Sursa foto: Pexels
Deși nutriționiștii vorbesc des despre beneficiile micului dejun, cercetările arată că este, în continuare, masa peste care oamenii sar cel mai des. Motivele invocate includ lipsa de timp dimineața, dezinteresul față de alimentele clasice de mic dejun, creșterea prețurilor alimentelor și dorința de a reduce caloriile pentru a slăbi.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
- articolul continuă mai jos -
Lipsa micului dejun duce la un apetit mai crescut de-a lungul zilei
Totuși, a sări peste prima masă a zilei se poate întoarce împotriva ta. Contrar credinței populare, evitarea micului dejun nu este o strategie inteligentă de slăbit, potrivit today.com. De fapt, mai multe studii arată că lipsa micului dejun duce la un apetit crescut mai târziu, alegeri alimentare mai proaste, gustări excesive și chiar creștere în greutate sau obezitate. Începutul zilei cu un mic dejun nutritiv poate genera un tonus sănătos pentru întreaga zi.
Mai mult, micul dejun este ocazia perfectă să consumi nutrienți esențiali precum calciu, vitamina C și fibre, care sunt adesea deficitare în dieta americană. Dacă sari peste micul dejun, poate fi dificil să acoperi lipsurile de nutrienți pe parcursul zilei.
Ce să mănânci la micul dejun, pentru a-ți proteja sănătatea?
Micul dejunul este momentul ideal pentru a integra nutrienții esențiali în alimentație. Mai ales fibrele, la care majoritatea oamenilor nu ajung la cantitatea zilnică recomandată de 25–30 grame.
Alimente bogate în fibre
Pâine și cereale integrale: caută 3–4 g de fibre/porție
Fulgi de ovăz: o porție oferă 6 g de fibre
Fructe (proaspete, uscate, congelate): variază în funcție de tip
Alimente bogate în calciu
Sunt esențial pentru sănătatea oaselor, mai ales la femeile de peste 50 de ani:
Iaurt (8 oz): 400 mg calciu
Brânză de vaci: 138 mg/cană
Lapte și lapte vegetal fortificat: până la 299 mg/cană
Suc de portocale fortificat: 349 mg/cană
Tofu (cu sulfat de calciu): 138 mg/½ cană
Prune uscate: bogate în vitamina K și mangan
Alimente bogate în vitamina C
Portocale: 70 mg/medie
Căpșuni: 49 mg/½ cană
Kiwi: 64 mg/fruct
Ardei roșu: 95 mg/½ cană
Suc de portocale: 93 mg/¾ cană
Câte calorii la micul dejun?
Depinde de obiectivele tale. Dacă mănânci prea puțin, vei simți foame rapid. Dacă mănânci prea mult, te vei simți incomod. În general, pentru cei care doresc să slăbească, se recomandă un mic dejun de 350–400 kcal, suficient pentru a menține sațietatea până la prânz.
Rețete de mic dejun echilibrate caloric (300–400 kcal)
- Cartof dulce la slow-cooker
Cu iaurt grecesc, afine și semințe de rodie: circa 241 calorii, 8 g fibre, 10 g proteine
- Smoothie bowl cu cafea
Combini cafeaua cu un smoothie delicios: circa 347 calorii, 10 g fibre, 18 g proteine
- Omletă cu legume și cașcaval
Cu spanac, ciuperci și conopidă: circa 350 calorii, 3 g fibre, 20 g proteine
- Fulgi de ovăz cu pară și migdale
Gata în 10 minute. Circa 260 calorii, 8 g fibre, 7 g proteine
- Toast cu castraveți și brânză de vaci
Circa 420 calorii, 6 g fibre, 13 g proteine, 45 mg calciu
- Smoothie cu proteine
Zmeură, banană, afine, proteine din zer. 284 calorii, 7 g fibre, 27 g proteine
- Burrito de mic dejun (pregătit din timp)
Cu ouă, fasole neagră, puțin cașcaval. 485 calorii, 7 g fibre, 24 g proteine
- Ovăz cu iaurt lăsat peste noapte, cu banană și nuci
350 calorii, 9 g fibre, 13 g proteine
- Mini frittate cu sparanghel și cașcaval
Două bucăți: 226 calorii, 14 g proteine
- Brioșe cu lămâie și mac
Sub 200 calorii, 3 g proteine. Adaugă căpșuni pentru vitamina C.
Alte combinații recomandate la micul dejun
✔ ouă ochiuri + salată orientală + pâine integrală
250 calorii, 4 g fibre, 9 g proteine
✔ ovăz cu nucă de cocos și curmale
234 calorii, 4 g fibre
✔ cereale integrale + lapte + fructe
300 calorii
✔ toast cu avocado
380 calorii, 16 g fibre, 12 g proteine
✔ iaurt + granola + prune
320 calorii, 18 g proteine, 4 g fibre
✔ toast cu banană caramelizată și unt de arahide
400 calorii, 6 g fibre
✔ brânză de vacă + muesli + pepene galben
270 calorii, 22 g proteine
✔ toast cu fructe și unt de migdale
290 calorii, 9 g fibre
✔ biscuiți de mic dejun + banană
340 calorii, 5 g fibre
✔ clătite cu căpșuni și ricotta
243 calorii, 11 g proteine, 3 g fibre
✔ toast cu spanac și ou poșat
245 calorii
✔ parfait cu iaurt și fructe
202 calorii, 13 g proteine
✔ salată de fructe cu ghimbir + iaurt
310 calorii, 5 g fibre
✔ crispbread de secară + hummus + ou fiert
210 calorii, 6 g fibre, 17 g proteine
✔ wrap cu ou, spanac și brânză
200 calorii, 20 g proteine
✔ pepene galben + iaurt grecesc
200 calorii, foarte hidratant și hrănitor
