Foto: Rio Mare
Când ți-e puțin foame după amiaza sau copilul a terminat lecțiile și cere un snack, nu te grăbi să desfaci ceva dulce și ultraprocesat. Există variante simple, ușor de pregătit în câteva minute, din puține ingrediente, extrem de nutritive.
Dieta mediteraneeană este salvarea aproape întotdeauna, fiind recunoscută în întreaga lume ca una dintre cele mai nutritive și echilibrate alimentații. Bogată în grăsimi bune, proteine de calitate și legume proaspete, această dietă include ingrediente perfecte și rețete simple, dar savuroase. Iată cum – inspirându-ne din zona Mediteranei – putem prepara rapid trei snack-uri, care pun peștele și legumele proaspete în centrul farfuriei.
1. Roșii umplute cu ton și legume proaspete
Această rețetă colorată și apetisantă îți oferă gustarea ușoară și delicioasă de care ai nevoie la jumătatea după-amiezii. Roșiile proaspete servesc ca recipiente naturale pentru o umplutură bogată în proteine și texturi diverse.
Ingrediente (pentru 4 porții):
- 4 roșii mari, rotunde și ferme
- 120g Rio Mare Filod’olio ton în ulei de măsline (nu necesită scurgerea uleiului, are exact cantitatea de ulei de măsline necesară pentru a păstra frăgezimea tonului)
- 3 linguri iaurt grecesc sau 2 de maioneză de casă (după preferință)
- 1 mână de frunze proaspete de busuioc, tocate fin
- 1/2 de ceapă roșie mică, tocată foarte fin
- 1/2 de ardei roșu, tăiat cubulețe mici
- 3 linguri porumb dulce (din conservă sau fiert)
- Sare și piper proaspăt măcinat
- Ulei de măsline extravirgin
- Câteva frunze de busuioc pentru decor.
Mod de preparare:
Începeți prin a pregăti roșiile. Tăiați partea de sus a fiecărei roșii, ca și cum ați face un capac, și păstrați aceste capace deoparte. Cu ajutorul unei lingurițe, scoateți cu grijă miezul roșiilor, având grijă să nu spargeți pereții. Puneți miezul scos într-un castronel mic și păstrați-l pentru alte preparate sau salate. Sărați ușor interiorul roșiilor și întoarceți-le cu gura în jos pe un prosop de hârtie pentru a se scurge de excesul de lichid, timp de aproximativ 10 minute.
În timp ce roșiile se scurg, pregătiți umplutura. Într-un castron, desfaceți tonul cu o furculiță până obțineți textura dorită, dar păstrând totuși câteva bucățele mai mari pentru consistență. Adăugați iaurtul grecesc sau maioneza, după preferință. Iaurtul grecesc va oferi o notă mai ușoară și acidă, în timp ce maioneza va face preparatul mai cremos și mai bogat.
Adăugați ceapa roșie tocată fin, ardeiul roșu tăiat cubulețe, porumbul și busuiocul proaspăt tocat. Amestecați bine toate ingredientele până se combină uniform. Gustați și ajustați condimentarea cu sare și piper proaspăt măcinat după preferință.
Uscați interiorul roșiilor cu un prosop de hârtie și umpleți fiecare roșie cu compozița de ton. Așezați capacele de roșii alături, nu deasupra, pentru un efect vizual plăcut. Stropiți cu puțin ulei de măsline extravirgin și decorați cu câteva frunze proaspete de busuioc.
Serviți imediat sau lăsați la frigider maxim o oră înainte de servire pentru ca aromele să se îmbine frumos.
2. Crackeri cu pastă de ton și avocado
Această rețetă combină cremozitatea fructului de avocado cu gustul mediteraneean al tonului. Obținem o pastă fină și gustoasă perfectă pentru a fi servită pe crackeri crocanti. Este un snack rafinat care poate fi pregătit în doar câteva minute și care impresionează prin simplitate și eleganță.
Ingrediente (pentru 4 porții):
- 120g Rio Mare Filod’olio ton în ulei de măsline
- 1 avocado copt, mare
- 1/2 de ceapă roșie sau 2 fire de ceapă verde, tocată fin
- 2 linguri de coriandru verde proaspăt, tocat
- Sucul de la 1/2 de lămâie
- Sare și piper proaspăt măcinat
- Crackeri integrali sau de secară (2-3 de persoană în funcție de mărime)
- Roșii cherry pentru decor, tăiate în sferturi
- Frunze de coriandru pentru decor.
Mod de preparare:
Pregătirea acestei paste este extrem de simplă și rapidă. Tăiați avocado în două pe lungime, îndepărtați sâmburele și extrageți pulpa cu ajutorul unei linguri. Puneți pulpa de avocado într-un castron și striviti-o cu o furculiță până obțineți o textură cremoasă.
Adăugați tonul și continuați să amestecați cu furculița, încorporând tonul în avocado. Nu trebuie să desfaceți complet tonul, bucățelele mai mari vor adăuga o textură plăcută pastei. Adăugați ceapa roșie tocată fin și coriandul verde proaspăt tocat. Stropiți cu sucul de lămâie, care va împiedica oxidarea avocado-ului și va adăuga o notă de prospețime.
Condimentați cu sare și piper proaspăt măcinat după gust. Amestecați bine toate ingredientele până se combină uniform. Gustați și ajustați condimentarea dacă este necesar. Pasta trebuie să aibă un echilibru perfect între cremozitatea dată de avocado, aroma de ton și prospețimea de la coriandru.
Pentru servire, așezați crackerii pe o farfurie largă sau un platou. Cu ajutorul unei linguri sau al unei spatule mici, distribuiți pasta de ton și avocado pe fiecare cracker, formând un strat generos. Decorați fiecare cracker cu câteva sferturi de roșie cherry și cu o frunzulița de coriandru proaspăt.
Această rețetă poate fi pregătită cu maxim 15-20 de minute înainte de servire pentru a preveni oxidarea și înmuierea crackerilor.
3. Ceviche de ton gata preparat
Ceviche-ul este un preparat tradițional din America Latină, dar această versiune adaptată cu ton gata preparat aduce un twist mediteranean și este mai sigură din punctul de vedere al consumului. Varianta clasică se prepară cu pește crud, nefiind recomandată copiilor mici, gravidelor sau bolnavilor cu imunitate scăzută. Este un preparat răcoritor, plin de vitamine și oferă o experiență culinară specială.
Ingrediente (pentru 4 porții):
- 240g Rio Mare Filod’olio ton în ulei de măsline
- 3 roșii medii, coapte, tăiate cubulețe mici
- 1 ceapă roșie medie, tocată foarte fin
- Sucul de la 2-3 lămâi verzi (lime)
- Coaja rasă de la 1 lămâie verde (lime)
- 1 ardei iute verde sau câteva rondele de jalapeño (după preferința, pentru gustul picant)
- 1 mână de coriandru verde proaspăt, tocat
- Sare după gust
- 1 lingură ulei de măsline extravirgin
- Chips-uri de tortilla sau pâine prăjită pentru servire (opțional).
Mod de preparare:
Ceviche-ul cu ton conservat este o interpretare creativă a rețetei clasice și are avantajul că este gata de servit imediat, fără a fi nevoie de marinare îndelungată. Începeți prin a pregăti toate legumele. Spălați roșiile și tăiați-le cubulețe mici, de aproximativ jumătate de centimetru. Ideal ar fi să le scoateți semințele pentru o textură mai plăcută.
Curățați ceapa roșie și tocați-o foarte fin. Pentru a reduce intensitatea gustului de ceapă crudă, puteți să o clătiți rapid sub jet de apă rece și să o scurgeți bine, sau să o lăsați să stea câteva minute în apă rece cu o linguriță de oțet. Această tehnică va face ceapa mai puțin iute și mai potrivită pentru un preparat „crud”.
Curățați ardeiul iute, îndepărtați seminețele dacă doriți mai puțin picant, și tocați-l foarte fin. Dacă folosiți jalapeño conservat, tăiați-l în bucățele mici. Ajustați cantitatea de ardei după toleranța celor care consumă preparatul.
Într-un castron mare de sticlă sau ceramică, combinați roșiile tăiate cubulețe, ceapa tocată fin și ardeiul iute. Adăugați tonul, desfăcându-l ușor cu o furculiță în bucăți mai mici, dar păstrând totuși o textură cu fragmente vizibile. Adăugați coriandul verde proaspăt, tocat.
Stoarceți lămâile verzi și adăugați sucul peste compoziție. Sucul de lime este esențial în această rețetă, oferind aciditatea caracteristică ceviche-ului și realizând omogenizarea aromelor. Radeți coaja de la o lămâie verde direct peste compoziție, având grijă să luați doar partea verde exterioară, pentru că partea albă de dedesubt este amară.
Adăugați uleiul de măsline extravirgin și sare. Amestecați delicat toate ingredientele până se combină uniform, având grijă să nu striviti ingredientele. Gustați și mai puneți sare, piper dacă doriți, adăugând de asemenea mai mult suc de lime pentru mai multă aciditate dacă este necesar.
Lăsați preparatul să se odihnească la frigider cel puțin 15-20 de minute înainte de servire pentru ca aromele să se îmbine frumos. Poate fi păstrat la frigider chiar și 24 de ore, dar cel mai bine este să fie consumat în aceeași zi în care îl faceți.
Serviți ceviche în boluri individuale sau în pahare mici pentru un efect elegant. Poate fi servit ca atare sau cu chips-uri de tortilla crocante ori felii de pâine prăjită pentru o textură diferită. Decorați cu câteva frunze de coriandru proaspăt și o felie subțire de lime.
Toate cele trei rețete sunt perfecte pentru o gustare cu tentă mediteraneeană
Toate cele trei rețete prezentate sunt nu doar delicioase, ci și extrem de nutritive și echilibrate. Ingredientul principal, tonul, este bogat în proteine de înaltă calitate și în acizi grași omega-3, esențiali pentru sănătatea cardiovasculară și pentru funcționarea optimă a creierului.
Legumele proaspete aduc vitamine, minerale și fibre, în timp ce ingrediente precum avocado oferă grăsimi sănătoase care ajută la absorbția vitaminelor liposolubile. Coriandrul, busuiocul și zeama de lămâie sau lime adaugă antioxidanți și proprietăți antiinflamatorii.
Aceste preparate sunt perfecte pentru un snack de după-amiază deoarece oferă energie susținută fără a fi prea grele pentru stomac și digestie. În același timp sunt sățioase, datorită combinației de proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați complecși.
Nu stați mult timp în bucătărie, dar în același timp, vă puteți bucura de o gustare simplă și delicioasă, perfectă pentru stilul de viață modern și inspirată din tradițiile culinare ale Mediteranei.
