Foto: G4Food
În ultimii ani, alimentația vegană a devenit din ce în ce mai populară, nu doar ca stil de viață, ci și ca obicei sănătos pe care tot mai mulți oameni îl integrează -chiar și ocazional- în meniul lor. Chiar dacă nu avem intenția să renunțăm definitiv la produse de origine animală, un „vegan day” pe săptămână poate aduce beneficii reale pentru organism. Tocana de legume vegana este o opțiune bună, completă și ușor de preparat pe care o poți consuma o dată pe săptămână.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
- articolul continuă mai jos -
Beneficiile unei mese vegane
Un meniu vegan se bazează exclusiv pe alimente de origine vegetală: legume, fructe, leguminoase, cereale integrale, nuci și semințe. Beneficiile consumului de vegetale sunt nenumărate:
Ajută digestia, deoarece mâncărurile vegane sunt bogate în fibre, care sprijină tranzitul intestinal și previn problemele digestive.
Sunt o sursă de vitamine și antioxidanți – plantele aduc un aport generos de vitamine (C, A, K, complexul B), minerale (magneziu, potasiu, fier vegetal) și fitonutrienți cu efect protector împotriva inflamațiilor.
Asigură protecția cardiovasculară – studiile arată că reducerea consumului de grăsimi animale și creșterea aportului de alimente vegetale scad riscul de boli de inimă.
Ajută la gestionarea greutății – mesele vegane, dacă sunt bine echilibrate, au mai puține calorii și grăsimi saturate, favorizând menținerea unei greutăți sănătoase.
De ce „o dată pe săptămână”?
Schimbările mici și constante sunt cele mai ușor de adoptat. Alegând o zi pe săptămână în care mâncăm doar vegan, putem descoperi rețete noi, ne obișnuim să consumăm mai multe legume și, treptat, putem extinde obiceiul. În plus, este o pauză binevenită pentru organism, care se bucură de o alimentație mai ușoară.
Regula celor „5 porții” – baza unei alimentații echilibrate
Chiar dacă nu suntem vegani, medicii nutriționiști subliniază importanța consumului zilnic a cel puțin cinci porții de legume și fructe. O porție înseamnă aproximativ un pumn sau o cană mică. Acestea trebuie să fie variate, pentru a acoperi întreaga paletă de nutrienți.
De exemplu:
-
dimineața – un smoothie cu banană și spanac,
-
gustare – un măr sau câteva fructe de pădure,
-
prânz – o salată colorată lângă felul principal,
-
cină – legume la cuptor sau o supă cremă.
Prin această regulă simplă, organismul primește zilnic antioxidanți, fibre și vitamine esențiale pentru imunitate și energie.
Farfuria Harvard – modelul modern de alimentație sănătoasă
O altă recomandare ușor de aplicat vine de la specialiștii de la Harvard, care au creat un ghid vizual pentru mesele de zi cu zi: Harvard Healthy Plate. Potrivit acestuia, farfuria noastră ar trebui să arate astfel:
-
½ farfurie legume și fructe,
-
¼ farfurie proteine sănătoase (pește, leguminoase, ouă, carne slabă),
-
¼ farfurie cereale integrale (orez brun, quinoa, pâine integrală).
Nu lipsesc grăsimile sănătoase (ulei de măsline, nuci, avocado) și hidratarea adecvată cu apă.
Buchetul de legume conține vitamine, proteine, arome diverse, minunat îmbinate, iar pentru a-i da savoarea mediteraneeană am completat cu ulei de măsline, năut și oregano.
Ingrediente pentru tocana de legume vegana
În principiu punem orice legume avem în casă și ne plac.
Ce am pus eu:
50 de ml de ulei de măsline extravirgin
1 ceapă
1 morcov
1 păstârnac
1 cartof
O mână de fasole verde
O jumătate de dovlecel
1 vânătă coaptă (am uitat să o pun în poză)
100 de gr de fasole neagră boabe din conservă
O mână de porumb fiert din conservă
1 jumătate de ardei roșu și o jumătate verde
Câteva buchețele de broccoli
2-3 roșii sau 100 de gr de bulion
Sare
2 căței de usturoi sau 2 tije de usturoi verde
Piper
Oregano (sau salvie, busuioc, pătrunjel, rozmarin, ce vă place)
Boia dulce.
Prepararea tocanei de legume
Spălăm și curățăm toate legumele. Tocăm mărunt usturoiul și verdeața. Tăiem felii ceapa, ardeii, rădăcinoasele, dovleceii, iar fasolea verde o rupem în bucăți mici. Facem cubulețe din cartofi, tocăm vânăta coaptă ca la salata de vinete. Roșiile le băgăm la blender și le gătim cu sare, piper și câteva linguri de ulei cam 10 minute (dacă folosim bulion, e deja gătit). Spălăm și scurgem boabele de fasole și de porumb din conservă.
Trebuie să ținem cont că legumele, deși vor fierbe împreună, au timpi de gătire diferiți. Vom pune uleiul la încins cu ceapa și leguminoasele, apoi vom adăuga și usturoiul. Vin la rând condimentele, sarea, apoi începem cu cartofii. Îi acoperim cu apă și lăsăm totul la fiert. După 10 minute adăugăm fasolea verde și ardeii. Peste încă 10 minute punem broccoli și dovleceii. La final adăugăm bulionul, boabele din conservă, sare, piper (dacă mai trebuie) și oregano (sau alte verețuri) și stingem focul. Dacă vreți în loc de fiert puteți băga la cuptor pentru 20 min la 180 de grade, toate legumele, mai puțin roșiile. Acestea le adăugați după 20 de min și mai lăsați la cuptor cratița încă 5 min ulterior.
Punem lângă o felie de pâine caldă, mămăligă și/sau o salată din legume crude și … Poftă bună!
Citește și
Nu știi ce să mai gătești? G4Food îți propune un meniu pentru întreaga săptămână 25-31 august
