Studiu: cofeina poate face antrenamentele mai ușoare și mai eficiente, atunci când e foarte cald / Cercetătorii arată că o doză corectă de cofeină îmbunătățește rezistența și respirația la exerciții în medii foarte calde

Exercițiile fizice în zilele toride pot părea o luptă imposibilă. Ritmul cardiac crește rapid, respirația devine greoaie, iar activitățile chiar și cele ușoare par să epuizeze organismul în câteva minute. Mulți renunță mai devreme la antrenament din cauza temperaturilor ridicate, arată mindbodygreen.com. Dar un nou studiu arată că există o soluție simplă pentru a rezista mai mult: cofeina. Cercetarea sugerează că o doză corectă, luată înainte de un antrenament în condiții de căldură, poate face diferența între abandon și performanță.

Cum a fost realizat studiul

Pentru a înțelege efectele cofeinei asupra performanței la temperaturi ridicate, cercetătorii au recrutat 17 participanți bine antrenați. Fiecare a trecut prin patru sesiuni de exerciții: una într-o încăpere confortabilă (aproximativ 24°C) și trei la 33°C.

Înaintea antrenamentelor la cald, participanții au primit fie un placebo, fie o doză moderată de cofeină (3 mg/kg), fie o doză mai mare (6 mg/kg). Pentru un adult de 68 kilograme, asta înseamnă aproximativ 200 mg cofeină la doza moderată – echivalentul a două cești de cafea tare – și 400 mg la doza ridicată, adică patru sau cinci cești.

Cercetătorii au monitorizat timpul de rezistență, funcția pulmonară, capacitatea aerobă (VO2 peak) și percepția efortului.

Rezultatele: respirație mai ușoară și rezistență mai bună

Ambele doze au îmbunătățit performanța, dar efectele au fost mai clare la nivelul dozei ridicate:

• timpul de rezistență a crescut semnificativ, eliminând complet scăderea cauzată de căldură;
• respirația a devenit mai eficientă, participanții având o ventilație pulmonară mai bună;
• percepția efortului a scăzut vizibil doar la doza mare, ceea ce a făcut ca exercițiile să pară mai ușoare;
• VO2 peak, un indicator al capacității aerobe, a crescut în ambele grupuri, cu rezultate mai mari pentru doza ridicată.

Un aspect interesant este că beneficiile au fost resimțite în special la nivelul percepției efortului. Cofeina blochează receptorii de adenozină din creier, reducând senzația de oboseală și stimulând motivația.

Recomandările cercetătorilor

Studiul sugerează că o doză de cofeină, în special cea mai mare, poate fi un instrument eficient pentru antrenamente sau competiții în condiții de căldură. Totuși, nu este o soluție universală.

• Persoanele sensibile la cofeină ar trebui să înceapă cu doze mai mici.
• Cofeina se administrează, de regulă, cu 60 de minute înainte de exercițiu.
• Hidratarea este esențială, deoarece căldura și cofeina pot accentua deshidratarea.
• Reacțiile pot varia în funcție de factori genetici, nivel de antrenament sau sex.

Antrenamentele în căldură pot fi o provocare, dar cercetarea arată că un consum atent de cofeină poate contracara scăderea performanței, poate îmbunătăți respirația și poate face efortul mai suportabil.

Pentru cei care obișnuiesc să bea cafea înainte de alergare sau sală, băutura preferată ar putea oferi nu doar energie, ci și un avantaj real în performanță.