Sursa foto: Pexels
Între vârstele de 20 și 55 de ani, cei mai mulți adulți iau în greutate între 0,5 și 1 kg pe an, ceea ce, în timp, poate duce la supraponderabilitate sau obezitate. Această creștere în greutate nu este, de obicei, rezultatul consumului excesiv de alimente, ci mai degrabă al unui mic surplus zilnic de 100-200 de calorii.
Vestea bună este că, potrivit theconversation.com, putem preveni creșterea în greutate prin mici modificări ale dietei sau activității fizice.
Mănâncă, zilnic, cu 100-200 de calorii mai puțin și nu te vei îngrășa
O cercetare recentă a arătat că un consum redus cu 100-200 de calorii pe zi sau arderea acelorași calorii suplimentare ar putea fi suficientă pentru a preveni creșterea în greutate pe termen lung. Aceasta este cunoscută drept abordarea „schimbărilor mici”, propusă pentru prima dată în 2004 de James Hill, un expert american în obezitate.
“Multe studii mici au investigat această abordare pentru gestionarea greutății. Prin combinarea rezultatelor acestor studii într-o analiză mai amplă, am obținut concluzii mai sigure și statistice. Am analizat 19 studii: 15 axate pe prevenirea creșterii în greutate și patru pe pierderea în greutate”, spune Claire Madigan, cercetător senior asociat, la Centrul pentru Medicină și Comportament în Stilul de Viață, de la Universitatea Loughborough.
Studii efectuate pe circa 3000 de participanți au arătat că metoda funcționează
Am analizat datele a aproape 3.000 de participanți în studiile pentru prevenirea creșterii în greutate și 372 de participanți în cele pentru pierdere în greutate. Participanții aveau între 18 și 60 de ani, 65% dintre aceștia fiind femei.
“În cazul celor care au utilizat abordarea „schimbărilor mici” pentru a preveni creșterea în greutate, aceștia au luat cu aproximativ 1 kg mai puțin în comparație cu cei care nu au utilizat această abordare, pe o perioadă de 8-14 luni. Diferența de 1 kg a fost semnificativă din punct de vedere statistic”, afirmă Henrietta Graham, cercetător doctorand, Științele Sportului, Exercițiilor și Sănătății, la Universitatea Loughborough.
Schimbări mici, pentru prevenirea creșterii în greutate
În cadrul studiilor, s-au utilizat diverse strategii mici și eficiente, precum:
- Coborâți din autobuz cu o stație mai devreme și mergeți pe jos restul drumului. Aceasta poate însemna 10-15 minute de mers suplimentar și arderea a până la 60 de calorii.
- Renunțați la garnitura de cartofi prăjiți. Porțiile mici pot adăuga sute de calorii. Înlocuiți-le cu o salată sau legume.
- Treceți de la băuturi obișnuite la cele dietetice sau apă. Astfel se poate reduce aportul caloric cu până la 145 de calorii.
- Beți o cafea Americano în loc de un latte. Aceasta poate reduce consumul caloric cu până la 186 de calorii.
- Folosiți mai puțin ulei la gătit. O lingură de ulei conține peste 100 de calorii, deci o cantitate mai mică înseamnă mai puține calorii.
- Consumați doar jumătate din desert. Păstrați cealaltă jumătate pentru a doua zi și “economisiți” peste 100 de calorii.
- Reduceți porția de cartofi la masa principală. Fiecare cartof copt mediu poate adăuga până la 200 de calorii.
- Faceți apeluri telefonice în timp ce mergeți pe jos. O plimbare de 30 de minute poate arde 100 de calorii.
- Evitați dulciurile. Spuneți „nu” prăjiturilor sau biscuiților ,pentru a reduce aportul caloric cu 100-200 de calorii sau chiar mai mult.
- Plimbați câinele mai mult timp. O plimbare de 30 de minute, în ritm alert, poate arde peste 150 de calorii.
Avantajele schimbărilor mici
Schimbările mici sunt mai ușor de implementat în viața de zi cu zi, dar și de menținut pe termen lung. De exemplu, este mai simplu să consumați cu 100-200 de calorii mai puțin pe zi decât să reduceți 500 de calorii (echivalentul unei mese întregi). Succesul acestor mici schimbări poate, de asemenea, să încurajeze adoptarea unor schimbări mai mari în viitor.
