Vrei să reduci caloriile sau să începi ziua mâncând mai ușor?/ Aceste idei de mic dejun te vor ajuta să nu mai sari peste masa de dimineață

Deși nutriționiștii vorbesc des despre beneficiile micului dejun, cercetările arată că este, în continuare, masa peste care oamenii sar cel mai des. Motivele invocate includ lipsa de timp dimineața, dezinteresul față de alimentele clasice de mic dejun, creșterea prețurilor alimentelor și dorința de a reduce caloriile pentru a slăbi.

Lipsa micului dejun duce la un apetit mai crescut de-a lungul zilei

Totuși, a sări peste prima masă a zilei se poate întoarce împotriva ta. Contrar credinței populare, evitarea micului dejun nu este o strategie inteligentă de slăbit, potrivit today.com. De fapt, mai multe studii arată că lipsa micului dejun duce la un apetit crescut mai târziu, alegeri alimentare mai proaste, gustări excesive și chiar creștere în greutate sau obezitate. Începutul zilei cu un mic dejun nutritiv poate genera un tonus sănătos pentru întreaga zi.

Mai mult, micul dejun este ocazia perfectă să consumi nutrienți esențiali precum calciu, vitamina C și fibre, care sunt adesea deficitare în dieta americană. Dacă sari peste micul dejun, poate fi dificil să acoperi lipsurile de nutrienți pe parcursul zilei.

Ce să mănânci la micul dejun, pentru a-ți proteja sănătatea?

Micul dejunul este momentul ideal pentru a integra nutrienții esențiali în alimentație. Mai ales fibrele, la care majoritatea oamenilor nu ajung la cantitatea zilnică recomandată de 25–30 grame.

Alimente bogate în fibre

Pâine și cereale integrale: caută 3–4 g de fibre/porție

Fulgi de ovăz: o porție oferă 6 g de fibre

Fructe (proaspete, uscate, congelate): variază în funcție de tip

Alimente bogate în calciu

Sunt esențial pentru sănătatea oaselor, mai ales la femeile de peste 50 de ani:

Iaurt (8 oz): 400 mg calciu

Brânză de vaci: 138 mg/cană

Lapte și lapte vegetal fortificat: până la 299 mg/cană

Suc de portocale fortificat: 349 mg/cană

Tofu (cu sulfat de calciu): 138 mg/½ cană

Prune uscate: bogate în vitamina K și mangan

Alimente bogate în vitamina C

Portocale: 70 mg/medie

Căpșuni: 49 mg/½ cană

Kiwi: 64 mg/fruct

Ardei roșu: 95 mg/½ cană

Suc de portocale: 93 mg/¾ cană

Câte calorii la micul dejun?

Depinde de obiectivele tale. Dacă mănânci prea puțin, vei simți foame rapid. Dacă mănânci prea mult, te vei simți incomod. În general, pentru cei care doresc să slăbească, se recomandă un mic dejun de 350–400 kcal, suficient pentru a menține sațietatea până la prânz.

Rețete de mic dejun echilibrate caloric (300–400 kcal)

1. Cartof dulce la slow-cooker

Cu iaurt grecesc, afine și semințe de rodie: circa 241 calorii, 8 g fibre, 10 g proteine

2. Smoothie bowl cu cafea

Combini cafeaua cu un smoothie delicios: circa 347 calorii, 10 g fibre, 18 g proteine

3. Omletă cu legume și cașcaval

Cu spanac, ciuperci și conopidă: circa 350 calorii, 3 g fibre, 20 g proteine

4. Fulgi de ovăz cu pară și migdale

Gata în 10 minute. Circa 260 calorii, 8 g fibre, 7 g proteine

5. Toast cu castraveți și brânză de vaci

Circa 420 calorii, 6 g fibre, 13 g proteine, 45 mg calciu

6. Smoothie cu proteine

Zmeură, banană, afine, proteine din zer. 284 calorii, 7 g fibre, 27 g proteine

7. Burrito de mic dejun (pregătit din timp)

Cu ouă, fasole neagră, puțin cașcaval. 485 calorii, 7 g fibre, 24 g proteine

8. Ovăz cu iaurt lăsat peste noapte, cu banană și nuci

350 calorii, 9 g fibre, 13 g proteine

9. Mini frittate cu sparanghel și cașcaval

Două bucăți: 226 calorii, 14 g proteine

10. Brioșe cu lămâie și mac

Sub 200 calorii, 3 g proteine. Adaugă căpșuni pentru vitamina C.

Alte combinații recomandate la micul dejun

✔ ouă ochiuri + salată orientală + pâine integrală

250 calorii, 4 g fibre, 9 g proteine

✔ ovăz cu nucă de cocos și curmale

234 calorii, 4 g fibre

✔ cereale integrale + lapte + fructe

300 calorii

✔ toast cu avocado

380 calorii, 16 g fibre, 12 g proteine

✔ iaurt + granola + prune

320 calorii, 18 g proteine, 4 g fibre

✔ toast cu banană caramelizată și unt de arahide

400 calorii, 6 g fibre

✔ brânză de vacă + muesli + pepene galben

270 calorii, 22 g proteine

✔ toast cu fructe și unt de migdale

290 calorii, 9 g fibre

✔ biscuiți de mic dejun + banană

340 calorii, 5 g fibre

✔ clătite cu căpșuni și ricotta

243 calorii, 11 g proteine, 3 g fibre

✔ toast cu spanac și ou poșat

245 calorii

✔ parfait cu iaurt și fructe

202 calorii, 13 g proteine

✔ salată de fructe cu ghimbir + iaurt

310 calorii, 5 g fibre

✔ crispbread de secară + hummus + ou fiert

210 calorii, 6 g fibre, 17 g proteine

✔ wrap cu ou, spanac și brânză

200 calorii, 20 g proteine

✔ pepene galben + iaurt grecesc

200 calorii, foarte hidratant și hrănitor