Foto: Rio Mare
Când dorim o dietă echilibrată și nutritivă, dar nu vrem să eliminăm preparatele cu gust bun și care ne dau senzația unui răsfăț culinar, această rețetă de paste integrale cu ton, nuci și kale este perfectă. În plus, se prepară ușor și rapid și include ingrediente care fac din ea un preparat complet: omega-3 din pește, grăsimi sănătoase din nuci și o multitudine de vitamine din frunzele verzi de kale.
Este preparatul ideal pentru un prânz consistent sau o cină ușoară, gata în mai puțin de 30 de minute, perfect pentru stilul de viață modern în care timpul este prețios, dar nutriția este controlată și echilibrată. Pastele integrale oferă carbohidrați complecși cu absorbție lentă, tonul aduce proteine de calitate superioară, nucile contribuie cu textura lor crocantă și grăsimi esențiale, iar kale completează tabloul nutrițional cu vitamine, minerale și antioxidanți puternici.
Rețeta de paste integrale cu ton, nuci și kale
Ingrediente (pentru 4 porții):
- 400 de g de paste integrale scurte (penne, fusilli)
- 240g Rio Mare Filod’olio ton în ulei de măsline (nu necesită scurgerea uleiului, are exact cantitatea de ulei de măsline necesară pentru a păstra frăgezimea tonului)
- 200 de g de kale proaspăte
- 100 de g de nuci, tocate grosier
- 4 căței de usturoi, tăiați felii subțiri
- 5 linguri ulei de măsline extravirgin
- Coaja rasă de la o lămâie
- Sucul de la jumătate de lămâie
- 100 ml apă de la fierberea pastelor
- Fulgi de ardei iute (opțional)
- Sare și piper proaspăt măcinat
- Parmezan sau pecorino ras pentru servire (opțional).
Mod de preparare:
Spălați bine frunzele de kale și îndepărtați tulpinile groase și dure din mijlocul frunzelor, apoi tăiați frunzele în fâșii de aproximativ doi-trei centimetri lățime. Tulpinile pot fi păstrate pentru alte preparate, precum smoothie-uri sau supă, deoarece sunt foarte nutritive, doar că au o textură mai fibroasă.
Tocați nucile mai mare, astfel vor aduce o textură crocantă preparatului. Curățați usturoiul și tăiați-l în felii subțiri. Radeți coaja de lămâie, având grijă să luați doar partea galbenă exterioară, nu partea albă amară de dedesubt.
Puneți o oală mare cu apă la fiert pentru paste, adăugând o lingură generoasă de sare. Fierbeți pastele integrale conform instrucțiunilor de pe pachet, să fie la final al dente.
În timp ce se fierb pastele, pregătiți sosul. Încălziți într-o tigaie trei linguri de ulei și adăugați usturoiul pentru un minut, două, cu grijă să nu se ardă.
Prăjiți, într-o altă tigaie și nucile tocate, amestecând să nu se ardă.
Puneți peste usturoi fâșiile de kale, chiar dacă vi se pare că sunt multe prin eliminarea apei din frunze vor scădea în volum. Gătiți la foc mediu timp de cinci-șapte minute, amestecând pentru ca aromele să se întrepătrundă.
Când frunzele s-au gătit, fără a deveni moi, adăugați pastele scurse de apă și tonul, desfăcut cu furculița în bucăți mici. Puneți și coajă rasă de lămâie, piper, fulgi de ardei iute (opțional), puțin ulei de măsline. Dacă e nevoie de mai mult sos, mai completați cu puțină apă din cea în care au fiert pastele și mai lăsați tigaia, la foc mediu-mic timp de un minut sau două, până se combină uniform, având grijă să nu striviti ingredientele.
Serviți pastele imediat, cât sunt calde. Adăugați și nucile în preparat după ce ați închis focul, omogenizați și împărțiți pastele în farfurii. Dacă doriți, puteți presăra și puțin parmezan sau pecorino proaspăt ras deasupra și neapărat încă puțin piper proaspăt măcinat.
Aș pune pariu că nimeni nu va refuza o astfel de porție, nici măcar mofturoșii care dau de o parte toate frunzele din mâncare. E o modalitate perfectă, de altfel, de a include în dieta copiilor pește, legume și verdețuri – amestecându-le cu paste.
Poftă bună!
