Sursa foto: Pexels
Gustările pe care le consumi înainte de culcare pot ajuta la un somn mai rapid și mai odihnitor. Alege o gustare bogată în triptofan, un aminoacid pe care corpul îl folosește, potrivit eatingwell.com, pentru a produce serotonină (hormonul fericirii) și melatonină (hormone ce reglează ritmul circadian).
Opțiuni de gustări, precum ruladele de curcan cu măr, biluțele energetice și budinca de chia, conțin nutrienți care te pot ajuta să dormi mai bine.
Secretul gustărilor ideale pentru seară
Gustările înainte de culcare au, în general, o reputație proastă. Totuși, dacă te răsucești, adesea, noaptea, gustarea potrivită ar putea să te ajute să adormi mai repede și să ai un somn mai bun. Care este secretul? Alegerea gustărilor care furnizează nutrienții necesari pentru a produce neurotransmițătorii din creier care favorizează somnul, cum ar fi bananele cu unt de migdale sau ruladele de curcan cu măr.
Cum apare hormonul „fericirii” în anumite alimente
Un neurotransmițător cheie care ajută la reglarea ciclurilor de somn și veghe este serotonina. Cercetările au arătat că nivelurile scăzute de serotonină sunt asociate cu insomnii. Deși alimentele nu conțin în mod natural serotonină, anumite alimente furnizează aminoacidul esențial triptofan, pe care corpul îl folosește pentru a produce serotonină și melatonină (un hormon care este, de asemenea, important pentru somn). Din fericire, există multe opțiuni alimentare bogate în triptofan.
Deși triptofanul este un stimulator al serotoninei, există o altă piesă a puzzle-ului. Este important să alegi gustări care combină un aliment bogat în triptofan cu carbohidrați, deoarece carbohidrații ajută la transportarea triptofanului prin bariera hematoencefalică, acolo unde poate fi transformat în serotonină. Dacă ai nevoie de câteva idei, citește mai departe pentru a descoperi ce gustări care stimulează serotonina recomandă dieteticienii pentru un somn mai bun.
Bananele cu unt de migdale, o gustare plină de serotonină
Dacă ai în cămară un borcan de unt de oleaginoase, ești mai aproape de un somn mai bun. Oleaginoasele și semințele sunt surse de triptofan de origine vegetală și sunt ușor de inclus în diverse gustări pentru seară, cum ar fi bananele cu unt de migdale. Nutriționista Sarah Nash se declară o fană a combinației de banane cu unt de migdale, benefică pentru un somn bun: „Împreună, ele oferă un amestec echilibrat de carbohidrați, proteine și grăsimi sănătoase, promovând niveluri constante de energie și optimizând producția de hormoni care induc somnul. Grăsimile sănătoase și proteinele din untul de migdale ajută la stabilizarea nivelurilor de zahăr din sânge, prevenind trezirile nocturne.”
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
Gustare cu iaurt grecesc, plină de hormonul “fericirii”
Un snack din iaurt grecesc simplu cu semințe de dovleac germinate și câteva cireșe acrișoare poate fi o gustare de seară delicioasă și care induce somnul. Cercetările au arătat că iaurtul poate îmbunătăți calitatea somnului. În plus, la fel ca alte produse lactate, iaurtul grecesc este o sursă de triptofan, dar oferă și probiotice benefice pentru intestin. Sănătatea intestinului este strâns legată de aproape toate aspectele sănătății tale, inclusiv somnul.
Rulada de curcan cu măr, o gustare ce te ajută să dormi bine
Probabil că ești familiarizat cu efectele induse de somn ale cinelor cu friptură de curcan. Deși curcanul nu este singurul responsabil de această situație, acesta oferă multe substanțe nutritive care susțin un somn mai bun. La fel ca alte alimente din această listă, curcanul este o sursă bine cunoscută de triptofan. Mai mult, curcanul este bogat în proteine, esențiale și ele pentru somn.
Budinca de chia, plină de serotonină
Budinca de chia nu este doar pentru mic dejun ci, acest desert plin de fibre poate fi o gustare satisfăcătoare și înainte de culcare. De fapt, adăugarea unei budinci de chia în rutina ta de seară poate ajuta la îndeplinirea necesarului de fibre zilnic, oferind în același timp mulți nutrienți care favorizează somnul.
Popcorn cu… caju, gustarea ideală ce îți asigură un somn liniștit
Dacă nu ai atins încă ținta de fibre (între 25 și 34 de grame zilnic, conform recomandărilor specialiștilor), nutriționiștii recomandă această gustare bogată în fibre care nu va interfera cu somnul tău. Amestecă niște caju sărat ușor cu popcorn preparat cu ulei de măsline. Vei obține o gustare satisfăcătoare cu carbohidrați, fibre, grăsimi sănătoase și puțină proteină.
Edamame, o gustare plină de serotonină
„Boabele de soia sau edamame sunt o sursă excelentă de triptofan și pot constitui o gustare delicioasă,” spune nutriționista Heidi McIndoo. Alimentele din soia, cum ar fi edamame, sunt, de asemenea, o sursă de izoflavone, un fitoestrogen care acționează ca estrogenul în corp, dar cu efecte mai slabe.
Biluțele energetice, desertul ideal, după cină
Ai nevoie de un desert după cină? Prepară niște biluțe energetice, cu efect antiinflamator și satisfăcătoare pentru pofta de dulce, în timp ce îți pregătești corpul pentru un somn mai bun. Cercetările au arătat că persoanele care consumă mai multe alimente antiinflamatorii dorm mai bine. Aceste biluțe sunt pline de substanțe antiinflamatorii, pentru că sunt preparate din curmale, ciocolată neagră, scorțișoară și cireșe acrișoare.
Dieta îți influențează calitatea somnului, iar somnul este important pentru sănătatea ta
Nu există nicio îndoială că un somn adecvat este o piesă critică în puzzle-ul sănătății tale generale. Cu toate acestea, mulți adulți se luptă să obțină somnul necesar pentru a se simți cel mai bine. Dieta ta poate influența semnificativ somnul, deoarece anumite substanțe nutritive te pot ajuta să adormi mai repede și să ai un somn de calitate mai bună. Adăugarea uneia dintre aceste gustări, recomandate de nutriționiști, în rutina ta de seară, se poate să te ajute să dormi mai bine, deoarece ele stimulează nivelurile de serotonină, un neurotransmițător atât de important pentru o odihnă de calitate.
