Totul despre carbohidrați/ Sunt cu adevărat esențiali?/Explicațiile nutriționiștilor arată că nu putem trăi fără ei

Carbohidrații sunt un tip de macronutrienți care furnizează energie organismului. Dacă sunt esențiali în dietă sau nu, rămâne un subiect intens dezbătut. Specialiștii în nutriție definesc termenul „carbohidrați,” și analizează dacă aceștia sunt necesari în dietă. De asemenea, explică ce se întâmplă atunci când oamenii îi restricționează, notează medicalnewstoday.

Pentru a analiza dacă carbohidrații sunt esențiali, este important să explorăm rolul carbohidraților — în special al glucozei — în organism și în dietă.

Carbohidrații fac parte din cele trei mari clase de macronutrienți, alături de proteine și grăsimi. Ei furnizează energie organismului, care îi descompune în glucoză. Există trei tipuri de carbohidrați: amidon, zaharuri simple și fibre alimentare. Totuși, oamenii folosesc adesea termenul „carbohidrați” în mod liber și incorect, referindu-se doar la alimentele bogate în amidon. Utilizarea acestui termen pentru a se referi exclusiv la alimentele amidonoase, cum ar fi pâinea, orezul și cartofii, poate duce la o înțelegere incompletă a rolului carbohidraților în dietă și în organism.

Mai mult, carbohidrații sunt prezenți într-o mare varietate de alimente. Iată câteva surse alimentare de carbohidrați:

Aceste cifre arată că legumele fără amidon oferă aproximativ o treime din cantitatea de carbohidrați comparativ cu cerealele, leguminoasele și fructele. Totuși, ele nu sunt complet lipsite de carbohidrați.

Având în vedere că sursele alimentare de carbohidrați furnizează și micronutrienți esențiali — cum ar fi vitaminele B pentru producerea de energie și fitochimicale benefice pentru sănătate — aceste alimente rămân importante în dietă. Totuși, diversitatea surselor alimentare de carbohidrați înseamnă că un consum ridicat de alimente bogate în amidon, în mod specific, poate să nu fie necesar.

Carbohidrații în organism

Organismul descompune carbohidrații în principala lor formă producătoare de energie — glucoza. Glucoza trece apoi printr-o serie de reacții enzimatice care generează substraturi producătoare de energie, precum piruvatul și lactatul, într-un proces numit glicoliză. În condiții metabolice normale, când oxigenul este disponibil, piruvatul este principalul precursor pentru producerea de energie în mitocondriile celulei. Totuși, corpul produce constant cantități mici de lactat printr-un proces numit naveta lactatului.

Când apare un deficit de oxigen — cum se întâmplă în timpul activității fizice intense — lactatul, sub formă de acid lactic, devine principalul substrat folosit de organism pentru a furniza energie celulelor musculare. În mitocondrii, procesarea suplimentară a piruvatului produce acetil-coenzima A (acetil-CoA), un compus format din doi atomi de carbon, care se combină cu oxaloacetatul derivat din carbohidrați pentru a forma citrat și a iniția ciclul acidului tricarboxilic (TCA, cunoscut și ca ciclul Krebs). Pe lângă carbohidrați, aminoacizii și acizii grași produc și ei acetil-CoA. Ciclul TCA generează dioxid de carbon și adenozin trifosfat (ATP), o moleculă de semnalizare și „energia” care permite mușchilor să se contracte.

Fiecare moleculă de glucoză trece prin două cicluri TCA, producând ATP și dioxid de carbon. Acest gaz ajunge în sânge și este eliminat prin plămâni în timpul expirației.

Ce se întâmplă când restricționezi carbohidrații

O cantitate constantă de glucoză este necesară pentru a menține nivelurile de oxaloacetat și funcționarea normală a ciclului TCA. Când carbohidrații din dietă sunt restricționați, ciclul TCA este diminuat, iar producția de cetone devine predominantă pentru nevoile de energie. Organismul se bazează apoi pe aminoacizii cetogeni și pe acizii grași pentru a produce acetil-CoA. Totuși, în loc să intre în ciclul TCA, substraturile de acetil-CoA sunt metabolizate pentru a forma corpi cetonici, precum acetoacetatul și beta-hidroxibutiratul. Producția de corpi cetonici are loc în ficat, dar acești compuși intră în circulație și ajung la creier, inimă, rinichi și mușchii scheletici pentru a furniza energie.

Acest mecanism alternativ de producere a energiei a inspirat multe diete sărace în carbohidrați ca metodă de reducere a riscului de boli cronice asociate cu un consum excesiv de carbohidrați, în special carbohidrați rafinați și zaharuri adăugate.

Două grupuri frecvent asociate cu restricția carbohidraților

Atleții

Adaptarea la ceto (capacitatea organismului de a utiliza grăsimea ca sursă principală de energie) poate dura între 5–6 zile. Un studiu din 2018 a arătat că o dietă ketogenică săracă în carbohidrați a redus grăsimea corporală fără a compromite masa musculară slabă sau performanța la ridicarea greutăților. Totuși, multe studii realizate pe atleți de anduranță au relevat că această abordare dietetică scade puterea maximă și afectează performanța fizică.

Pentru această categorie, adaptarea la ceto poate să nu fie alegerea dietetică optimă. Sunt necesare mai multe studii pe termen lung pentru a confirma acest lucru.

Mai mult, unele studii recomandă diete bogate în carbohidrați pentru atleții de anduranță și cei de elită.

Scăderea în greutate

Când este adecvată, pierderea în greutate îmbunătățește sănătatea metabolică și reduce comorbiditățile asociate cu obezitatea. Reducerea carbohidraților, bazată pe teoria carbohidraților și insulinei, oferă avantaje metabolice și poate sprijini pierderea în greutate. Totuși, deși dietele ketogenice ajută unele persoane să slăbească și să își reducă nivelul de zahăr din sânge, ele pot crește riscul de boli cardiovasculare și nivelurile colesterolului LDL („colesterolul rău”).

Mai mulți cercetători consideră că teoria carbohidraților și insulinei este prea simplistă, deoarece nu există suficiente dovezi că un consum ridicat de carbohidrați îngrașă majoritatea oamenilor. De fapt, restricția grăsimilor alimentare duce la o pierdere mai semnificativă a grăsimii corporale decât restricția carbohidraților la persoanele obeze.

În schimb, aportul total de calorii — indiferent de procentajul carbohidraților, proteinelor și grăsimilor — pare să fie mai important pentru aderența pe termen lung la dietă și pentru pierderea în greutate.

Toleranța la glucoză și restricția carbohidraților

Indicele glicemic și încărcătura glicemică sunt măsuri predictive ale modului în care un aliment sau o combinație de alimente care conțin carbohidrați poate afecta nivelurile de insulină și zahărul din sânge. De exemplu, alimentele cu un indice glicemic scăzut, care includ carbohidrați complecși precum quinoa, ar trebui să aibă un efect mai mic asupra nivelului de zahăr din sânge decât alimentele cu un indice glicemic ridicat, precum zaharurile simple. Totuși, acest sistem nu este consistent și nu ia în considerare diferențele individuale în toleranța la carbohidrați și glucoză. Aceste diferențe ajută la determinarea exactă a cantității în care alimentele cresc nivelul de zahăr din sânge la unele persoane.

Indivizii pot reacționa diferit la carbohidrați în dietă, în funcție de toleranța lor la glucoză, care este evaluată de medici pe baza rezultatelor testelor de zahăr din sânge efectuate după o perioadă de post, hemoglobina glicată și testele de toleranță la glucoză orală. Pentru persoanele cu toleranță la glucoză afectată sau rezistență la insulină, inclusiv persoanele cu prediabet și cu dezechilibre hormonale, cum ar fi sindromul ovarului polichistic (PCOS), restricția carbohidraților este benefică pentru îmbunătățirea sănătății metabolice.

Este important să monitorizăm care alimente care conțin carbohidrați determină creșteri ale nivelului de zahăr din sânge la aceste persoane, deoarece toleranța la glucoză poate varia și ea de la o zi la alta, în funcție de ora zilei.