Sursa foto: Pexels
Un nou studiu sugerează că a mânca alimentele după care tânjești te-ar putea ajuta să slăbești. Participanților li s-a recomandat, potrivit eatingwell.com, să include în meniul lor alimentele pe care și le doreau intens. La finalul studiului s-a constatat că aceștia au reușit să-și mențină greutatea mai ușor când și-au satisfăcut poftele.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
- articolul continuă mai jos -
Dacă vrei să slăbești, poate că nu știi de unde să începi. La fiecare pas, dai peste reclame, produse sau programe care promit rezultate spectaculoase. Dar adevărul este că nu există o soluție unică valabilă pentru toți. Intervin mulți factori și la fel de multe obstacole care trebuie depășite. Unul dintre ele este pofta de mâncare.
Ce sunt poftele?
Deși tindem să credem că poftele sunt doar „în capul nostru”, acest lucru nu este complet adevărat. Poftele sunt un fenomen biologic real, definit ca „dorințe intense și greu de controlat de a consuma un anumit aliment sau tip de aliment, care deseori subminează eforturile de a menține schimbările alimentare”. Așadar, să ai pofte sau să le cedezi nu este un semn de slăbiciune. Este modul în care creierul și corpul tău îți transmit un mesaj. Și poftele pot fi măsurate, într-o anumită măsură.
Pornind de la această idee, cercetătorii de la Universitatea din Illinois, Urbana-Champaign, au decis să studieze poftele alimentare și să vadă dacă pot, de fapt, să te ajute să slăbești. Sună contraintuitiv. Ei au publicat recent concluziile suprinzătoare ale studiului în revista Physiology & Behavior.
Cum a fost realizat acest studiu despre pofte?
Scopul studiului a fost să determine cum se modifică poftele alimentare și cum se leagă ele de pierderea în greutate, în cadrul unui program de un an de slăbit urmat de încă un an de menținere. Obiectivul: pierderea a 5% din greutatea corporală.
Au fost recrutați 30 de participanți, cu o vârstă medie de 53 de ani; aproximativ 77% dintre ei erau femei. Indicele de masă corporală (IMC) mediu la începutul studiului a fost 36 – un IMC peste 30 este considerat obez, iar între 25 și 29.9 este supraponderal. Pentru o imagine mai completă, s-au măsurat și circumferințele taliei și șoldurilor, precum și compoziția corporală (raportul între masa musculară și masa grasă).
Poftele au fost măsurate folosind două scale validate, la începutul studiului, apoi la 12, 18 și 24 de luni. La început, 54% dintre participanți au raportat că au avut pofte alimentare de la „ocazional” la „zilnic” în ultima lună; restul de 46% au spus că au avut rar astfel de pofte.
În primele 12 luni, participanții au primit mai multe sesiuni online de educație nutrițională, trei sesiuni individuale online și e-mailuri săptămânale cu feedback de la nutriționiști. Accentul a fost pus pe principiile de bază ale nutriției, creșterea aportului de proteine și fibre, și crearea unui deficit caloric mic pentru pierdere în greutate.
Strategii de gestionare a poftelor
Au învățat și strategii de gestionare a poftelor, cum ar fi depozitarea alimentelor „tentante” în locuri mai greu accesibile, distragerea atenției (ex. o plimbare când simțeau o poftă) și stabilirea unui program regulat de mese. De asemenea, au fost încurajați să folosească strategia de includere, adică să includă porții mici din alimentele preferate într-o masă echilibrată, în loc să le evite complet, cum recomandă multe diete restrictive.
Fiecare participant a primit un cântar cu Wi-Fi care transmitea datele către cercetători. Participanții se cântăreau zilnic, dimineața. În perioada de menținere (lunile 13-24), contactul cu echipa de cercetare a fost minim, cu excepția unei evaluări la 15 luni. La finalul celor 24 de luni, participanții au fost împărțiți în două grupuri: cei care au slăbit peste 5% din greutate și cei care au slăbit mai puțin.
Ce a arătat studiul?
Douăzeci din cei 30 de participanți au participat până la finalul studiului – suficient pentru o analiză statistică semnificativă.
La început, nu existau diferențe între cele două grupuri în privința poftelor. Dar cei care au slăbit peste 5% au prezentat îmbunătățiri constante în controlul poftelor în primele 12 luni, iar aceste îmbunătățiri s-au menținut până la final. Grupul care a slăbit mai puțin nu a avut schimbări semnificative.
Cei care au aplicat strategia de includere au pierdut mai mult în greutate decât ceilalți. În plus, au avut o reducere semnificativă a poftelor – în special pentru dulciuri, carbohidrați și alimente grase.
Cercetările anterioare sugerau că pofta apare ca reacție la slăbit și golirea celulelor adipoase – acestea ar trimite semnale pentru a fi „umplute” la loc. Acest nou studiu contrazice teoria.
„Aceasta contrazice teoria celulei adipoase flămânde – o ipoteză veche care susține că celulele grase rămân fără energie și declanșează pofte, ceea ce duce la recâștigarea greutății pierdute. Dar nu este adevărat. Atâta timp cât te menții la o greutate sănătoasă, poftele rămân scăzute”, spune autorul principal al studiului, dr. Manabu Nakamura.
Studiul mai sugerează că cei care au avut un program alimentar constant au slăbit mai mult.
„Mitul popular este că ai nevoie de voință puternică pentru a rezista tentației, dar nu e așa. Fluctuațiile în orarul și cantitatea meselor declanșează și ele pofte. Trebuie să fii consecvent.”, spune Nakamura.
O limitare a studiului este că arată o corelație, nu o cauzalitate. Nu se poate spune cu certitudine că strategia de includere a cauzat pierderea în greutate. Mai mult, nu s-au analizat alți factori importanți precum mișcarea, somnul sau stresul.
Scapă de pofte prin introducerea tuturor alimentelor în meniul tău
Acest studiu susține filosofia potrivit căreia toate alimentele își au locul într-un model alimentar echilibrat, chiar și în timpul unei diete.
Alte cercetări recente confirmă ideea că dietele restrictive, precum postul intermitent, pot crește pofta și riscul de mâncat compulsiv. Poftele sunt modul corpului de a-ți spune că are nevoie de ceva – combustibil, nutrienți – nu o lipsă de voință.
Corpul nostru este echipat cu sisteme de „alarmă” când are nevoie de ceva. Când nu mâncăm suficient, creierul presupune că murim de foame și declanșează procese biologice – inclusiv pofta.
Poti reduce „zgomotul alimentar” oferind creierului ceea ce are nevoie: glucoză, sursa principală de energie – regăsită în cereale integrale, fructe, legume, nuci, semințe și leguminoase.
