Sursa foto: Pexels/Cats Coming
Am văzut atâtea exemple de salate care aveau echivalentul în calorii al unei farfurii cu cartofi prăjiți, că, zău, să faci o salată care să nu aibă multe calorii și să aibă și gust bun mi se pare o artă. Și într-adevăr, vine după ce fascinația ingredientelor te lasă un pic. Știți voi, când descoperi chestii noi, ești fascinat de ele și tinzi să le sufoci un pic.
Ca o salată să țină de foame, trebuie să aibă o sursă de proteină animală. Ex: brânză/ouă/pește/carne. Știu că tentația gustului suprem este să le amestecăm. Hai să rezistăm, zic, dacă nu vrem ca salata asta să se digere într-un timp mai lung decât o ceafă de porc. Deci, încercați să puneți o singură sursă de proteină animală.
Ca o salată să te sature pe loc, e musai să aibă totuși și un volum. Degeaba o arzi franțuzist și mănânci două guri dacă după două ore bagi un covrig. Să nu uităm că strămoșii noștri găteau mâncare la ceaun. Ca volumul ăsta să nu te îngrașe, trebuie să fie alcătuit din legume crude sau gătite. Orice legume. Cartoful nu e legumă în postarea de azi.
Gustul are musai nevoie și de ceva gras. E o chestie cu solubilitatea (unor substanțe ce dau gust mâncării) în grăsimi care îi face pe oameni să aprecieze mai mult o mâncare. Aici aveți de ales între: ulei de măsline, semințe, măsline, nuci. Da, să mai citim încă o dată: o singură sursă de grăsimi. Varianta în care pui două linguri de ulei și un pumn de nuci și semințe e valabilă când vrei să te îngrași rapid și ești în pană de soluții. O lingură de ulei virgin are 100 kcal. Două linguri 200 kcal și trei linguri se numește deja cartof prăjit. Acum vezi tu exact ce vrei să mănânci. Eu, la salatele cu brânză și în care pun nuci sau semințe, nu mai pun ulei, că nu-i văd rostul. De fapt, mint, eu la salate nu pun ulei deloc. Pun lămâie, din aia bună, cu gust nu doar acru, dar și puțin aromat. Țineți minte această regulă cu „nu multe grăsimi în salată”, inclusiv seara când mergeți în oraș și nu vreți să mâncați mult. Atenție la câtă focaccia mâncați lângă salata ce se vrea dietetică, la câtă brânză cu mucegai și la câte nuci sunt în salată.
Salata nu înseamnă că poți mânca oricât. Cumva trebuie vindecată nevoia asta a noastră de a mânca muuuult. Știu senzația de prea plin în care abia mai respiri. Și mai știu și că dă o oarecare dependență. Dacă îți fixezi barometrul sațietății aici, e cam greu să te menții la kg normale sau să slăbești. Nu poți mânca așa, la prea plin, nimic, așa cum în viață nu poți accepta mai mult decât poți duce sau, mă rog, nu mult timp cel puțin. Deci, ligheanul ăla de salată haideți să-l mai restrângem la diametru. Este bine ca acest „pot mânca oricât” să mai lipsească din gândurile noastre privind mâncarea. Nici apă nu poți bea oricât, nici tu, ca om, nu poți duce altele oricât.
Adaugă o sursă de carbohidrați. Știu, nimeni nu mai vrea în ziua de azi să pronunțe cuvântul ăsta. Eu zic numai că asta înseamnă sedentarism și atât. Dacă vorbim de o salată de prânz, poți adăuga câteva linguri de năut/fasole roșie/cartof dulce/un pod de palmă de pâine sau 1-2 crackerși de secară. Dacă n-o dai în stambă cu grăsimile alea de mai sus, îți garantez că ai calorii și pentru așa ceva. Aaaa, și poți să mai scoți din porumbul ăla (foarte „îngrășător” btw) și să adaugi sursele de mai sus de carbohidrați care sunt mai sățioase și nici nu au atâta zahăr. Ce e cu noi și porumbul ăsta prin salate încă nu m-am prins, dar ne place tare. La fel și moda de a adăuga fructe confiate în salate. Știu că merg ca gust cu sarea din brânză, dar ajungi să mănânci un fel de mâncare ce are toate gusturile și, oricât de comic ar părea, la sfârșit parcă rămâi așa, cu gândul că… tu oare ce ai mâncat? Fel principal sau desert? Parcă ai mai schimba gustul cu încă ceva de mâncare. Dacă salata a fost dulceagă, sigur o să alegi ceva sărat. Dacă salata a fost prea sărată, o să vrei musai un desert. Cam asta înseamnă pentru noi, oamenii, mâncat satisfăcător: să simți toate gusturile pe care le știi și să le alternezi în farfurie.
Adaugă un element care să dea personalitate salatei tale. Condimente, ceapă verde/usturoi/țelina apio/praz, capere, chilli etc. Sunt ingrediente cu foarte puține calorii, spre deloc, care dau gust mâncării tale. Eu zic că e o afacere bună să te împrietenești cu ele. Nimeni nu vrea să mănânce o salată fadă și atât. Nimeni nu vrea să mănânce zi de zi aceleași tipuri de combinații alimentare. Mai ales dacă vreți să slăbiți și alegeți des să mâncați salate, folosiți și aceste condimente sau ierburi care schimbă gustul și vă dau impresia că mâncați ceva sofisticat și deosebit.
Notă: Tania Fântână este nutriționist dietetician, absolventă a Masterului de Nutriție Clinică și Comunitară din cadrul Universității de Medicină, Farmacie, Științe și Tehnologie „George Emil Palade” din Târgu Mureș și a Facultății de Balneofiziokinetoterapie din cadrul Universității de Medicină și Farmacie „Carol Davila” din București.
