Valoarea nutrițională a legumelor crucifere ( varza, conopida, napi, ridichi ): sunt bogate în vitamine, minerale și fibre/Consumul regulat este asociat cu o reducere a riscului de boli cardiovasculare – Tania Fântână, nutriționist G4Food

Legumele crucifere sunt un grup de alimente extrem de benefice pentru sănătate, recunoscute pentru proprietățile lor nutriționale și capacitatea de a proteja organismul împotriva diverselor afecțiuni. Aceste legume fac parte din familia Brassicaceae și includ broccoli, varza, conopida, varza de Bruxelles, kale, napi și ridichi.

Beneficii nutriționale
Legumele crucifere sunt bogate în vitamine, minerale și fibre. Printre vitaminele pe care le conțin se numără vitamina C, care este esențială pentru întărirea sistemului imunitar și repararea țesuturilor, și vitamina K, importantă pentru sănătatea oaselor și pentru coagularea sângelui. Aceste legume sunt, de asemenea, surse bune de folat (vitamina B9), potasiu și antioxidanți precum beta-carotenul.

Un alt avantaj major al legumelor crucifere este conținutul ridicat de fibre, care ajută la menținerea sănătății tractului digestiv, prevenind constipația și contribuind la reglarea nivelului de zahăr din sânge.

Compuși bioactivi și prevenirea bolilor
Ceea ce face ca legumele crucifere să fie deosebite este prezența unor compuși bioactivi specifici, cum ar fi glucosinolații. Acești compuși se descompun în substanțe active ( izotiocianați și indoli ) în timpul masticației sau gătitului, iar cercetările arată că aceștia pot reduce riscul de cancer, în special al celui de colon, sân, prostată și plămâni. Aceste substanțe ajută la eliminarea toxinelor din organism și susțin procesele naturale de detoxifiere. Este așadar o idee foarte bună de a include aceste alimente pe masa noastră cât de des posibil și să-i obișnuim pe cei mici cu gustul lor, mai specific, încă de mici.

Sănătatea inimii și controlul greutății
Consumul regulat de legume crucifere este asociat cu o reducere a riscului de boli cardiovasculare. Aceste legume contribuie la scăderea colesterolului, în special datorită fibrelor solubile pe care le conțin, care reduc absorbția colesterolului în intestin. Totodată, fiind sărace în calorii, dar bogate în nutrienți, legumele crucifere sunt ideale pentru cei care doresc să își mențină greutatea sub control. Întotdeauna într-un regim de slăbit o să regăsiți din plin aceste materii prime.

Cum să le incluzi în alimentație
Pentru a beneficia de toate proprietățile lor, este recomandat să consumi legumele crucifere atât crude, cât și gătite. Broccoli și conopida pot fi gătite la aburi sau la grătar, iar varza poate fi consumată sub formă de salată sau murată. Kale este excelentă în smoothie-uri sau salate, iar varza de Bruxelles poate fi coaptă sau trasă la wok cu puțin ulei de măsline sau unt și condimente.

Atenție la excesul de consum
Deși legumele crucifere sunt extrem de sănătoase, consumul lor excesiv poate provoca disconfort digestiv, cum ar fi balonarea sau gazele. De asemenea, persoanele cu afecțiuni tiroidiene ar trebui să fie atente, deoarece consumul în cantități mari poate interfera cu funcționarea glandei tiroide din cauza prezenței unor substanțe care inhibă absorbția iodului. Cu siguranță medicul vostru endocrinolog v-a avertizat asupra acestui aspect.

Cum se pot conserva cruciferele pe perioada iernii?

1. Congelarea
   Congelarea este una dintre cele mai bune modalități de a păstra legumele crucifere pe termen lung, deoarece își păstrează majoritatea vitaminelor și mineralelor. Iată cum să le congelezi corect:
   • Blanșarea: Majoritatea legumelor crucifere, cum ar fi broccoli, conopida și varza de Bruxelles, ar trebui să fie blanșate înainte de congelare. Acest proces scurt de fierbere urmat de răcire rapidă în apă cu gheață oprește enzimele care pot degrada gustul și textura în timp.
     • Broccoli și conopida se blanșează timp de 3-4 minute.
     • Varza de Bruxelles se blanșează 3-5 minute, în funcție de dimensiune.
   • După blanșare, scurge bine legumele și pune-le într-o pungă sau caserolă pentru congelator, eliminând cât mai mult aer.
2. Depozitarea în pivniță sau spațiu răcoros
   Dacă ai o pivniță sau un spațiu rece și bine ventilat (temperatura ideală este între 0 și 4°C), unele legume crucifere, cum ar fi varza, pot fi păstrate acolo timp de câteva luni.
3. Murarea
   Murarea este o altă metodă tradițională și eficientă pentru păstrarea cruciferelor, în special a verzei (sub formă de varză murată), dar și a altor legume, cum ar fi conopida. Ce altă garnitură este mai potrivită pe timpul anotimpului rece decât niște varză murată, conopidă și morcovi alături de o friptură suculentă sau o tocăniță de legume?
4. Deshidratarea
   Deshidratarea poate fi o metodă bună pentru păstrarea unor legume crucifere, cum ar fi kale sau napii. După deshidratare, legumele pot fi depozitate în pungi ermetice sau borcane etanșe și rehidratate ulterior pentru gătit.
5. Conservarea în oțet sau saramură
   Conopida și varza de Bruxelles pot fi conservate în oțet sau saramură pentru a fi păstrate pe termen lung. Acest procedeu, similar cu murarea, dar cu o aromă mai acidă, asigură păstrarea texturii și gustului.

Aceste metode îți vor permite să te bucuri de legumele crucifere pe parcursul iernii, fie că le păstrezi în stare proaspătă, congelată sau conservată.

Concluzie
Legumele crucifere sunt un aliat de nădejde pentru o alimentație sănătoasă și echilibrată. Bogate în nutrienți esențiali și compuși care protejează împotriva bolilor, acestea merită să fie incluse cât mai des în meniul zilnic. O alimentație variată și echilibrată, care include legumele crucifere, poate contribui la prevenirea afecțiunilor cronice și la menținerea unei stări generale de sănătate.
Toamna este anotimpul cel mai bun de a cumpăra și pregăti aceste ingrediente pentru sezonul rece. Așa că, nu mai amânați cumpărarea lor de pe piață.