Sursa foto: Pixabay/jwvein
Fibrele și alimentele fermentate ajută microbiomul intestinal, contribuind la îmbunătățirea sănătății și a stării de spirit, transmite Harvard Health.
Microbiomul intestinal este compus din bacterii, virusuri, ciuperci și alte microorganisme care trăiesc în colon (intestinul gros). Ceea ce mănânci, aerul pe care îl respiri, locul în care locuiești și mulți alți factori afectează componența microbiomului intestinal. Unii experți consideră că acesta este un organ ascuns, deoarece are un rol în multe funcții importante ale organismului – de exemplu, ajutând sistemul imunitar să funcționeze în mod optim, reducând inflamațiile cronice, menținând sănătatea celulelor intestinale și furnizând unii micronutrienți esențiali care pot să nu fie incluși într-o dietă obișnuită.
Modificările în microbiomul intestinal au fost legate de tulburările de dispoziție și de afecțiuni cum ar fi depresia și anxietatea. Cu toate acestea, nu este încă clar dacă aceste modificări cauzează în mod direct aceste tipuri de probleme.
Știm însă că o dietă sănătoasă, cu un conținut scăzut de alimente procesate, este esențială pentru un microbiom intestinal sănătos. Și tot mai multe dovezi sugerează că fibrele și alimentele fermentate pot juca un rol important în acest sens.
Alimentele fermentate conțin atât prebiotice – ingrediente care creează schimbări sănătoase în microbiom – cât și bacterii vii benefice numite probiotice. Atât prebioticele, cât și probioticele ajută la menținerea unui microbiom intestinal sănătos.
Ce trebuie să știți despre alimentele fermentate
Pe lângă faptul că ajută la digestie și la absorbția nutrienților vitali din alimente, un intestin sănătos vă sprijină sistemul imunitar, ajutând la combaterea infecțiilor și oferind protecție împotriva inflamațiilor. Unele cercetări sugerează că anumite probiotice ajută la ameliorarea simptomelor afecțiunilor legate de intestin, cum ar fi boala inflamatorie intestinală și sindromul colonului iritabil, deși nu toți experții sunt de acord cu acest lucru.
Multe alimente fermentate sunt supuse lacto-fermentării, în care bacteriile naturale se hrănesc cu zahărul și amidonul din alimente, creând acid lactic. Acest proces nu numai că elimină zaharurile simple, dar creează și diverse specii de bacterii bune, precum Lactobacillus sau Bifidobacterium. (Rețineți că unele alimente sunt supuse unor etape care elimină probioticele și alți microbi sănătoși, ca în cazul berii sau al vinului, sau le fac inactive – coacerea și conservarea).
Cantitățile exacte și tulpinile specifice de bacterii din alimentele fermentate variază în funcție de modul în care sunt produse. Pe lângă probiotice, alimentele fermentate pot conține și alți nutrienți valoroși, cum ar fi enzimele, vitaminele B și acizii grași omega-3.
Cât de des ar trebui să mănânci alimente fermentate?
Nu există o doză zilnică recomandată pentru prebiotice sau probiotice, astfel încât este imposibil să se știe cu exactitate ce alimente fermentate sau ce cantități sunt cele mai bune. Orientarea generală este de a adăuga mai multe în dieta zilnică.
Ce alimente fermentate ar trebui să alegeți?
Alimentele fermentate au o gamă variată de gusturi și texturi, datorită bacteriilor particulare pe care le produc în timpul fermentației sau care sunt adăugate în ele. Iaurtul este unul dintre cele mai populare alimente fermentate (căutați cuvintele „culturi vii și active” pe etichetă). Cu toate acestea, există multe opțiuni disponibile dacă nu sunteți un fan al iaurtului sau dacă doriți să vă extindeți opțiunile. Kimchi, varza murată, kombucha și murăturile sunt câteva exemple.
Ca și în cazul fibrelor, probioticele sunt, de asemenea, comercializate ca suplimente fără prescripție medicală. Cu toate acestea, nu există nicio garanție că tipurile de bacterii enumerate pe o etichetă pot oferi beneficiile promise sau că se află în flacon. „Prin urmare, cel mai bine este să vă luați probioticele din alimentele fermentate”, spune Eric Rimm, profesor de epidemiologie și nutriție la Școala de Sănătate Publică T.H. Chan din cadrul Harvard.
