Sursa foto: Pexels
Există o serie de legume care merg foarte bine cu dieta ketogenică și care nu numai că au un conținut scăzut de carbohidrați, ci sunt sățioase și gustoase. Sfatul specialiștilor, potrivit today.com, este să alegeți legumele astfel încât să încercați să obțineți cinci culori diferite pe farfurie, în fiecare zi.
O dietă sănătoasă include carbohidrați de calitate, precum cerealele integrale, leguminoasele, linte și legumele. Dar nu este deloc o idee rea să limitați carbohidrații care provin din cereale rafinate și zaharuri dacă doriți să aveți un nivel scăzut de carbohidrați sau să aveți o dietă ketogenică.
Dietele pe bază de plante sunt sărace în carbohidrați și ar putea reduce riscul bolilor de inimă și cancerului
În mod ideal, dietele sărace în carbohidrați ar trebui să determine oamenii să mănânce mai multe legume, deoarece legumele nu numai că oferă vitamine și minerale, ci pot înlocui și fibrele din alimentele, care sunt adesea reduse în timpul unei diete sărace în carbohidrați, cum ar fi cerealele și fasolea. Cu toate acestea, dietele pe bază de plante prezintă multiple beneficii, dincolo de nutrienții lor.
S-a descoperit că modelele alimentare care sunt, în principal, pe bază de plante ajută la reducerea riscului de boli de inimă, cancer și deces. În plus, dietele pe bază de plante par a fi mai bune pentru mediu, cu un impact redus asupra gazelor cu efect de seră.
De asemenea, s-a descoperit că dietele sărace în carbohidrați pot gestiona nivelul zahărului din sânge și pot avea un impact benefic asupra sănătății și greutății creierului.
Un studiu din 2023 de la Harvard a constatat că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, compusă din proteine și grăsimi pe bază de plante, a ajutat la limitarea creșterii în greutate pe termen lung. Studiul a analizat tiparele alimentare a peste 120.000 de indivizi, pe parcursul a 16 ani.
Un alt studiu, publicat în Archives of Internal Medicine, a constatat că dietele ketogenice pe bază de plante ajută la reducerea greutății corporale și la îmbunătățirea nivelului de colesterol.
A merge pe bază de plante pe o dietă ketogenă poate fi o provocare, dar nu este imposibil. Iată o serie de legume cu conținut scăzut de carbohidrați, ce merită încercate.
Rucola (0,41 g carbohidrați/ pe ceașcă)
Rucola, o legumă cu frunze verzi și cu aromă de piper, este bogată în nitrați din plante, care pot îmbunătăți tensiunea arterială și sănătatea inimii, arată studiile. Încercați somonul sălbatic la grătar, cu rucola, ulei de măsline extravirgin și suc proaspăt de lămâie.
Ridichi (1 g carbohidrați/ pe jumătate de cană)
Un studiu din 2023 a constatat că legumele precum ridichile, care sunt bogate în antociani (pigmenți care se găsesc în plantele roșii, albastre și violete), pot ajuta la reducerea inflamației și la îmbunătățirea sănătății intestinale. Toacă ridichi și adaugă-le într-o salată de crudități.
Țelină (0,2 g carbohidrați/per tulpină mică)
Cu proprietățile sale antiinflamatorii, țelina are multe beneficii, de la reducerea lipidelor și a tensiunii arteriale până la menținerea unei greutăți sănătoase. Tulpina poate fi tocată și folosită în supe și salate. Potrivit studiilor, frunzele de țelină pot ajuta la menținerea sănătății ficatului și a sistemului cardiovascular.
Vânătă (2,36 g carbohidrați/pe cană)
Vinetele poate reduce stresul, potrivit unui studio publicat în 2019. Această legumă este bogată în esteri de colină, care pot ajuta la reglarea tensiunii arteriale. De asemenea, fiind bogate în fibre, vinetele sunt ușor de digerat.
Sparanghel (2,4 g carbohidrați/ pe cană)
Sparanghelul este o legumă bogată în antioxidanți, iar doar o cană de sparanghel oferă potasiu, calciu și acid folic.
Sparanghelul poate avea un avantaj unic în promovarea sănătății intestinale. Un studiu din 2023 a constatat că produsele secundare din sparanghel au contribuit la o mai bună proliferare a microbiomului intestinal.
Fenicul (3,65 g carbohidrați / pe cană)
Feniculul poate în salate, supe și sosuri, dar poate fi preparat și sub formă de ceai. Feniculul poate ajuta la ameliorarea simptomelor menopauzei (bufeurile, uscăciunea vaginală, anxietatea și insomnia), conform unui studiu din 2017.
Spanac (3,4 g carbohidrați/ pe ceașcă)
Mănâncă mai mult spanac pentru a obține o doză bună de magneziu, un mineral care poate reduce riscul de demență, conform unui studiu din 2023. Cercetătorii au descoperit că oamenii sănătoși care consumă cel puțin 550 de miligrame de magneziu zilnic (considerat un aport mai mare) ar putea avea un risc redus de boli neurodegenerative, mai târziu în viață. Adăugați spanacul la smoothie-uri, omletă, sosuri și, bineînțeles, salate.
Conopida (3,27 g carbohidrați/ pe cană)
Conopida a devenit destul de populară în ultimii ani, fiind preparată în multe moduri: ca orez de conopidă sau crustă de pizza. Legumele crucifere precum conopida pot reduce severitatea bolii ficatului gras nealcoolic, o cauză principală a cancerului hepatic, potrivit unui studiu publicat în revista „Hepatology”.
Gulia (3,5 g carbohidrați neți pe ceașcă)
Gulia este versatilă în rețete și bogată în fibre și nutrienți. Gulia face parte din familia de plante Brassica (împreună cu varza, kale și broccoli) și are beneficii similare cu alte legume crucifere, cum ar fi prevenirea anumitor tipuri de cancer, o sănătate mai bună a intestinului și o funcționare îmbunătățită a vaselor de sânge. Puteți folosi gulia în salate, o puteți mânca împreună cu hummus – doar curățați și feliați.
Varza de Bruxelles (4,54 g carbohidrați/ pe cană)
Varza de Bruxelles a devenit un superstar în lumea legumelor crucifere, găsindu-și drumul în meniurile restaurantelor și alc meselor de familie. Este grozavă prăjit sau sotată sau adăugată în salate. De asemenea, are beneficii impresionante pentru sănătate, jucând un rol important în îmbunătățirea sănătății vaselor de sânge, prevenirea anumitor tipuri de cancer și promovarea sănătății intestinale.
Roșii (4,84 g carbohidrați/pe ceașcă)
Deși din punct de vedere tehnic sunt un fruct, roșiile sunt adesea folosite în mese și gustări așa cum ar fi o legumă. Cel mai simplu mod de a consuma rosii este sosul de rosii. Sosul de roșii și pasta de roșii sunt bogate într-un carotenoid numit licopen, despre care s-a demonstrat în mai multe studii că joacă un rol în prevenirea cancerului și a bolilor cardiovasculare. Roșiile contribuie, de asemenea, la o mai bună sănătate intestinală.
Adăugați sos de roșii în spiralele de dovlecei și chiftelele de pui, pentru o versiune cu conținut scăzut de carbohidrați a preparatului preferat.
Varza Collard Greens (2,02 g carbohidrați/pe ceașcă)
Această legume cu frunze verzi este una dintre cele mai mari surse de calciu pe bază de plante. De fapt, o porție asigură mai mult de 20% din necesarul zilnic din acest mineral. Acest lucru face ca varza Collard Greens să fie o necesitate pentru oricine este interesat de menținerea sănătății bune a oaselor. Ea poate fi adăugată într-o salată verde, prietenoasă cu dieta ketogenică, dar merge foarte bine și adăugată în tacos cu pui sau alături de o friptură.
Broccoli rabe (0,06 g carbohidrați/ pe cană)
Broccoli rabe este un amestec între tulpinile tradiționale de broccoli și verdeață cu frunze. Combinația îl face, de asemenea, o modalitate excelentă de a obține mai mult acid folic; o vitamina de tip B. S-a descoperit că folatul ajută la reducerea riscului anumitor tipuri de cancer și la reducerea riscului de defecte ale tubului neural la sugari. Sotați broccoli rabe cu usturoi și amestecați cu cârnați de pui, pentru o masă delicioasă și sățioasă.
Ceapa șalotă (1,4 g carbohidrați/ 1 lingură)
Dacă vă place să folosiți ceapa și usturoiul pentru a vă aroma mesele și gustările, atunci ceapa șalotă (roz sau roșie și lunguiață) este ideală. Ceapa șalotă face parte din aceeași familie ca ceapa și usturoiul – familia Allium. Alimentele bogate în allium eliberează o substanță chimică numită alicină atunci când sunt zdrobite sau tocate. Această substanță chimică a fost, de asemenea, asociată cu prevenirea și gestionarea diabetului de tip 2, bolilor cardiovasculare și prevenirea anumitor tipuri de cancer.
Kale (0,067 g carbohidrați /pe cană)
Această legumă cruciferă prietenoasă cu dieta ketogenică se mândrește cu mai multe soiuri și este o putere nutrițională. Studiile arată că luteina este o componentă remarcabilă; carotenoidul puternic poate ajuta la protejarea și menținerea funcției creierului și la îmbunătățirea sănătății ochilor. Varza kale este, de asemenea, o legume despre care s-a demonstrat în mai multe studii că previne sau întârzie demența și boala Alzheimer (cel mai frecvent tip de demență).
Un studiu din 2021, a constatat că persoanele cu un aport ridicat de legume cu frunze verzi au avut o incidență mai mică a plăcilor de amiloid în creier, o caracteristică cheie a dezvoltării Alzheimer.
Faceți din kale o gustare preferată, înlocuind gustările bogate în carbohidrați (gândiți-vă: chipsuri și covrigei) cu chipsuri de varză de casă.
Spaghetti din dovlecei (7,53 g carbohidrați/ pe cană)
Dovlecei spaghetti nu numai că reprezintă o alternativă excelentă, cu conținut scăzut de carbohidrați, la spaghetele clasice, dar acest super dovleac poate ajuta, de asemenea, la pierderea în greutate și la sănătatea digestivă datorită conținutului său ridicat de fibre. Pentru a menține conținutul de carbohidrați din dovlecei spaghetti și mai mic, alegeți sosul pesto sau Alfredo în locul sosului de roșii.
Ciuperci Portobello (2,16 g carbohidrați/per ciupercă)
Ciupercile Portobello îmbunătățesc markerii de sănătate. Este posibil să trăiești mai mult dacă ciupercile joacă un rol important în dieta ta.
Un studiu din 2021, a evaluat consumul de ciuperci la peste 15.000 de indivizi. Studiul a constatat că cei care consumau ciuperci aveau un risc mai scăzut de mortalitate, de orice cauză, decât cei care nu le consumau. Umpleți ciupercile portobello cu brânză, ierburi și pesmet (prietenos cu dieta ketogenică) și prăjiți-le la cuptor, pentru o masă sau o gustare delicioasă.
Fasole verde (4,27 g carbohidrați/ pe ceașcă)
Nu este nimic plictisitor la fasolea verde și va fi cel mai bun partener atunci când vine vorba de a-ți potoli foamea, dar și de a avea o dietă săracă în carbohidrați. Asta pentru că fasolea verde are un conținut scăzut de calorii, dar este bogată în fibre de umplutură. Se fierbe fasolea verde la abur si se asorteaza cu parmezan ras, sare si piper si migdale tăiate.
Dovlecel (2,62 g carbohidrați/ pe ceașcă)
Dovlecelul este o minune, cu un conținut scăzut de carbohidrați, pentru mese și gustări. Este o legumă bogată în apă, ceea ce înseamnă că nu numai că îți alimentează sănătatea, dar te menține și hidratat. Încercați bețișoarele de dovlecel prăjit, pentru o garnitură sau o gustare satisfăcătoare.
Ardei gras (4,38 g carbohidrați/ pe ceașcă)
Ardeii grași au unul dintre cele mai importante semne de densitate ridicată a nutrienților – culoarea intensă. Indiferent dacă folosiți ardei gras verde, portocaliu, galben sau roșu, aceste adaosuri ușor dulci vă pot îmbunătăți mesele, susținând în același timp un sistem imunitar sănătos. Acest lucru se datorează faptului că ardeiul gras este o modalitate excelentă de a obține o cantitate adecvată de vitamina C (pentru un sistem imunitar puternic) în timp ce limitați mai mult, de exemplu, citricele, care sunt bogate în carbohidrați.
Ardeiul gras și alte legume viu colorate pot aduce beneficii sănărății femeilor, în special. Un studiu din 2022, din Journal of Nutritional Neuroscience, a constatat că legumele viu colorate, care sunt bogate în carotenoizi, pot aduce beneficii atât pentru sănătatea ochilor, cât și a creierului, la femei. Combinați ardeiul gras tocat cu ciuperci și ceapă și amestecați cu ouă omletă, pentru un preparat proteic și bogat în nutrienți.
Castraveți (1,88 g carbohidrați /per ½ cană)
Castraveții sunt bogați atât în apă, cât și în fibre, făcându-i o alegere perfectă pentru a vă umple stomacul și o opțiune excelentă ce contribuie la nivelul de hidratare. Castraveții sunt, de asemenea, foarte săraci în calorii, fiind o gustare ideală, la orice oră.
Morcovi (4,36 g carbohidrați/per ½ cană)
Morcovii sunt o legumă bogată în nutrienți, care aduce organismului multiple beneficii, inclusiv prevenirea anumitor tipuri de cancer, o mai bună gestionare a greutății și o sănătate optimă a ochilor. Gustați morcovi în timpul zilei sau adăugați morcovi în salate.
Ceapă (2,18 carbohidrați / într-o porție de ¼ de cană)
Ceapa are multe asemănări cu eșalota, dar oferă o aromă mai intensă. Dacă vreți o mâncare foarte aromată, ceapa este o alegere excelentă. De asemenea, ceapa poate fi adaugată în salate, supe, tocănițe și ciorbe.
