Sursa foto: Pexels
Probabil ai auzit despre efectele negative ale consumului de alimente sărate, dar știai că nu toate alimentele bogate în sodiu sunt dăunătoare? Deși sarea de masă este bogată în sodiu, aceasta nu este, de obicei, cauza nivelurilor ridicate de sodiu din corpul tău.
Sodiul care poate fi dăunător provine, de obicei, din sarea prezentă în alimentele procesate și fast-food. Potrivit healthshots.com, aceste opțiuni bogate în sodiu pot fi foarte dăunătoare pentru sănătatea ta.
Totuși, există și alimente care conțin sodiu în mod natural și care pot fi sănătoase pentru tine. Acestea includ alimente precum măslinele, nucile și semințele, care sunt alimente bogate în sodiu. Consumate cu moderație, acestea pot fi excelente pentru sănătatea inimii, sănătatea oaselor, precum și pentru bunăstarea generală.
Ce sunt alimentele bogate în sodiu?
Alimentele bogate în sodiu sunt alimente care conțin o cantitate semnificativă de sodiu, sub formă de sare. Sodiul este un element chimic, un metal moale care poate fi extrem de reactiv. Deși nu includem sodiul în forma sa pură în alimentația noastră, îl găsim sub formă de clorură de sodiu, cunoscută sub numele de sare de masă.
Sodiul nu este întotdeauna rău pentru corp
De fapt, există multe beneficii ale unor alimente bogate în sodiu. Sodiul joacă un rol crucial în menținerea echilibrului fluidelor în organism. Este esențial pentru funcționarea corespunzătoare a nervilor și mușchilor și ajută, de asemenea, la reglarea tensiunii arteriale.
Dar corpul tău are nevoie de o cantitate mică de sodiu pentru a funcționa corect. Prea mult sodiu poate fi dăunător pentru sănătatea ta, conform Administrației pentru Alimente și Medicamente din SUA. Deși alimentele sănătoase care conțin sodiu nu reprezintă o problemă, majoritatea sodiului din alimentația noastră (peste 70%) provine din consumul de alimente ambalate și preparate – nu din sarea de masă adăugată în timpul gătitului sau al mesei, adaugă FDA.
De cât sodiu ai nevoie într-o zi?
Avem nevoie de o anumită cantitate de sodiu pe zi. Organizația Mondială a Sănătății recomandă consumul a mai puțin de 2000 mg de sodiu pe zi. Acest sodiu se găsește, adesea, în multe alimente. Dacă urmezi o dietă echilibrată, probabil că primești tot sodiul de care ai nevoie. Cu toate acestea, trebuie să fim atenți la sarea adăugată pe care o consumăm, fie în mesele preparate acasă, fie în alimentele din restaurante sau alimentele procesate.
6 alimente bogate în sodiu pe care le poți consuma
Nu toate alimentele bogate în sodiu sunt dăunătoare, iată câteva opțiuni care trebuie incluse în dieta ta:
- Oleaginoase și unt de oleaginoase – Acestea sunt alimente bogate în sodiu care sunt foarte sănătoase pentru tine și trebuie incluse într-o dietă sănătoasă. Deși oleaginoasele conțin în mod natural o cantitate mică de sodiu, aceasta este, de obicei, foarte mică și poate fi permisă în dieta zilnică. Oleaginoasele (nuci, migdale, unt de arahide etc) sunt alimente bogate în nutrienți, oferindu-ne fibre, proteine, vitamine, minerale și alți micronutrienți care ar putea ajuta la reducerea riscului de boli ale inimii și circulației, afirmă British Heart Foundation. Dacă preferi un gust mai sărat, alege variante ușor sărate și fii atent la aportul total de sodiu pe parcursul zilei.
- Semințele – La fel ca oleaginoasele, semințele sunt și ele alimente bogate în sodiu care trebuie consumate. Acestea sunt esențiale pentru digestie și o bună sănătate. Potrivit Administrației pentru Alimente și Medicamente din SUA, 100 g de semințe de dovleac conțin 7 mg de sodiu. O mână de semințe este o gustare excelentă după antrenament. Consumul unei linguri de semințe pe zi poate oferi multe beneficii. Semințele sunt bogate în vitamine, minerale și antioxidanți.
- Alimente fermentate – Unele alimente fermentate, cum ar fi kimchi, varza murată și miso, sunt alimente bogate în sodiu, dar sunt bune pentru tine. Varza murată are proprietăți antiinflamatorii, antioxidante și anticarcinogenice și poate fi foarte sănătoasă dacă este consumată zilnic, afirmă un studiu publicat în jurnalul Nutrients. 100 de grame din aceasta conțin 661 mg de sodiu. Sarea este crucială pentru procesul de fermentare. Ea inhibă creșterea bacteriilor dăunătoare, permițând bacteriilor benefice să prospere. De asemenea, contribuie la aroma și textura produsului final.
- Măsline – Aproape 100 de grame de măsline conțin 735 mg de sodiu. Acestea sunt unele dintre cele mai sănătoase alimente bogate în sodiu care pot fi incluse în dieta ta. Totuși, moderația este esențială. „Este important să limitezi consumul de măsline la aproximativ 5-10 măsline pe zi, deoarece sunt bogate în sare,” spune dieteticianul Kejal Shah. Măslinele sunt bogate în grăsimi mononesaturate (cum ar fi acidul oleic), grăsimi sănătoase pentru inimă care pot ajuta la scăderea colesterolului LDL și la creșterea colesterolului HDL. În plus, măslinele conțin vitamina K, ce joacă un rol crucial în sănătatea oaselor.
- Brânză de vaci – Deși este unul dintre cele mai comune alimente bogate în sodiu, brânza de vaci conține și proteine și fosfor. Aproape 100 de grame de brânză de vaci conțin 364 mg de sodiu. Când este consumată în limite, brânza de vaci poate fi o adăugire bună la dieta ta – este o sursă bună de calciu, esențial pentru oase și dinți puternici. De asemenea, comparativ cu multe alte produse lactate, brânza de vaci este relativ săracă în calorii, fiind o opțiune bună pentru cei care sunt atenți la greutate. Este, de asemenea, bună pentru inimă. Un studiu publicat în jurnalul Advances in Nutrition afirmă că un consum de brânză de vaci este asociat cu un risc redus de mortalitate prin boli cardiovasculare.
- Ton conservat și fasole – Deși majoritatea alimentelor conservate sunt nesănătoase, tonul și fasolea conservate sunt alimente bogate în sodiu care nu îți vor face rău. Aproape 85 de grame de ton conservat conțin 247 mg de sodiu. Acesta reprezintă 10% din aportul zilnic recomandat. Totuși, există multe mărci care oferă o cantitate mai mică de sare. Este sigur să consumi ton conservat o dată sau de două ori pe săptămână. Un studiu publicat în Journal of Food Science and Technology afirmă că tonul conservat este o sursă bună de proteine și fibre dietetice. De asemenea, este sărac în grăsimi și poate fi păstrat pe termen lung. În plus, tonul conservat este bogat în acizi grași omega-3, esențiali pentru sănătatea inimii și dezvoltarea fetală.
Cum să consumi alimente bogate în sodiu?
Chiar și atunci când sunt sănătoase, este important să fii atent când consumi alimente bogate în sodiu. Iată ce trebuie să ai în vedere:
Este important să le consumi cu moderație, ca parte a unei diete echilibrate. De asemenea, asigură-te că reduci consumul altor alimente bogate în sodiu care sunt procesate. Redu aportul de alimente procesate, fast food și mese din restaurante, care sunt adesea bogate în sodiu. Verifică etichetele atunci când consumi alimente bogate în sodiu, precum ton conservat sau fasole. Pot exista opțiuni care conțin mai puțin sodiu și care pot fi incluse în dieta ta. Este, de asemenea, un obicei bun să clătești fasolele conservate, legumele și tonul pentru a reduce conținutul de sodiu. Poți, de asemenea, să înmoi fasolea uscată peste noapte înainte de a o găti pentru a reduce nivelul de sodiu. Este important să fii atent la felul în care reacționează corpul tău la consumul de sodiu. Dacă experimentezi simptome precum umflături, dureri de cap sau sete crescută, poate fi necesar să reduci și mai mult aportul de sodiu.
Notă: Deși aceste alimente bogate în sodiu te pot ajuta, este important să consulți un medic înainte de a le adăuga în dieta ta, mai ales dacă ai o afecțiune medicală preexistentă.
