Colaj G4FOOD
Veste bună pentru diabetici: quesadilla este micul dejun care le poate regla glicemia, potrivit eatingwell.com.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
- articolul continuă mai jos -
Hemoglobina A1C(gemoglobina glicată) este un test de sânge care măsoară cantitatea medie de glucoză (zahăr) din sânge în ultimele trei luni. „Când nivelul zahărului din sânge rămâne ridicat o perioadă lungă, valoarea A1C crește”, spune nutriționista Vandana Sheth. Deși mai mulți factori contribuie la acest lucru, alimentația are un rol major, inclusiv alegerile făcute la micul dejun.
Quesadilla, un mic dejun echilibrat ce poate ajuta la scăderea A1C
Vestea bună este că un mic dejun echilibrat, cum este quesadilla de mic dejun în stil sud-vestic, poate ajuta la scăderea A1C-ului. Ține cont, totuși, că poate dura câteva luni până să observi rezultate, deci fii răbdător și constant.
„Reducerea valorii A1C începe cu un obicei esențial: menținerea unui nivel stabil al glicemiei – iar acest lucru începe cu micul dejun,” spune nutriționista Kaitlin Hippley.
De ce Quesadilla de mic dejun este cea mai bună alegere pentru a reduce A1C-ul
Deși există multe opțiuni de mic dejun care pot susține un nivel sănătos al glicemiei, quesadilla este una dintre cele mai bune. „Această quesadilla oferă echilibru și setează tonul zilei prin menținerea glicemiei stabile de la început. Este bogată în ingrediente benefice precum ouă, fasole, tortilla din făină integrală și roșii – toate colaborând pentru un control mai bun al glucozei și reducerea valorii A1C,” explică Hippley. În plus, se poate prepara din timp sau dimineața rapid.
Quedsadilla este bogată în proteine
Chiar dacă este important să-ți gestionezi aportul de carbohidrați, Hippley recomandă includerea proteinelor în mese, pentru scăderea A1C-ului. „Ouăle și fasolea din această rețetă oferă 19 grame de proteine, ajutând la încetinirea transformării carbohidraților în glucoză și prevenind creșterile bruște ale glicemiei”, spune Hippley.
Proteinele te mențin sătul mai mult timp, reduc pofta de mâncare și contribuie la menținerea masei musculare – esențială pentru sensibilitatea la insulină.
Asociația Americană pentru Diabet recomandă ouăle și fasolea ca surse excelente de proteine pentru persoanele cu diabet datorită conținutului ridicat de proteine și fibre.
Quessadilla este bogată în fibre
Această quesadilla conține aproximativ 14 grame de fibre per porție – cam 50% din necesarul zilnic. Studiile arată că un aport crescut de fibre îmbunătățește controlul glicemiei la persoanele cu diabet de tip 2. „Fibrele susțin un intestin sănătos, iar un intestin echilibrat folosește mai eficient insulina”, spune Hippley. În plus, fibrele încetinesc digestia carbohidraților, ceea ce duce la o creștere treptată a glicemiei, nu la fluctuații bruște.
Quesadilla susține pierderea în greutate sănătoasă
„Pierderea a doar 5% până la 10% din greutatea corporală poate reduce A1C-ul și riscul de complicații”, afirmă Hippley. În timp ce un mic dejun obișnuit poate avea peste 400 de calorii, acesta are doar 175 și totuși oferă suficientă proteină și fibre pentru a susține pierderea în greutate și controlul glicemiei.
Totuși, nu este obligatoriu să slăbești pentru a reduce A1C-ul. Schimbările în alimentație și activitatea fizică pot fi suficiente, chiar dacă greutatea nu scade.
Quesadilla poate reduce pofta de mâncare
Studiile arată că mesele bogate în proteine reduc poftele alimentare mai eficient decât cele bogate în carbohidrați. Carbohidrații în exces pot duce la creșteri și scăderi rapide ale glicemiei, ceea ce poate declanșa pofte de zahăr sau alte alimente bogate în carbohidrați. „Evitarea acestor fluctuații dimineața reduce dorința de alimente nesănătoase și sprijină alegeri mai bune pe tot parcursul zilei”, spune Hippley.
Alte metode pentru a reduce A1C-ul
Pe lângă un mic dejun echilibrat, iată alte strategii eficiente:
- Mișcare regulată: Atât exercițiile cardio, cât și cele de forță reduc A1C. Un studiu a arătat că 4,5 ore de activitate moderată sau 2,5 ore de activitate intensă pe săptămână au avut cel mai mare impact.
- Farfurie echilibrată: Include proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați bogați în fibre la fiecare masă. Jumătate din farfurie ar trebui să fie legume fără amidon, un sfert cereale integrale sau amidonuri, și un sfert proteine (ex: somon cu broccoli și quinoa).
- Somn de calitate: Lipsa somnului sau un somn de proastă calitate pot crește A1C-ul. Țintește șapte – opt ore de somn bun pe noapte și evită mesele târzii.
- Gestionarea stresului: Stresul crește nivelul de cortizol, care la rândul lui crește glicemia. Meditația, plimbările, somnul bun și jurnalul pot ajuta.
- Suplimente (cu aviz medical): Unele pot ajuta, precum berberina, acidul alfa-lipoic, magneziul sau probioticele, dar întotdeauna consultă medicul înainte de administrare.
Schimbarea stilului de viață și savuroasa quesadilla pot ajuta la echilibrarea glicemiei
Schimbările în stilul de viață au puterea de a reduce A1C-ul, iar micul dejun este un moment excelent de început. Quesadilla de mic dejun în stil sud-vestic este o alegere ideală deoarece are puține calorii, dar este bogată în proteine și fibre. Acest lucru ajută la echilibrarea glicemiei, reducerea poftelor și poate sprijini pierderea în greutate – toate contribuind la scăderea A1C. Pentru rezultate și mai bune, adaugă mișcare regulată, somn de calitate, gestionarea stresului și, dacă este cazul, suplimente potrivite. Ține cont că schimbările vizibile pot dura câteva luni, deci ai răbdare și menține consecvența.
