Sursa foto: Pexels
Când auzi expresia „pregătire de mese”, simți nevoia să comanzi rapid ceva de mâncare? Te înțelegem: după o săptămână aglomerată, ultimul lucru pe care ai chef să-l faci este să-ți planifici mesele, să mergi la cumpărături și să gătești pentru săptămâna următoare. Dar, potrivit today.com, beneficiile – atât pentru sănătatea ta, cât și pentru portofel – s-ar putea să te convingă să dai o șansă acestei rutine.
Un studiu publicat în International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity a asociat planificarea meselor cu o dietă mai sănătoasă și un risc mai scăzut de obezitate. În cadrul studiului, femeile au avut o reducere de 21% a riscului de a deveni obeze, iar bărbații și-au redus șansele cu 19%. Cercetările mai arată că persoanele care folosesc liste de cumpărături în planificarea meselor sunt mai predispuse să consume două sau mai multe porții de legume pe zi, ceea ce sugerează că pregătirea meselor duce la obiceiuri alimentare care susțin pierderea în greutate, sănătatea și longevitatea.
Ești gata să faci din pregătirea meselor o parte din rutina ta săptămânală? Nutriționista Samantha Cassetty îți oferă cele mai bune sfaturi pentru a face planificarea și pregătirea meselor sănătoase mai ușoară.
Sfatul #1 pentru pregătirea meselor: Lucrează inteligent, nu din greu
Prima regulă a lui Cassetty: Nu face cumpărături și nu găti doar pentru o singură masă.
„Dacă tot gătești, fă ca acest lucru să conteze. Prepară suficient cât să îți mai și rămână. Niciodată să nu cumperi sau să gătești ceva doar pentru o masă. Este ineficient,” spune ea.
Alt mod de a aplica mentalitatea „lucrează inteligent, nu din greu” înseamnă că folosești alimente convenabile.
„Produse conservate și congelate precum fasolea la conservă, edamame congelat sau vafele din cereale integrale sunt economisitoare de timp ușor de folosit în diverse mese de-a lungul săptămânii,” spune Cassetty.
De exemplu: adaugă edamame în macaroane cu brânză (din cutie) pentru mai multe proteine sau pune iaurt grecesc pe o vafă integrală prăjită.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
Cassetty recomandă să te gândești la mese ca la un „tren alimentar”, unde ingredientele sunt refolosite în mai multe feluri. De exemplu, cina de luni poate fi quinoa cu pui rotisat, iar marți folosești quinoa într-un bol cu legume, iar miercuri faci o lipie cu pui și legume. Acest tip de reutilizare previne plictiseala și îți păstrează mesele interesante (și reduce tentația de a comanda din nou).
Sfatul #2: Ai mereu pregătite trei tipuri de mese
Există zile când ai timp să gătești și altele când abia ai timp să te așezi să mănânci. De aceea, Cassetty recomandă să ai la îndemână trei tipuri de mese, ca să fii acoperit indiferent de program:
Mese gătite:
„Aici folosești o rețetă și o mănânci cel puțin încă o dată în timpul săptămânii”, spune nutriționista.
Mese asamblate:
„Aduni lucruri pe care le ai deja – de exemplu, combini orez brun congelat cu somon afumat și castravete tocat, asezonezi cu sos de soia și ulei de susan și ai un bol tip sushi echilibrat”, recomandă specialista.
Mese de tip grab-and-go (de luat pe fugă):
„Sunt utile când nici măcar nu ai timp pentru o masă asamblată – de exemplu, micul dejun dus la muncă sau cina luată la un meci al copilului”, ne sfătuiește Cassetty.
Poate fi un sandviș cu unt de arahide și fructe între două vafe sau un sandviș cu pui rotisat și morcovi baby.
Sfatul #3: Lasă loc poftelor
Un mod sigur de a face preperarea meselor nesustenabilă este să elimini complet mesele preferate. Poftele sunt inevitabile, iar un pic de planificare te ajută să te bucuri de mâncărurile care te satisfac.
„E mult mai bine să înveți să trăiești cu mâncărurile pe care le iubești, decât fără ele. Uneori e ok să planifici să mănânci exact ce poftești. Alteori, încearcă să recreezi senzația într-un mod mai sănătos.” spune Cassetty.
De exemplu, îți place pizza? Dacă ceea ce iubești sunt sosul și brânza, poate vrei să pui aceste ingrediente pe o brioșă din făină integrală sau să faci un bol cu brânză cottage, care imită gustul. Acest principiu poate fi aplicat oricărui fel de mâncare preferat.
Sfatul #4: Păstrează lucrurile simple
La finalul zilei, niciun obicei sănătos nu poate fi susținut dacă e prea complicat sau îți iamult timp. Așa că fă totul cât mai simplu!
Cassetty recomandă să începi cu o singură masă pe săptămână și să găsești o resursă care să te ajute să simplifici planificarea și cumpărăturile.
„Ideea de mese preparate este, adesea, descurajantă pentru că pare că trebuie să petreci jumătate de zi în bucătărie. Așa că, dacă ți se pare greu, începe treptat. Începe cu o masă pe săptămână și vezi cum merge. Apoi, în săptămâna următoare, adaugă o a doua masă. Folosește aplicații de pe internet, care îți pot ușura alegerea unui plan de mese, selecția rețetelor și crearea unei liste de cumpărături”, recomandă Cassetty.
