foto: freepik.com
Pe e cât de frumoasă atmosfera sărbătorilor de iarnă, pe atât de provocatoare poate deveni când vine vorba de ritualul meselor de familie care încep de Crăciun și se termină după Anul Nou. Sunt mai bine de zece zile în care suntem cu toții expuși riscurilor de a mânca prea mult. Fie că vrem și ne lăsăm tentați de tot ce ne apare înaintea ochilor, fie că nu prea vrem dar nu putem refuza.
Sunt cele două tipuri de situații pe care e mai bine să ne antrenăm deja de pe acum ca să le putem gestiona la moment. Am pus alături două perspective, psihologică și practică, nutrițională, pentru a învăța cum să spunem „nu” politicos dar eficient, dar și pentru a limita de bună voie și fără mari frustrări excesele.
Psihologul și psihoterapeutul Cristina Bragarencu a elaborat pentru G4Food câteva recomandări despre cum putem să nu ne lăsăm influențați prea mult de emoții, pozitive și negative, la masa de Crăciun.
În timp ce Ioana Stavrositu, medic specialist endocrinolog și nutriționist, ne-a oferit câteva sfaturi practice despre cum să abordăm masa cu calm pentru a ajuta corpul să respingă în mod natural excesele calorice, limitând astfel în mod natural pornirea de a mânca prea mult.
G4Food: Care sunt emoțiile specifice sezonului Sărbătorilor de iarnă și în ce fel poate influența această perioadă atât emoțiile pozitive, cât și pe cele negative?
Cristina Bragarencu: Relația cu mâncarea devine mai sănătoasă când ne ascultăm corpul, ne gestionăm emoțiile și ne oferim permisiunea de a trăi sărbătorile cu autenticitate, nu prin excese. Referitor la emoțiile specifice sărbătorilor de iarnă, acestea pot varia: de la bucurie, recunoștință și fericire, la nostalgie, tristețe, anxietate sau sentimentul de singurătate.
Fiind o perioadă intensă emoțional, în care trebuie să facem față multor presiuni, așteptările celorlalți, presiunea socială și dinamica familială pot amplifica atât emoțiile pozitive, cât și pe cele negative.
Pe de altă parte, dorul de persoanele dragi care poate sunt departe de casă, comparațiile sociale sau sentimentul de a nu „fi suficient” pot duce la alte trăiri inconfortabile, chiar depresive.
Terapia și consilierea oferă suportul necesar depășirii acestei perioade cu bine.
G4Food: Cum pot influența aceste emoții relația cu mâncarea?
Cristina Bragarencu: Emoțiile de genul acesta influentează inclusiv relația cu mâncarea, iar în preajma sărbătorilor, când există oricum exces alimentar la tot pasul, se poate declanșa și mâncatul emoțional. Mulți oameni chiar folosesc mâncarea ca mecanism de reglare a emoțiilor, mai ales în perioadele sensibile sau încărcate, cum pot fi sărbătorile.
G4Food: Cum le putem ține sub control atunci când ne așezăm la masă și care este cheia pentru a evita excesele alimentare generate de emoții în această perioadă?
Cristina Bragarencu: Sunt mai multe metode prin care putem ține sub control emoțiile asociate mâncatului compulsiv:
- observarea stării emoționale înainte de a mânca: există foame cu adevărat sau e o încercare de a se alina o anumită emoție/ indispoziție?
- alegerea este conștientă, cu prezență, înțelegi ce și cât mănânci?
- mâncatul lent, cu atenție, cu bucurie pentru gust și savoare
Cheia este psihoterapia în care se învață echilibrul, nu restricția strictă sau vinovăția, acestea din urmă putând alimenta și mai mult comportamente compulsive.
„Nu e nevoie de justificări complicate, o limită expusă ferm și calm este suficientă”
G4Food: Cum amplifică sărbătorile de iarnă legătura emoțională cu mâncarea și cum influențează această legătură apetitul?
Ioana Stavrositu: Sărbătorile activează una dintre cele mai puternice conexiuni umane: hrana ca limbaj afectiv. Mâncăm sarmale „ca la mama acasă”, cozonac pentru că ne amintește de copilărie sau ne dorim încă o porție doar pentru că atmosfera de familie e caldă și plăcută.
Corpul răspunde la această încărcătură emoțională prin eliberarea dopaminei, hormonul recompensei, iar astfel crește pofta, nu neapărat foamea reală. Din acest motiv, în perioada festivă este foarte ușor să mâncăm din emoție, nu din necesitate.
G4Food: Cum gestionăm presiunea socială a meselor de familie și cum îi putem rezista? Care este răspunsul potrivit la îndemnul „hai, mănâncă, pentru că o dată pe an e Crăciunul”?
Ioana Stavrositu: Presiunea are adesea forma unor gesturi afectuoase: „Mai ia puțin, doar o dată pe an e Crăciunul!” În spatele acestui îndemn nu se află neapărat insistență, ci dorința de a oferi grijă. Un răspuns elegant și ferm poate fi: „Mulțumesc, arată minunat! Îmi pun atât cât simt că îmi face bine acum și, dacă mai doresc, voi mai servi sau voi mânca și zilele viitoare.”
Nu e nevoie de justificări complicate, o limită expusă ferm și calm este suficientă. Când ne respectăm propriul corp și știm sa punem limite, apropiații înțeleg asta în timp și ne respectă alegerea.
Mici ritualuri și strategii înainte de masă
G4Food: Care sunt micile ritualuri utile înainte de a ne așeza la masă care ne pot ajuta să nu mâncăm în mod exagerat?
Ioana Stavrositu: Ritualurile sunt într-adevăr mici mecanisme de protecție, foarte eficiente într-un context plin de tentații:
- un pahar cu apă cu 10–15 minute înainte de masă
- începerea mesei cu o porție de legume sau o salată
- câteva respirații profunde înainte de a începe
- evaluarea proprie a nivelului de foame pe o scală de la 1 la 10
- primele îmbucături să fie din proteine sau legume
- o pauză scurtă la jumătatea farfuriei
Aceste gesturi ne scot din pilot automat și ne ajută să rămânem conectați cu senzațiile reale ale corpului.
G4Food: Cum putem lupta cu sindromul amânării unui comportament excesiv la masă? În loc de „după Sărbători mănânc doar salate”, care este atitudinea corectă de adoptat imediat?
Ioana Stavrositu: Amânarea schimbării este o capcană care justifică excesele. Atitudinea sănătoasă este echilibrul, nu restricția radicală. O formulare constructivă ar putea fi: „Aleg să mă bucur de tot, dar în porții și momente potrivite. Împart preparatele de sărbătoare pe zile si pe mese.”
Recomand deci menținerea unui ritm regulat al meselor, mișcare ușoară după masă și evitarea promisiunilor extreme, care duc a desea la efectul „totul sau nimic”.
G4Food: Dincolo de obiceiurile și obișnuințele mintale, cum ajutăm corpul să poată gestiona tentațiile alimentare? Cum ne pregătim de sărbători din punctul de vedere al fizicului?
E recomandat să intri în perioada sărbătorilor odihnit și relaxat
Ioana Stavrositu: Organismul răspunde excelent la prevenție. Înainte de sezonul festiv, merită să acordăm atenție somnului pentru că lipsa lui crește hormonii foamei, hidratării, unui aport suficient de proteine și fibre, mișcării moderate, menținerii unui program constant de mese. Un corp echilibrat metabolic gestionează mai ușor abundența calorică.
G4Food: Ce recomandați persoanelor care știu că se opresc cu greu din mâncat la mesele de sărbătoare?
Ioana Stavrositu: Recomand două strategii extrem de utile:
- porționarea în farfurie, pentru a delimita începutul și finalul mesei;
- mâncatul lent, cu pauze, conversație și conștientizare.
Un principiu simplu, dar care implică exercițiu si conștientizare, poate deveni un ghid eficient: „Mă opresc când îmi e bine, nu când nu mai pot.”
Masa de Crăciun nu este un test de voință, ci un moment de conexiune. Iar mâncarea își păstrează farmecul când rămâne o bucurie, nu o provocare.
