Foto: G4Food
Cartofii dulci de toamnă sunt atât de buni, și la gust și pentru sănătate, încât sunt recomandați inclusiv în dietele cu restricție de amidon. Dacă îi consumăm copți sau fierți ne vom putea bucura de proprietățile lor fără un aport semnificativ de calorii. Iar dacă îi combinăm cu un sos preparat din ton și iaurt grecesc obținem o farfurie mediteraneeană de nota 10, de toamnă, cu gust de „mare și pământ”, perfect echilibrată și nutritivă.
Beneficiile pentru sănătate ale celor trei ingrediente de bază: ton, cartof dulce și iaurt grecesc
Tonul este extrem de valoros din punct de vedere nutrițional, fiind o sursă de top de proteine de înaltă calitate, vitale pentru refacerea și dezvoltarea masei musculare. Este renumit pentru aportul său de acizi grași omega-3 (EPA și DHA), care aduc beneficii majore sistemului cardiovascular (reducând tensiunea arterială și trigliceridele) și sprijinind funcția cognitivă a creierului. De asemenea, tonul furnizează cantități semnificative de vitamina B12, vitamina D și minerale esențiale, precum seleniul, care contribuie la întărirea imunității.
Cartofii dulci sunt o sursă excelentă de carbohidrați complecși și fibre, oferind energie cu eliberare lentă și contribuind la reglarea digestiei. Beneficiul lor cel mai important provine din conținutul excepțional de beta-caroten, un antioxidant pe care organismul îl transformă în vitamina A, esențială pentru sănătatea vederii, consolidarea sistemului imunitar și sănătatea pielii. În plus, acești cartofi sunt bogați în vitamina C și potasiu, sprijinind funcțiile cardiovasculare și având un rol puternic antiinflamator.
Iaurtul grecesc se distinge de iaurtul obișnuit printr-o concentrație mult mai mare de proteine, obținută prin procesul de strecurare care elimină o parte din zer și lactoză. Acest conținut proteic ridicat îl face extrem de eficient pentru a asigura sațietate prelungită, contribuind la controlul apetitului și fiind ideal pentru sportivi sau pentru cei care doresc sățși țină sub control greutatea. Pe lângă proteine, iaurtul grecesc este o sursă excelentă de probiotice, care susțin echilibrul florei intestinale, îmbunătățesc digestia și întăresc sistemul imunitar. De asemenea, oferă un aport semnificativ de calciu și vitamina B12, susținând sănătatea oaselor și funcționarea sistemului nervos.
Ingrediente pentru cartofii dulci copți cu ton și sos de iaurt
1 cartof dulce de persoană
240 de g de Rio Mare Filod’olio ton în ulei de măsline (nu necesită scurgerea uleiului, are exact cantitatea de ulei de măsline necesară pentru a păstra frăgezimea tonului)
300 de g de iaurt grecesc
Mărar proaspăt sau uscat
Măsline sau capere (opțional)
1-2 linguri de ulei de măsline extravirgin
Sare, piper proaspăt măcinat.
Preparare cartofii dulci copți cu ton și sos de iaurt
Se spală bine cartofii, se taie în două jumătăți pe lung. Se stropesc cu ulei de măsline și se pun la copt în cuptorul preîncălzit la 200 de grade Celsius pentru 20-30 de minute, în funcție de mărime.
În timp ce se coc cartofii se pregătește sosul, amestecând iaurtul cu tonul, sare, piper, mărar proaspăt tocat și o lingură de ulei de măsline. Opțional poți pune și măsline negre fără sâmbure tăiate felii sau capere. De asemenea, dacă vă place puteți adăuga puțină coajă de lămâie rasă sau fulgi de chili.
Se pisează, în interiorul fiecărei jumătăți, pulpa de cartofi cu o furculiță și se adaugă sosul. Se decorează cu mărar verde.
