Nutriționistul lui Messi: „Putem să ne controlăm senzația de sațietate fără probleme”/ Ce să faci atunci când apare senzația de foame sau poftă

Specialist în nutriție și antrenament, Ismael Galancho lucrează de ani de zile cu sportivi de elită, precum Lionel Messi, Luis Suárez sau Enzo Fernández, dar și cu persoane cunoscute precum Ibai Llanos, a cărui transformare fizică a atras multă atenție în ultima perioadă. Originar din Málaga, absolvent de Educație Fizică și tehnician superior în dietetică, nutriționistul este convins că senzația de foame poate fi evitată. Din acest motiv a publicat recent cartea „Ya no paso hambre” (Nu mai mi-e foame), un ghid pentru a înțelege cum funcționează sațietatea, scrie ABC.

Cum faci să nu-ți fie foame

El susține că a mânca bine, fără restricții drastice, poate ajuta pe cei care vor să reducă aportul caloric. „Ideea că trebuie să îți fie foame ca să slăbești nu este utilă”, explică într-un interviu acordat ABC, subliniind că stăpânirea sațietății este cheia succesului în orice dietă de slăbit.

— Este posibil să nu îți fie foame dacă ai o alimentație corectă?

— Foamea este un instinct, un mecanism esențial pentru evoluție, dar care acum s-a întors împotriva noastră. Este principalul motiv pentru care se crede că dietele eșuează, dar nu este adevărat: eșuează dietele prost planificate, foarte restrictive sau hipocalorice. Dacă sunt concepute corect, putem regla foamea și putem atinge obiective, de exemplu pierderea de grăsime. Știința ne arată cum putem modula mecanismele sațietății prin alimentație, fără a apela la medicamente precum Ozempic.

Cum funcționează aceste mecanisme de sațietate

— Suntem toți asemănători, dar la unii mecanismul funcționează corect, iar la alții este dereglat din cauza supraalimentării, a produselor ultraprocesate sau a stresului. Trebuie să ținem cont și că există diferite tipuri de foame, iar noi ne referim la cea fiziologică, legată de aportul de calorii.

— Consumul de alimente considerate nesănătoase este problema?

— Problema este că nu există doar foamea fiziologică: există și foamea hedonică (din plăcere) și cea emoțională. Când cineva mănâncă și nu se simte sătul, este un semn că încearcă să compenseze o emoție negativă. Gândește-te la cineva întins pe canapea cu o cutie de înghețată: nu îi este foame reală, ci caută dopamina oferită de acel aliment. La fel se întâmplă când ești la restaurant și, deși ești sătul, mai ai loc pentru desert.

Ce ar trebui să facă o persoană care simte frecvent foame

— Nu sunt la fel 200 de calorii din produse de patiserie industrială și 200 de calorii din nuci, așa că trucul este să alegi corect alimentele. Cu o dietă adaptată unui context caloric potrivit, flexibilă și fără restricții severe, foamea se reglează corect și îți poți permite chiar și mâncărurile preferate. Dacă îți place pizza și îți spun că nu o mai poți mânca niciodată, asta va cântări mult psihologic. Dietele restrictive duc exact la efectul opus.

— Ce alimente țin mai mult de foame?

— Cele care oferă o sațietate mare raportată la calorii. Produsele hiperpalatabile precum pizza, hamburgerii sau mâncarea procesată sunt cele mai problematice, pentru că oferă puțină sațietate și multe calorii. Nucile au grăsimi sănătoase, dar și multe calorii. În schimb, dacă mănânci o cantitate mare de broccoli, te poți sătura cu mult mai puține calorii decât din câteva înghițituri de pizza.

— Fructul de la mijlocul dimineții este o alegere bună?

— Fructele, legumele și alimentele proteice cu puține grăsimi sunt cele mai sățioase raportat la calorii și sunt potrivite dimineața. Pe o scară a sațietății de la 0 la 100, fructele sunt undeva la 60–70, la fel ca shake-urile de proteine din zer. Și mai bune sunt bastonașele de morcov sau ardei roșu. Pentru gustare, fiind mai pofticioși, sunt potrivite produsele lactate proteice, precum iaurtul grecesc slab, un shake proteic sau brânza proaspătă.

De ce seara avem pofte

— Exact înainte de masă, creierul funcționează diferit. Recomand murături precum castraveți murați, măsline sau morcovi în oțet, pentru că au puține calorii și ajută la controlul foamei și la reglarea glicemiei. Uneori ajută și consumul de lichide, deoarece organismul confundă uneori setea cu foamea, așa că un pahar de apă poate fi util.

— Postul este util pentru persoanele care simt des foame?

— Este doar un instrument, dar nu este superior unei diete normale sau unei restricții calorice. Poate ajuta unele persoane pentru că elimină o masă, dar dacă aportul caloric total rămâne același, nu contează dacă mănânci de trei ori pe zi sau de cinci ori, ori dacă ții post 16–18 ore. Postul nu are nimic magic, ceea ce contează sunt caloriile și calitatea alimentelor consumate.

— Ați observat tendințe periculoase în nutriție?

— Am auzit idei precum că apa deshidratează sau că este mai bine să fie consumată cu electroliți sau chiar apă de mare, ori că fructele și leguminoasele sunt rele. Sunt afirmații fără sens despre alimente care stau la baza unei alimentații sănătoase. De aceea, în nutriție trebuie să ne bazăm mereu pe ceea ce spune știința.