Sursa foto: Pexels
Un mic dejun echilibrat și bogat în nutrienți este important din mai multe motive, inclusiv furnizarea de nutrienți care pot reduce riscul de boli. Nu o să-ți spunem că un anumit „superaliment” îți va elimina complet riscul de a dezvolta cancer, pentru că asta nu este adevărat. Dar ceea ce mănânci poate fi, potrivit eatingwell.com, un instrument puternic pentru susținerea sănătății generale, într-un mod care ar putea influența riscul de cancer, cum ar fi prin reducerea inflamației.
Ești curios ce mănâncă un oncolog la micul dejun în fiecare zi pentru a-și întări apărarea împotriva cancerului? Am stat de vorbă cu dr. Tingting Tan, medic oncolog și hematolog la City of Hope , din Newport Beach, California. Ea recomandă să-ți începi ziua cu un mic dejun plin de cereale integrale, fructe și oleaginoase – alimente care au fost asociate cu o incidență mai scăzută a diverselor tipuri de cancer.
De ce acest mic dejun ar putea ajuta la prevenirea cancerului
Genetica, vârsta și istoricul familial joacă un rol clar în riscul de cancer, dar obiceiurile de viață, cum ar fi alegerile alimentare, pot avea și ele un impact.
„Alimentația este un factor important în prevenirea cancerului și este un factor pe care îl putem controla, spre deosebire de istoricul familial. Mecanismele prin care aceste alimente previn cancerul sau reduc riscul de cancer sunt complexe”, spune Tan.
Relația dintre alimentație și cancer este, fără îndoială, complicată, dar cercetătorii au identificat o alimentație săracă în nutrienți esențiali (cum ar fi fructe, legume, cereale integrale și oleaginoase) ca fiind un factor de risc pentru dezvoltarea cancerului.
Deși nu există un singur aliment care poate preveni cancerul, alimentele precum fructele, nucile și cerealele integrale sunt pline de nutrienți care pot avea efecte de protecție, reducând riscul de deteriorare celulară.
„Pe lângă o alimentație sănătoasă, este important să menții o greutate corporală sănătoasă și să fii activ fizic,” adaugă Tan.
De ce dr. Tan este un mare fan al ovăzului cu oleaginoase și fructe de pădure la micul dejun
- Cereale integrale – „Cerealele integrale, cum ar fi ovăzul, sunt considerate alimente cu potențial anti-cancerigen, deoarece conțin fitoestrogeni, antioxidanți și fibre – toate acestea pot ajuta la reducerea riscului de cancer,” spune Tan. Ovăzul este și o sursă bună de fibre, benefice pentru sănătatea colonului. Unele cercetări arată că un aport mai mare de fibre este asociat cu un risc mai scăzut de cancer colorectal. „Un motiv ar putea fi faptul că sprijină un microbiom intestinal sănătos, care poate contribui la prevenirea cancerului,” explică Tan. De exemplu, o revizuire sistematică din 202, publicată în Journal of Nutrition, a identificat o legătură între consumul de ovăz și creșterea bacteriilor intestinale benefice. Doar o jumătate de cană de ovăz integral rulat conține aproximativ 5 grame de fibre, iar rețeta noastră de terci de ovăz cu afine și nuci pecan oferă 6 grame de fibre pe porție – aproximativ 21% din valoarea zilnică recomandată.
- Fructe de pădure – „Alimentele cu fitochimicale, compuși regăsiți în legume, fructe, leguminoase și nuci, pot încetini creșterea celulelor canceroase,” spune Tan. Afinele sunt bogate în antocianine, un tip de fitochimicale care le conferă culoarea albastră intensă și care pot reduce inflamația și radicalii liberi. Mai mult, studiile au arătat că fructele de pădure pot fi asociate cu un risc mai scăzut de cancer. „Componentele din fructele de pădure au demonstrat, de asemenea, capacitatea de a reduce creșterea celulelor precanceroase,” afirmă Tan. Aceste fructe bogate în antioxidanți sunt ideale ca topping pentru ovăz – se spală rapid și se adaugă ușor în farfurie. Și sunt delicioase.
- Oleaginoase – Pe lângă faptul că oferă o textură crocantă, oleaginoasele (precum nuci pecan sau migdalele) completează acest mic dejun rapid și ușor, aducând grăsimi sănătoase, fibre și proteine vegetale. Sunt necesare studii mai ample, dar o revizuire din 2021 a sugerat că un consum mai mare de oleaginoase ar putea fi asociat cu un risc mai scăzut de cancer de colon și o mortalitate mai redusă din cauza cancerului. Migdalele, nucile pecan și multe alte tipuri de oleaginoase conțin compuși naturali numiți polifenoli, care pot îmbunătăți sănătatea intestinului. Un studiu controlat randomizat din 2018 a constatat că oleaginoasele pot crește cantitatea de bacterii bune în microbiomul intestinal. De asemenea, oleaginoasele sunt și antiinflamatorii, „și știm că inflamația este asociată cu dezvoltarea cancerului,” spune Tan. Unele cercetări au descoperit o legătură strânsă între cancer și inflamația cronică. În plus, oleaginoasele sunt bogate în compuși antioxidanți, cum ar fi vitamina E, care poate proteja organismul împotriva deteriorării celulare în timp.
Alte opțiuni de mic dejun, pentru a reduce riscul de cancer
Vrei mai multe idei de mic dejun care pot reduce inflamația, îmbunătăți sănătatea intestinală și susține starea generală de bine? Iată trei rețete recomandate:
- Ovăz clasic: Ai libertatea să-l personalizezi cu toppinguri preferate – unt de arahide, migdale zdrobite, fructe de pădure, condimente sau iaurt. Bogat în nutrienți esențiali: proteine vegetale, fibre, carbohidrați complecși, vitamine și minerale.
- Amestec de ovăz cu quinoa și semințe de chia: Acest terci cald include cereale integrale nutritive, cum ar fi quinoa, grâu rulat sau orz. Semințele de chia adaugă un plus de proteine, fibre și antioxidanți (omega-3). O porție oferă 6 g de proteine și 6 g de fibre. Se poate adăuga și iaurt grecesc pentru proteine suplimentare.
- Ovăz cu matcha și fructe de pădure, preparat peste noapte: O combinație de ovăz integral, fructe de pădure bogate în antioxidanți, migdale și alte ingrediente dense nutritiv (chia, matcha). O porție oferă 27 g de proteine și 11 g de fibre. Se pregătește seara pentru a economisi timp dimineața.
