Mic dejun inspirat din cultura mediteraneeană / Ce mănâncă italienii, grecii și spaniolii

Ideea că micul dejun este masa cea mai importantă a zilei este o certitudine confirmată de nutriționiști. Mai mult, cei care aleg să se conformeze și să respecte această regulă au doar de câștigat. Există nenumărate studii care demonstrează faptul că micul dejun te ajută să fii mai productiv pe parcursul zilei, că ai un metabolism mai echilibrat și o relație mai bună cu mâncarea, per ansamblu. Atunci când începi ziua cu un mic dejun hrănitor, poți controla și gestiona mai bine senzația de foame și ai mai mult autocontrol atunci când faci alegerile alimentare.

În plus, tipul de mic dejun pe care îl alegi poate influența nu doar nivelul tău de energie, ci și starea generală de bine. Iar în acest sens, modelul mediteraneean pentru masa matinală poate fi una dintre cele mai bune surse de inspirație.

Nu știi ce să mai gătești? G4Food îți propune un meniu pentru întreaga săptămână 7-13 iulie

De ce să alegi micul dejun în stil mediteraneean?

Adoptarea stilului mediteraneean pentru prima masă a zilei vine la pachet cu beneficii. Trei dintre acestea sunt cele mai importante, mai ales atunci când dieta mediteraneeană devine un stil alimentar pe care-l respecți constant. 

1. Susține sănătatea cardiovasculară – prin natura ingredientelor și a alimentelor, micul dejun mediteraneean include grăsimi sănătoase (provenite din uleiul de măsline, nuci sau avocado), fibre din cereale integrale și antioxidanți din fructe și legume. Acest profil nutrițional contribuie la reglarea colesterolului, scăderea inflamației și protejarea inimii pe termen lung.
2. Oferă energie de durată, cu un foarte bun echilibru al glicemiei – efect al combinației echilibrate dintre carbohidrați complecși, proteine de calitate și grăsimi bune. Aceasta reușește să mențină energia la un nivel constant, echilibrează nivelul zahărului din sânge și, foarte important, oferă un foarte bun control asupra senzației de foame. Sunt evitate căderile bruște de energie și poftele necontrolate care pot apărea după un mic cu alimente dulci, procesate sai în absența mesei de dimineață. 
3. Sprijină un stil de viață conștient și echilibrat – pentru că în dieta mediteraneeană formează un stil alimentar, care cere să fii atent nu doar la ceea ce mănânci, ci și despre cum mănânci. Un mic dejun savurat fără grabă, cu ingrediente simple și naturale, poate seta tonul pentru o zi întreagă, te poate face mai creativ, mai atent, poate contribui în mai mare măsură să  acorzi atenție nevoilor corpului tău, fără excese sau restricții inutile.

👉 Dieta mediteraneeană înseamnă mult mai mult decât o simplă alegere alimentară: este un stil de viață recunoscut de UNESCO, care pune pe aceeași masă sănătatea, tradiția, ospitalitatea și comunitatea

Italia – micul dejun rapid, rafinat, reconfortant

Soluțiile mediteraneene pentru micul dejun în stil italian sunt pline de savoare, consistente și hrănitoare. Printre cele mai populare sunt: 

Tahini Date Shake – un smoothie cremos, făcut din curmale dulci, tahini (pastă de susan), lapte (vegetal sau clasic) și puțin scorțișoară. Este energizant și sățios, perfect pentru un mic dejun rapid, fără zahăr adăugat.

Uova al Purgatorio – este o variantă clasică, rustică, simplă și gustoasă, perfectă la micul dejun, dar la fel de potrivită în orice moment al zilei. Ouă în purgatoriu înseamnă ochiuri gătite direct într-un sos de roșii aromat cu usturoi și fulgi de ardei iute. Se servesc calde, cu pâine integrală alături. 

Pâine prăjită cu ricotta și miere – poate să fie soluția pentru mic dejun ușor, cu note dulci și sărate, bazat pe pâine integrală, brânză ricotta moale și un strop de miere de salcâm sau castan.

Grecia – sățios, simplu, natural

Variantele grecești pentru micul dejun mediteraneean sunt mai mult decât apetisante. Sunt dovada care arată că un gust bun merge mână în mână cu preparate sănătoase și perfect echilibrate. 

Iaurt grecesc cu miere și nuci – este o combinație clasică, care poate fi foarte ușor adaptată și variată. Poți folosi orice fel de nuci, mierea poate fi înlocuită cu sirop de arțar. Nucile pot fi combinate cu fructe de pădure proaspete, smochine sau piersici. Asocierea este un clasic plin de beneficii, care aduce proteine de calitate, grăsimi sănătoase și o sursă naturală de glucoză. 

Spanakopita – plăcinta sărată cu spanac și brânză, de obicei servită caldă, dar la fel de bună și rece este o opțiune excelentă pentru cei care preferă un mic dejun consistent. Poate fi pregătită din timp și consumată și a doua zi. În completare un pahar de lapte sau un ayran pot da startul celor mai bune zile. 

Pâine prăjită cu roșii, feta și oregano – este o combinație simplă, dar savuroasă: roșii bine coapte, brânză feta sfărâmată și puțin oregano, toate stropite cu ulei de măsline extravirgin. Se asociază perfect cu o cafea cu lapte sau un pahar de suc de portocale. 

Brânză feta, măsline și sardine în ulei – face parte din ritualul matinal din insule. Un platou simplu și sățios unde te îmbină sardine sau anșoa conservate, brânză feta, roșii proaspete, măsline kalamata și pâine prăjită. Savuros! 

Spania – gustos, variat, energizant

Micul dejun spaniol este mai mult un ritual social decât o masă în sensul clasic. Deși simplu în aparență, are un aer de rafinament discret unde se simt influențele maure care completează bogăția ingredientelor locale și grija pentru gustul autentic. Mai mult ca în celelalte două țări, este vorba despre calitate, echilibru și plăcerea momentului.

Pan con tomate –  un clasic pe care-l poți găsi peste tot în peninsula Iberică înseamnă pâine prăjită integrală frecată cu usturoi, roșii coapte zdrobite și ulei de măsline, completat uneori cu șuncă serrano. O rețetă emblematică și extrem de ușor de făcut.

Tortilla de patatas – omletă cu cartofi, groasă, pufoasă, servită rece sau caldă, e o alegere frecventă pentru micul dejun sau chiar un brunch. O felie este suficientă pentru a-ți oferi energie durabilă și bucuria de a fi mâncate ceva bun. 

Tostada cu ton și roșii – adică pâine prăjită cu roșii zdrobite, stropită cu ulei de măsline și completată cu ton în ulei – o opțiune refinată, ușoară și sățioasă, consumată mai ales în regiunile de coastă.

Fructe proaspete, iaurt – este un mic dejun simplu, dar tipic pentru zonele sudice ale Spaniei, unde se fructele de sezon (portocale, pepene galben, piersici) sunt combinate cu iaurt și un strop de ulei extravirgin.

👉Dieta mediteraneeană, aliatul verii. Sprijină digestia, combate deshidratarea și protejează pielea de efectele soarelui

Micul dejun mediteraneran nu este doar despre hrană, cât despre bucuria unor experiențe gustative plăcute și sănătoase. Alegând ingrediente naturale și simple, însoțite de un moment de răgaz, ne conectăm la un mod autentic de a trăi în care calitatea este cea care contează în cea mai mare măsură.

Surse: mediterraneanliving.com