Sursa foto: Unsplash
Ritmul circadian al corpului determină aspecte precum temperatura corporal și apetitul, iar lumina controlează funcționarea corpului în general. Peste 48 de milioane de oameni vor trebui să își ajusteze ceasurile pentru a doua oară în acest an, adaptându-se la ora de iarnă pe 27 octombrie. Această măsură este în vigoare din 1974 și, deși pare neînsemnată acum, afectează ritmul circadian, ceasul intern al corpului care reglează funcțiile fiziologice și primește comenzi de la o regiune a creierului numită hipotalamus. Cele mai multe cercetări științifice în acest domeniu s-au concentrat pe efectele asupra performanței fizice și mentale ale oamenilor, dar schimbarea orei afectează și obiceiurile alimentare și sistemul digestiv.
Ciclul natural durează 24 de ore și influențează aspecte care variază de la temperatura corporală până la apetitul. Lumina, pe care ochii o percep prin retină, controlează această structură biologică. În timpul sezonului mai rece, se produce un dezechilibru în producția de melatonină și cortizol (hormonii care reglează somnul și starea de alertă), deoarece zilele sunt mai scurte, iar oamenii petrec mai puțin timp la soare. Alba García Aragón, medic specialist la Institutul de Somn din Madrid (ISM), explică pentru ABC, că în prezent există o diferență de o oră în timpul iernii și de două ore în timpul verii, ceea ce afectează în special persoanele în vârstă și adolescenții.
„Din păcate, oamenii dorm din ce în ce mai puțin și mai prost. Nu trăim în conformitate cu orele de lumină, iar acest lucru influențează și ceea ce mâncăm”, explică ea. Desincronizarea între ora la care mâncăm și ceasul biologic al corpului provoacă un somn inadecvat, ceea ce duce la dereglări hormonale și la creșterea senzației de foame. Pe termen lung, acest lucru crește riscul de a dezvolta tulburări metabolice și boli precum obezitatea și cancerul.
Pentru a menține echilibrul energetic și a evita oboseala, nutriționista Clara Puig Muñoz recomandă ajustarea programului de mese. „Schimbarea orei face ca unor persoane să le fie foame mai mult în timpul zilei. Este important să ajustăm ora mesei pentru a alinia metabolismul cu ciclurile de lumină și întuneric”, explică ea.
Conform lui Puig Muñoz, un somn de calitate este esențial pentru a lua decizii alimentare bune. „Oboseala ne face să alegem alimente bogate în calorii pentru a găsi energia suplimentară de care avem nevoie”, subliniază ea. Lipsa de somn duce adesea la o alimentație nesănătoasă și la porții mai mari. În alte cazuri, consumul excesiv de cafea și băuturi energizante devine o problemă. Indiferent dacă are loc sau nu schimbarea orei, deja suntem un pic desincronizați, iar corpul va avea nevoie de timp pentru a se adapta din nou”, adaugă specialistul de la ISM.
Importanța de a lua cina mai devreme
Ritmul circadian influențează metabolismul și viteza cu care corpul digeră și absoarbe nutrienții. Din acest motiv, Cristina Sabaté, dietetician la Centrul Júlia Farré, recomandă ca ultima masă a zilei să fie luată mai devreme. „Ideal ar fi ca cina să fie luată cel târziu la ora șapte sau opt seara”, spune ea. Sabaté consideră că nu este sănătos să mănânci constant la ora zece seara. Dacă nu este posibil să mănânci mai devreme, ea sugerează alegerea unei supe sau a unui fel de mâncare cu legume.
Clara Puig Muñoz este de acord: „dacă mâncăm preparate foarte grele înainte de culcare, putem avea reflux sau arsuri la stomac și vom fi mai predispuși să ne trezim în timpul nopții”. Nutriționista recomandă să se ia o cină ușoară cu trei sau patru ore înainte de culcare. Sabaté sugerează alimente bogate în triptofan — un aminoacid esențial în producerea serotoninei și melatoninei —, precum brânza, iaurtul, ouăle, peștele și puiul.
Un studiu din 2013 publicat în revista International Journal of Obesity a arătat că atât carbohidrații cât și grăsimile se metabolizează pe parcursul mai multor ore. Caloriile pe care corpul le arde în timpul digestiei, absorbției și metabolizării nutrienților sunt reglementate de ritmul circadian.
Sabaté subliniază că nu există un aliment mai bun decât altul, ci cheia constă într-o alimentație echilibrată, care să includă cereale, legume, fructe, lactate și proteine. „Este o idee bună să planificăm un meniu săptămânal pentru a reduce timpul de gătit cina”, propune dieteticianul.
