Ții o dietă vegană? Află care sunt cele șapte substanțe nutritive pe care s-ar putea să nu le obții din alimentele de origine vegetală

Veganii consumă alimente de origine vegetală care oferă nutrienți esențiali, fără a utiliza produse de origine animală. Totuși, potrivit healthshots.com, această dietă tinde să ducă la lipsa unor nutrienți importanți. Iată care sunt efectele secundare ale dietei vegane.

Ce înseamnă dieta vegană

Dieta vegană nu include toate produsele de origine animală: carne de vită, pui, porc, pește sau orice alt tip de carne. Sunt excluse și lactatele (lapte, brânză, unt, iaurt), ouăle și mierea. Accentul se pune pe fructe, legume, cereale integrale, leguminoase, nuci, semințe, uleiuri vegetale și alternative la lactate (precum laptele de soia). Poate susține un stil de viață sănătos, dar pot exista și efecte secundare ale acestei diete, deoarece lipsesc câțiva nutrienți esențiali.

Este sănătoasă dieta vegană?

Dieta vegană poate fi sănătoasă, dacă este bine planificată. „Ar trebui să includă o varietate largă de alimente vegetale integrale, alimente fortificate sau suplimente, precum și un aport adecvat de proteine și calorii”, spune nutriționista Rakshita Mehra.

Beneficiile dietei vegane

• Poate îmbunătăți sănătatea inimii: Scade grăsimile saturate și colesterolul, reducând riscul de boli cardiovasculare.
• Poate ajuta la pierderea în greutate: Alimentele vegetale au mai puține calorii și sunt bogate în fibre.
• Susține sănătatea digestivă: Fibrele din fructe, legume și cereale integrale ajută digestia și sănătatea intestinului.

Ce nutrienți lipsesc din dieta vegană?

• Vitamina B12 – Esentială pentru producția de globule roșii, funcția nervoasă și sinteza ADN. Se găsește doar în alimente de origine animală. Deficiența poate duce la oboseală, anemie, probleme de memorie și leziuni nervoase.
• Fier hemic – Fierul este necesar pentru transportul oxigenului și energie. Fierul hemic (absorbit mai eficient) se găsește în carne, în special carne roșie. Fierul non-hemic (din linte, tofu, spanac etc.) are o absorbție mai slabă. Lipsa fierului poate duce la anemie, slăbiciune și piele palidă.
• Acizi grași Omega-3 (DHA) – Importanți pentru creier, inimă și reducerea inflamației. DHA se găsește în pește gras sau ulei de pește. Poate fi produs și din ALA (flax, chia, nuci), dar conversia este ineficientă. Deficiența poate cauza oboseală, piele uscată, inflamație și „ceață cerebrală”.
• Calciu – Mineral essential pentru oase și dinți, calciul poate fi obținut din surse vegetale, dar înlocuirea lactatelor cu alternative vegetale poate reduce aportul. Lipsa calciului poate duce la oase slabe, osteoporoză și crampe musculare.
• Vitamina D – Ajută la absorbția calciului, imunitate și starea de spirit. Se produce prin expunere la soare, dar în lipsa acesteia trebuie consumate alimente sau suplimente. Vitamina D3 (de origine animală) este mai eficientă decât D2 (vegetală). Deficiențele pot provoca dureri osoase, depresie și imunitate scăzută.
• Zinc – Important pentru imunitate, piele și vindecare. Puține alimente vegetale conțin suficient zinc, iar absorbția este blocată de fitat. Deficiența poate duce la căderea părului, infecții frecvente și vindecare lentă a rănilor.
• Proteine complete – Esențiale pentru mușchi, hormoni și enzime. Proteinele vegetale sunt adesea incomplete. Combinarea surselor (tofu cu orez, linte cu cereale) ajută la obținerea profilului complet de aminoacizi. Lipsa acestora duce la pierdere musculară, oboseală și imunitate slabă.

Cum eviți deficiențele în dieta vegană?

Pentru a evita efectele secundare și deficiențele, este importantă o planificare atentă a meselor:

Consumă o varietate de alimente vegetale integrale: Fructe, legume, cereale integrale (orez brun, quinoa, ovăz), leguminoase (fasole, linte, năut), nuci și semințe (chia, in, dovleac, migdale).

Concentrează-te pe nutrienți-cheie și sursele lor vegane:

• Vitamina B12: cereale fortificate, lapte vegetal, drojdie inactivă, suplimente.
• Fier: linte, tofu + alimente bogate în vitamina C (lămâie, portocală).
• Calciu: lapte vegetal fortificat, tofu, semințe de susan, kale.
• Omega-3: semințe de in, chia, nuci, suplimente din alge.
• Vitamina D: expunere solară, lapte vegetal fortificat, ciuperci UV, suplimente.
• Zinc: semințe de dovleac, ovăz, năut.
• Proteine: tofu, tempeh, leguminoase, quinoa, lapte de soia, combinații de cereale și leguminoase.