VIDEO | Plan de exerciții pe cinci zile/ Expert în longevitate: „Acesta este unul dintre cele mai bune planuri de antrenament pe care le poți urma”

Tot mai multe persoane caută să ducă un stil de viață sănătos și să își îmbunătățească condiția fizică. Totuși, unul dintre principalele obstacole pentru cei care vor să înceapă să se antreneze este că nu știu cum să își organizeze antrenamentul pentru a obține rezultate reale. Dar care este cea mai bună metodă, se întreabă ABC?

@dr.davidcespedes💪 Si entrenas 5 días por semana y tu objetivo es ganar masa muscular, este es uno de los mejores planes que puedes seguir. Es el mismo enfoque que me permite mantener este físico con 52 años. La ciencia demuestra que entrenar cada grupo muscular dos veces por semana, con volumen bien distribuido y combinando ejercicios compuestos y aislados, es una de las estrategias más eficaces para hipertrofia y longevidad muscular (PMID: 27102172, 27433992). Día 1: Empuje – pecho, hombro y tríceps Día 2: Tirón – espalda y bíceps Día 3: Piernas – sentadilla, bisagra de cadera y trabajo completo del tren inferior Día 4: Pecho + espalda Día 5: Hombros + brazos Este tipo de estructura permite entrenar fuerte, recuperarte mejor y seguir progresando incluso a partir de los 40 y 50 años (PMID: 21058755). Y si ya entrenas y comes bien, la suplementación puede darte ese extra, pero solo cuando la base está cubierta.♬ sonido original – Dr. David Céspedes

Despre acest subiect a vorbit doctorul David Céspedes, expert în longevitate care oferă sfaturi despre bunăstare și sănătate fizică pe rețelele sociale. Într-unul dintre cele mai recente videoclipuri de pe contul său de TikTok explică planul generic de antrenament pe cinci zile care, potrivit lui, îi permite să se mențină într-o formă fizică de invidiat, deși are 52 de ani.

Cum să câștigi masă musculară cu această metodă

La începutul videoclipului, doctorul apare arătându-și fizicul, vizibil atletic și musculos, ca exemplu al rezultatelor pe care spune că le-a obținut datorită acestui program. „Dacă te antrenezi cinci zile pe săptămână și obiectivul tău este să câștigi masă musculară, acesta este unul dintre cele mai bune planuri de antrenament pe care le poți urma”, explică înainte de a detalia modul în care își împarte sesiunile.

Potrivit lui, prima zi este dedicată exercițiilor de împins, combinând „două exerciții pentru piept, două exerciții pentru umeri și două pentru triceps”. A doua zi este axată pe tracțiune, cu „o tracțiune verticală, două mișcări orizontale, unul pentru deltoidul posterior și două pentru biceps”.

A treia zi este rezervată picioarelor, incluzând o mișcare principală de genuflexiune, o mișcare pentru șold, exerciții pentru cvadricepși și ischiogambieri, lucru pentru aductori și final dedicat gambelor.

În a patra zi propune o sesiune mixtă pentru piept și spate, cu „o tracțiune verticală, una laterală și două exerciții pentru piept”, iar a cincea zi este dedicată umerilor și brațelor: „fă împingeri pentru umeri, două exerciții pentru deltoidul lateral, unul pentru deltoidul posterior, două pentru biceps și două pentru triceps”.

Zilele de pauză sunt importante

După primele două zile de antrenament urmează o zi de pauză, apoi iar două zile de antrenament și din nou o pauză. Ultima zi a săptămânii este de antrenament.

Prin această structură, specialistul susține că se obține un echilibru între volumul de antrenament, recuperare și lucrul complet al corpului, favorizând dezvoltarea progresivă a masei musculare.