Sursa foto: Pexels
Prânzul poate fi cel mai bun sau cel mai rău moment al zilei, dacă lucrezi la birou. Pe de o parte este o pauză binevenită, dar poate însemna și statul la cozi lungi, pentru a cumpăra mâncare. Potrivit activescircle.org.sg, ideal ar fi să-ți pregătești singur prânzul, acasă, și să-l iei cu tine la birou, pentru a te asigura că mănânci sănătos.
Beneficiile unui prânz sănătos, servit la birou
O masă sănătoasă vă va face să vă simțiți împrospătat și plin de energie. Mai mult, o dietă sănătoasă și hrănitoare vă ajută să luptați împotriva problemelor cronice de sănătate precum bolile de inimă și cancerul, îmbunătățește sistemul imunitar și promovează funcționarea sănătoasă a celulelor.
Principiile de bază ale alimentației sănătoase, la birou
- Implicați mai multe grupuri de alimente – Cei mai mulți oameni sunt deja familiarizați cu diferitele grupe de alimente – carne, legume, cereale integrale, fructe, grăsimi alimentare etc. O masă sănătoasă trebuie să cuprindă, întotdeauna, alimente din aceste grupe, pentru a asigura un profil complet al mesei.
- Fiți atenți la gustări – Chiar și cele mai ușoare gustări pot dăuna sănătății sau siluetei noastre, dacă lăsăm lucrurile să scape de sub control. O capcană obișnuită, de care trebuie să țineți cont, este cea a gustărilor emoționale – mâncatul în perioadele de stres.
- Proporționarea alimentelor – Pe lângă mărimea porțiilor de alimente, este important să vă mențineți dieta echilibrată, în funcție de diferiții macronutrienți. Cantitățile adecvate de grăsimi, carbohidrați și proteine ar trebui să facă parte dintr-o dietă sănătoasă.
- Obțineți suficienti nutrienți – O masă nu este sănătoasă dacă nu este hrănitoare. Selectați ingrediente întregi, bogate în nutrienți, ce conțin vitamine și minerale esențiale de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a funcționa. Fructele și legumele colorate sunt cea mai bună alegere pentru a oferi corpului tău ceea ce are nevoie. Amintiți-vă să „mâncați curcubeul”!
Pregătirea propriilor mese este alegerea ideală pentru prânzul luat la birou
Să-ți gătești singur este cel mai bun mod de a mânca sănătos, deoarece poți controla toate ingredientele care sunt adăugate în orice fel de mâncare, precum și aportul caloric și nutrițional. Faceți pregătirea mesei mai simple cu următoarele trucuri:
- Planificați din timp și cumpărați alimente vrac – Economisiți călătoriile la magazinul alimentar, planificând toate mesele cu o săptămână în avans. Privind programul tău, te poate ajuta să decizi câte mese trebuie să gătești pentru tine.
- Aveți ingrediente speciale pentru a condimenta mesele – Mâncarea gătită în casă nu trebuie să fie plictisitoare și fadă. Oferă meselor tale o notă mai elegantă utilizând ingrediente precum plante aromatice, mirodenii și condimente care vor face ca mâncarea de casă să aibă gust de mâncare de restaurant.
- Luați legume variate de la magazinul alimentar – Cumpărarea multor legume diferite poate fi supărătoare și costisitoare, dar nu vă zgârciți la varietate. Alegeți mai multe tipuri de legume colorate, pe care, apoi, le puteți prăji sau le puteți găti acasă.
3 idei pentru un prânz sănătos, pregătit de acasă și servit la birou
1. Friptură de pui și salată de ceapă roșie
Ingrediente:
- 1 ceapă roșie, tăiată mărunt
- ¼ lingurițăde sare
- 2 lingurite sumac ( un ingredient acrișor, din bucătăriile turce și arabe)
- 1 ½ linguriță suc de lămâie
- Piper măcinat
- 100 g carne de pui, friptă și mărunțită
- O mână de pătrunjel tocat
Cum se prepară:
Adăugați ceapa într-un bol, adăugație peste ea puțină apă și puțin oțet, după care o scurgeți. Își va pierde în acest fel din tărie și va rămâne dulceagă. Apoi adăugați saree și sumacul peste ea și amestecați bine. Completați apoi cu sucul de lămâie și piperul măcinat. Apoi se amestecă puiul cu salata de ceapă și puțin pătrunjel.
2. Somon și salată de paste cu dressing de plante aromatice
Ingrediente:
- File de somon
- Felii de lămâie
- Ulei de gătit
- Pătrunjel
- Busuioc
- 1 cățel de usturoi
- 1 lingură capere
- 1 lingură de semințe de dovleac
- 1 lingură muștar
- 2 linguri ulei de măsline
- ½ lămâie, suc
- 80 g varfuri de sparanghel
- Sare
- 50 g paste
Cum se prepară:
- Se condimentează și se unge fileul de somon, se acoperă cu felii de lămâie și se prăjește la 190°C, timp de 12 minute.
- Pentru a face dressingul, tocați pătrunjelul, busuiocul și cățelul de usturoi, caperele și semințele de dovleac. Adăugați muștarul, sare și piper, uleiul de măsline, sucul de lămâie și amestecați bine totul.
- Se pune sparanghelul în apa clocotită, cu sare, timp de 2 minute si apoi se fierb pastele.
- Scurgeți și răciți pastele și amestecați cu sparanghelul și somonul deja gătite.
- Se completează cu dressingul și se amestecă înainte de servire.
3. Ouă poșate și avocado pe pâine, prânzul ideal, la birou
Ingrediente:
- 2 ouă poșate (li se dă drumul în apă clocotită, în loc de ulei)
- 1 linguriță de unt
- 1 cană legume (orice fel preferat)
- 1 felie mare de pâine, tăiată în jumătate
- Suc de lămâie
- 1 avocado
- 2 linguri suc proaspăt de lămâie
- ¼ cană apă
- 1 lingură ulei de măsline
- sare
- ¼ cană coriandru tocat
Cum se prepară:
- Amestecați avocado, sucul de lămâie, apa, uleiul de măsline, sarea și coriandrul într-un blender, pentru a face sos de avocado. Puneți deoparte sosul astfel obținut.
- Umpleți o tigaie mică cu apă. Adăugați câteva picături de suc de lămâie și un strop de sare în apă apoi fierbeți apa. Adăugați ouăle în apă și lăsați-le la “prăjit” până la 3 minute.
- Pâinea se prăjește ușor și se acoperă cu legume. Se completează cu ouă și se pune deasupra sosul de avocado.
Sfaturi pentru a mânca sănătos în oraș sau la birou
- Să vă pregătiți propriile mese în fiecare zi este ideal, dar, uneori, poate fi dificil. În viața ocupată a unui profesionist care lucrează la birou, mesele în oraș sunt, uneori, inevitabile. Cu toate acestea, nu este nevoie ca mesele în oraș să devină o scuză pentru a uita totul despre alimentația sănătoasă, deoarece există modalități de a mânca sănătos oriunde vă aflați.
- Căutați feluri de mâncare cu diverse grupe de alimente -Revenind la elementele de bază ale alimentației sănătoase, este întotdeauna o idee bună să alegeți mese care includ o mare varietate de ingrediente.
- Obțineți porții mai mici – Mâncarea de la restaurant sau cumpărată gata preparată este, de obicei, bogată în ulei și sare, așa că alegeți o porție mai mică decât cea pe care ați avea de gând să o achiziționați, pentru a evita un aport caloric excesiv.
- Alegeți opțiuni mai sănătoase – Înlocuiți alimentele prăjite cu cele la grătar, fierte, coapte sau la abur și alegeți garnituri sănătoase precum salata, legumele și fructele pentru a optimiza densitatea nutrienților. Mâncărurile clare, pe bază de supă, sunt, de asemenea, alegeri bune.
- Reduceți sosurile – Cele mai multe restaurante tind să fie generoase când vine vorba de a folosi metode simple pentru a crește aroma unui fel de mâncare. Deși pot părea inofensive la suprafață, lucruri precum sosul funcționează cel mai bine atunci când sunt savurate în cantități mici, pentru că, adesea, sunt destul de dense în ceea ce privește caloriile.
- Alegeți băuturile cu puțin zahăr sau chiar fără – Pe lângă mâncare, meniul tipic de băuturi de la restaurant sau magazine poate avea un impact negativ asupra sănătății dumneavoastră datorită conținutului ridicat de zahăr și calorii. Acolo unde este posibil, alegeți apă plată sau carbogazoasă, fără zahăr, în locul sucurilor obișnuite. De asemenea, puteți opta chiar pentru ceaiuri, cum ar fi cel verde, care ajută la digestive și nu numai.
