați este unul adecvat fiecărei persoane în parte, în funcție de nivelul său de mișcare. Nu îi introduceți pe toți odată și respectați modul sănătos de gătire. Când spun cartofi, nu vă gândiți automat la cartofi prăjiți, eventual și cu suc lângă. Mă gândesc la câțiva cartofi puși în supă sau la o bucată de pește cu câțiva cartofi copți și salată. Nu vă furați singuri căciula.

Grăsimile, în doză corectă, nu cresc slăbirea direct, dar stabilizează hormonii, reduc foamea și îmbunătățesc aderența. Exemple: ulei de măsline, avocado, nuci, semințe.

Platoul nu este un eșec al dietei voastre sau al procesului de slăbit, ci este o continuare firească a lui. Apare la toată lumea și necesită din partea ta prezență, luciditate și acțiune concretă, nu întotdeauna în sens drastic de reducere a aportului.

De cele mai multe ori, platoul nu se rezolvă tăind și mai mult din mese, ci cu mai multă răbdare, mese mai bine structurate și mai echilibrate nutrițional, uneori cu puțin mai multă mâncare, nu mai puțină.