Sursa foto: Pexels
Uleiul de canola, zahărul – vai! Dacă citești postările de pe rețelele sociale, ai putea crede că aceste alimente sunt cele mai vinovate pentru problemele de sănătate. Dar cât de adevărate sunt aceste afirmații? Oamenii de știință demontează miturile și, potrivit eatingwell.com, oferă sfaturi susținute de cercetări, alături de rețete delicioase antiinflamatorii pentru a sprijini sănătatea ta.
Ce înseamnă să fii inflamat
Cuvântul „inflamație” sună înfricoșător. Cine vrea să fie inflamat? Așa că nu este de mirare că te-ai putea simți îngrijorat și panicat când auzi pe cineva vorbind despre inflamație. Dar nu este întotdeauna un lucru rău.
„Inflamația este sistemul tău imunitar în acțiune—și este esențial pentru a te proteja de lucruri din afacerea ta care nu ar trebui să fie în corpul tău, cum ar fi un virus sau bacterii, iar sistemul tău imunitar are mai multe straturi configurate pentru a încerca să prevină invadatorii străini să cauzeze probleme. Aceasta este partea bună a inflamației”, spune dr. Jonathan Little, profesor la Laboratorul de Metabolism și Inflamație în Exercitii de la Universitatea din Columbia Britanică.
Cum apare inflamația și ce boli poate genera ea
Când te tai la un deget, te îmbolnăvești sau îți luxezi glezna, sistemul tău imunitar declanșează rapid un răspuns inflamator puternic. Aceasta este ceea ce se numește inflamație acută, adică durează pentru o perioadă scurtă de timp, și apoi, când sistemul tău imunitar primește semnalul că te-ai vindecat, se diminuează.
Dar, ca în majoritatea lucrurilor din viață, poate exista prea mult dintr-un lucru bun. „Gândește-te la inflamație ca la o flacără ce arde încet,” spune Little, explicând că, uneori, corpurile noastre produc un răspuns inflamator de grad scăzut care, dacă nu este stins, poate duce la probleme mult mai mari. Și această inflamație cronică poate contribui la o gamă largă de afecțiuni de sănătate – de la cancer, boli de inimă și diabet, la obezitate și afecțiuni gastrointestinale.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
De exemplu, ia în considerare hipertensiunea arterială. Când placa se acumulează în pereții arteriali, inima trebuie să muncească tot mai mult pentru a pompa sângele prin vasele îngustate. Acesta nu doar că pune o presiune suplimentară asupra inimii, dar arterele suferă și ele daune colaterale. Sistemul tău imunitar își face treaba pentru a răspunde inflamației rezultate, dar dacă hipertensiunea și răspunsul inflamator persistă, condiții precum bolile de inimă și accidentul vascular cerebral devin riscuri serioase.
Cercetările arată că 50% dintre decesele din întreaga lume sunt legate de boli cronice provocate de inflamație, cum ar fi bolile de inimă, cancerul, accidentul vascular cerebral, diabetul și bolile renale. Așadar, nu trebuie să spunem mai mult, este esențial să fim atenți la factorii din dietă și stilul de viață care contribuie la inflamația cronică din corpul nostru.
Totuși, circulă multe mituri despre inflamație, cum ar fi ideea că ar trebui să renunți la anumite alimente din dietă pentru că sunt „otrăvitoare.” Așadar, înainte să-ți cureți cămara de alimente, trebuie să știi că, deși ar putea exista un sâmbure de adevăr în spatele unor afirmații, majoritatea au fost demontate de cercetări solide. Iată miturile pe care le poți ignora în siguranță – plus sfaturi utile pentru a combate inflamația.
Mitul #1: Uleiul de canola este toxic
Pe orice platformă de socializare, vei găsi numeroși „influenceri” care susțin că uleiurile din semințe, precum cel de canola, sunt rele pentru tine, chiar mortale. Când cauți pe Google răspunsuri, rezultatele sunt mixte. Confuz? Cu siguranță. Deci, care este adevărul?
Unii oameni atrag atenția asupra acizilor grași omega-6 din uleiurile din semințe și fac o afirmație generală cum că aceștia provoacă inflamație. În realitate, mai multe studii arată că acidul linoleic, un tip de acid gras omega-6, regăsit în uleiurile din semințe precum canola, poate ajuta, de fapt, la reducerea inflamației cronice.
Dar asta nu înseamnă că mai mult este mai bine. Pentru cel mai mare impact antiinflamator, ar trebui să obții un echilibru între acizii grași omega-6 și omega-3 din dietă. Veștile bune sunt că uleiul de canola nu este doar bogat în acid linoleic, ci oferă și omega-3. O lingură de ulei de canola conține 1,3 grame de omega-3, aproape la fel de mult cât o porție de 85 g de somon gătit, care conține 1,8 grame!
Adevărata problemă aici este că, în medie, în general, consumul de omega-6 depășește cu mult consumul de omega-3. „Ce contează este cât și cât de des le consumi și în ce alimente consumi omega-6,” spune nutriționista Amy Bragagnini, purtător de cuvânt a Academiei de Nutriție și Dietetică. „De exemplu, uleiurile din semințe se găsesc frecvent în alimente care conțin cantități mari de carbohidrați rafinați, sare și zahăr”, a maai precizat ea. Gustul lor neutru și faptul că pot fi încălzite la temperaturi ridicate în timpul procesării le fac ideale pentru tot felul de ingrediente, de la biscuiți la fursecuri. Dar, datorită prezenței lor în alimente deja etichetate ca „rele”, este ușor de înțeles de ce oamenii le condamnă automat.
Mitul #2: Alimentele procesate provoacă inflamație
Cuvântul „procesat” pare să fie sinonim cu „inflamație.” Dar doar pentru că un aliment trece printr-un proces de prelucrare, nu înseamnă automat că este rău pentru tine. Orice aliment care este manipulate, de mâini sau de mașini, înainte de a ajunge pe masa ta – de la salată spălată până la o cutie de biscuiți – este, conform USDA, un aliment procesat.
La un capăt al spectrului alimentelor procesate se află salata spălată. La celălalt capăt se află alimentele ultraprocesate, sau cele făcute cu mai multe ingrediente create prin procesare industrială. Dacă alimentele ultraprocesate, care sunt bogate în zahăr adăugat, sodiu, carbohidrați rafinați și grăsimi saturate constituie o mare parte din dieta noastră, acest lucru poate crește inflamația și poate spori riscurile de condiții legate de inflamație.
Multe alimente care vin într-o cutie, conservă sau pungă pot fi, de fapt, foarte nutritive. De exemplu, fasolea conservată este o opțiune de proteine bogată în fibre, iar peștele conservat este o alternativă accesibilă și la fel de sănătoasă precum cel proaspăt. Biscuiții și cerealele pentru mic dejun făcute cu cereale integrale îți cresc aportul de fibre pentru ziua respectivă. Deci, mai degrabă decât să eviți orice aliment care nu provine din propria grădină, cheia este moderatia – găsește echilibrul între pizza congelată și înghețată și mesele gătite acasă cu multe fructe și legume proaspete.
Mitul #3: Trebuie evitate plantele solanacee
Plantele solanacee sunt o familie de plante care includ roșiile, vinetele, ardeii grași, cartofii și ardeii iuți. Unul dintre principalele motive pentru care plantele solanacee sunt criticate pentru efectele lor inflamator este faptul că ele conțin compuși numiți glicoalcaloizi. Acești compuși au rol protector, în sensul că, dacă un insectă, un animal sau un om ar consuma o cantitate mare din acest fruct sau legume – de exemplu, mai mult de 200 de roșii dintr-o dată, cine face asta? – glicoalcaloizii respectivi ar putea provoca vărsături, diaree și dureri abdominale.
Dar, cu excepția cazului în care ai o alergie sau o sensibilitate la oricare dintre plantele solanacee, nu există niciun motiv să le eviți. „Văd mulți oameni care citesc anumite informații și sunt bine intenționați, pentru că vor să își ia în mâini sănătatea. Dar nu este nevoie să eliminați plantele solanacee”, spune Bragagnini. Evitând aceste alimente, ai putea să te privezi de nutrienți importanți cu efect antiinflamator din dieta ta general – vitamina C, licopenul, beta-carotenul și capsaicina sunt doar câțiva dintre nutrienții care susțin sănătatea și care se găsesc în familia solanaceelor.
Mitul #4: Lactatele sunt rele – deci trebuie să alegi alternativele fără lactate
De zeci de ani, produsele lactate (lapte, brânză și iaurt) au fost demonizate pentru că ar declanșa inflamații care provoacă probleme stomacale, probleme cu sinusurile și acnee. Este lactoza vinovată?
Când cineva are o alergie la lactate, acestea pot, într-adevăr, să fie inflamatorii – provocând totul, de la urticarie până la probleme digestive și dificultăți de respirație. Iar intoleranța la lactoză, adică atunci când intestinul subțire nu poate digera unele sau toate formele de lactoză (un tip de zahăr din lapte) din lapte, poate duce la probleme gastrointestinale precum diareea, balonarea și gaze. Acesta este efectul inflamației, observă Bragagnini.
În timp ce alergiile la lactate sunt rare, intoleranța la lactoză este mai comună. Dar este o distorsionare să afirmi că acest lucru se aplică tuturor oamenilor, așa cum poate ai fost indus în eroare de rețelele sociale și titlurile înșelătoare.
Poți alege să renunți la lactate și să urmezi o dietă pe bază de plante din alte motive, cum ar fi preocupările pentru planetă sau preferințele dietetice, dacă ești vegan, de exemplu. Însă alternativele la lapte și alte produse fără lactate nu sunt inerent mai sănătoase. Multe dintre ele au mai puțin proteine decât produsele din lapte de vacă, s-ar putea să nu fie îmbogățite cu vitamina D – un nutrient esențial care se găsește în majoritatea lactatelor tradiționale – și ar putea conține zaharuri adăugate pe care poate vrei să le limitezi. Așadar, citește întotdeauna eticheta ingredientelor. Acesta nu este un argument împotriva tuturor alternativelor fără lactate, deoarece unele dintre ele pot fi adaosuri excelente într-o dietă sănătoasă. Ideea este că totul depinde de preferințele personale și de nevoile nutriționale.
Ceea ce este cu adevărat surprinzător este că cercetările au descoperit că produsele lactate ar putea ajuta la combaterea inflamației. Asta pentru că produsele lactate conțin nutrienți care joacă un rol important în combaterea inflamației – vitamina D, calciu, antioxidanți și probiotice, pentru a menționa doar câțiva. Așadar, nu te simți rău dacă ceri feta pe salata ta, la prânzul de azi.
Mitul #5: Zahărul – în orice formă – este inflamator
Zahărul este, în general, împărțit în două categorii: zahăr adăugat și zahăr natural. Zaharurile adăugate, cum ar fi zahărul granulat, zahărul brun, siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză, siropul de arțar și mierea sunt – cum te-ai aștepta – adăugate în timpul procesării pentru diverse motive, de la îmbunătățirea gustului până la creșterea duratei de conservare. De asemenea, adăugăm zaharuri adăugate în cafeaua de dimineață sau le folosim pentru a face brioșe, prăjituri și fursecuri. Și, indiferent de ce ai auzit pe rețelele sociale, toate au același efect asupra corpului.
Deoarece zahărul se regăsește în atât de multe alimente, majoritatea oamenilor consumă mai mult decât limita recomandată de specialiști: nu mai mult de 12 lingurițe sau 48 de grame de zahăr dacă urmează o dietă de 2.000 de calorii pe zi. Multe cercetări au arătat că un consum excesiv de zaharuri adăugate poate contribui la inflamație și poate crește riscul de obezitate, boli cardiovasculare și alte probleme de sănătate grave.16 Deci nu este de mirare că oamenii sunt precauți.
Pe de altă parte, zaharuri precum fructoza, glucoza și lactoza se găsesc în mod natural în fructe, legume și produse lactate nesweetened, cum ar fi iaurtul simplu și brânza. Dar aceste alimente nu sunt doar zahăr, explică Bragagnini. Ele conțin vitamine, minerale, antioxidanți, proteine și fibre – nutrienți care, de fapt, ajută la reducerea inflamației, ceea ce ajută la atenuarea efectelor zahărului pe care îl conțin.
De exemplu, banana: fibra pe care o conține încetinește digestia, ceea ce încetinește și rata la care fructoza din banană ajunge în sângele tău. Așadar, spre deosebire de creșterea bruscă a nivelului de zahăr din sânge pe care o experimentezi când mănânci o gogoașă cu cremă, impactul este mai puțin semnificativ. Și cu cât zahărul din sânge este mai echilibrat, cu atât corpul tău va experimenta mai puțină inflamație.
Asta înseamnă să nu mai mănânci gogoși? Nu. „Mereu le amintesc pacienților mei că inflamația cronică este mai legată de un întreg tipar alimentar decât de un singur aliment. Așadar, dacă vei consuma cantități mari de alimente cu zaharuri adăugate, ai putea fi expus riscului de inflamație cronică, în schimbul unei diete echilibrate și ocazional alegerea unui aliment îndulcit,” spune Bragagnini.
Dacă ai elimina fructoza din banana ta (cum se întâmplă când porumbul este procesat în sirop de porumb cu fructoză mare), ar afecta nivelul zahărului din sânge la fel ca zahărul din gogoșă. Așadar, nu este vorba despre vreo formă de zahăr care să fie mai bună sau mai rea pentru tine. Ce contează este cât de mult consumi în total și dacă există alți nutrienți care joacă un rol (adică fibra) care ajută la atenuarea impactului inflamator pe care zahărul îl poate avea.
Ce poți face pentru a combate inflamația
Multe cercetări arată că anumiți compuși din fructe și legume – cum ar fi afinele, broccoli și turmericul – pot exercita efecte antiinflamatorii asupra corpului. În mod similar, există dovezi că unele alimente pot fi pro-inflamatorii – cum ar fi carnea roșie și alimentele ultraprocesate care sunt bogate în zaharuri adăugate și grăsimi saturate.
„Am mulți pacienți care mă întreabă ce să mănânce și ce să evite, și le spun că atâta timp cât nu sunt alergici, nu există un singur aliment pe care să-l consumi care să provoace un răspuns antiinflamator. Așadar, mâncarea a 18 kilograme de afine într-o zi nu va reduce inflamația. Și, de asemenea, dacă mănânci carne roșie din când în când, nu va cauza inflamație sistemică,” spune Bragagnini.
De asemenea, Bragagnini și Little susțin că cel mai mult contează tiparul general al dietei tale. Mănâncă multe fructe și legume, cereale integrale bogate în fibre, proteine slabe și sărace în grăsimi saturate (deși, spune Bragagnini, o gustare ocazională cu cheeseburger sau fast-food este în regulă), proteine pe bază de plante (cum ar fi fasolea și tofu), lactate sau alternative lactate bogate în calciu și vitamina D și grăsimi sănătoase pentru inimă (cum sunt cele din nuci, somon și uleiuri din semințe). Și ai grijă cât zahăr adăugat consumi. Cercetările pe aceste tipuri de diete, precum dietele mediteraneene și DASH, au evidențiat de multe ori beneficiile antiinflamatorii care pot rezulta.
„Natura tipului de inflamație cronică despre care vorbim este rezultatul mediului și stilului de viață care se manifestă pe parcursul multor luni și ani. Asta duce la un răspuns antiinflamator care este mai puternic decât orice aliment singular pe care îl consumi într-o anumită zi,” spune Little.
