Foto: Pixabay
Un dietetician a analizat beneficiile nutriționale – și potențialele dezavantaje – ale acestui fruct din categoria oleaginoaselor. Potrivit Eat this, aduce o serie de avantaje pentru sănătate, dar prezintă și unele riscuri. Astfel, fisticul poate fi prieten sau dușman.
Fisticul este consumat de mii de ani, iar popularitatea lui nu dă semne de scădere. Fisticul este ușor dulce și crocant și are un profil nutrițional impresionant.
Savurat încă din antichitate, fisticul a rezistat și încă are un loc de cinste în dietele moderne, fiind considerat un aliment versatil și nutritiv.
Cât de sănătos este, cu adevărat, fisticul
De la pierderea în greutate la reducerea riscului de boli de inimă, fisticul are multe avantaje bazate pe dovezi care îl fac să merite să fie atât de apreciat.
Valori nutritive ale fisticului/porție (un sfert de cană):
- Calorii: 160
- Grăsime: 13 g (grăsimi saturate: 1,5 g)
- Sodiu: 0 mg
- Carbohidrați: 8 g (Fibre: 3 g, Zahăr: 2 g)
- Proteine: 6 g
- Calciu: 30 mg (2%)
- Fier: 1,1 mg (6%)
- Potasiu: 280 mg (6%)
- Thiamină: 0,19 mg (15%)
- Vitamina B6: 0,31 mg (20%)
- Fosfor: 130 mg (10%)
- Magneziu: 30 mg (8%)
- Cupru: 0,36 mg (40%)
- Mangan: 0,35 mg (15%)
% se referă la valoarea zilnică necesară.
Atenție însă, dacă alegeți fisticul sărat, acesta adaugă aproximativ 135 mg (6% VD) de sodiu per porție de un sfert de cană. Versiunea prăjită cu miere adaugă doar 1 mg de zahăr și 90 mg (4% DV) de sodiu pe porție de un sfert de ceașcă.
Fisticul este bogat în micronutrienți, în special tiamină (vitamina B1), vitamina B6, cupru și mangan.
Beneficii pentru sănătate
Fisticul are multe beneficii potențiale pentru sănătate. Deși este destul de bogat în calorii, este, de asemenea, bogat în proteine, fibre, vitamine și minerale și sărac în grăsimi saturate. Asta îl face o alegere sănătoasă ca parte a unei diete echilibrate.
-
Ajută la pierderea în greutate și reducerea tensiunii arteriale
Un studiu din 2020 a arătat că consumul a 1,5 uncii de fistic zilnic, combinat cu o dietă cu restricție calorică, a fost asociat cu o reducere semnificativă a tensiunii arteriale și a greutății corporale. În mod interesant, persoanele care au consumat fistic în cadrul studiului au raportat un consum mai mic de dulciuri în comparație cu grupul de control. Acestea au raportat, de asemenea, un consum mai scăzut de grăsimi adăugate. Aceste rezultate sugerează că consumul de fistic ca parte a unui plan de pierdere în greutate poate îmbunătăți calitatea generală a dietei.
-
Ajută la controlul glicemiei
Consumul de fistic poate fi benefic și pentru controlul zahărului din sânge. O revizuire sistematică și o meta-analiză din 2020 au constatat că consumul de fistic a fost asociat cu reduceri semnificative ale glicemiei și cu îmbunătățiri ale sensibilității la insulină (ușurința cu care organismul poate răspunde la insulină, hormonul care comandă celulelor să preia glucoza din sânge). Prin urmare, fisticul poate fi benefic pentru prevenirea sau tratarea diabetului de tip 2 atunci când este utilizat alături de alte tratamente pentru diabet.
-
Îmbunătățește profilul lipidic
O revizuire sistematică și meta-analiză din 2023 a constatat că consumul de fistic poate avea un impact pozitiv asupra profilurilor lipidice (grăsimile din sânge, cum ar fi colesterolul și trigliceridele) și poate proteja împotriva bolilor de inimă. Mai exact, s-a constatat că consumul de fistic a fost asociat cu reduceri semnificative ale colesterolului total, colesterolului LDL (rău) și trigliceridelor. Deși sunt necesare studii mai ample pentru a confirma aceste rezultate, aceste date preliminare sugerează că fisticul ar putea face parte dintr-o dietă sănătoasă pentru a reduce riscul de boli de inimă.
-
Ajută funcția cerebrală
Fisticul poate avea, de asemenea, un impact asupra funcției cerebrale și a dispoziției. Un studiu pilot din 2024 a constatat că consumul de fistic a fost asociat cu îmbunătățirea performanței cognitive și a dispoziției la adulții tineri supraponderali, pe lângă reducerea circumferinței taliei, a colesterolului total, a colesterolului LDL și a trigliceridelor.
-
Are un impact pozitiv asupra microbiotei intestinale
În cele din urmă, consumul de fistic poate avea un impact pozitiv asupra microbiotei intestinale. Un studiu din 2014 a constatat că persoanele care au mâncat 85 de grame de fistic zilnic timp de 18 zile au avut o creștere a bacteriilor intestinale benefice în comparație cu cei care au mâncat migdale în timpul studiului. Se crede că fisticul are un efect prebiotic asupra microbiotei intestinale. Prebioticele sunt substanțe care promovează creșterea microbilor intestinali buni. Cu toții am putea beneficia de un plus de prebiotice pentru a susține o microbiotă intestinală sănătoasă, iar fisticul poate fi modalitatea perfectă de a le obține.
Riscuri pentru sănătate
Deși fisticul are multe beneficii pentru sănătate, există unele dezavantaje potențiale de care trebuie să fii conștient.
-
Are un conținut ridicat de sare
Chiar dacă fisticul sărat conține o cantitate relativ scăzută de sodiu, cantitatea crește rapid dacă mâncați mai mult de un sfert de ceașcă. Încercați să fiți atenți la mărimea porțiilor în timpul gustărilor.
-
Este bogat în calorii
În plus, fisticul este caloric datorită conținutului său ridicat de grăsimi. Deși grăsimile din fistic sunt în principal grăsimi mononesaturate și polinesaturate, sănătoase pentru inimă, consumul de porții mari poate contribui semnificativ la aportul zilnic de calorii.
-
Nu este ideal pentru persoanele cu afecțiuni renale
Fisticul conține, de asemenea, o cantitate mare de fosfor. Deși acest lucru nu este o problemă pentru majoritatea oamenilor, aportul excesiv de fosfor poate cauza probleme persoanelor cu afecțiuni renale.
-
Fisticul este bogat în FODMAPs
Persoanele cu sindromul intestinului iritabil (IBS) ar trebui să se ferească de fistic, deoarece este considerat un aliment cu FODMAP ridicat. FODMAP-urile sunt tipuri de carbohidrați pe care oamenii nu le digeră. În schimb, acestea ajung intacte în intestinul gros, unde sunt fermentate de bacteriile intestinale, ceea ce duce la gaze, balonare și, eventual, modificări ale obiceiurilor intestinale.
-
Prezintă riscuri de alergie
Fisticul face parte din categoria fructelor oleaginoase. Persoanele cu alergii la alune sau alte oleaginoase ar trebui să fie prudente în ceea ce privește consumul de fistic. De asemenea, la orice aliment care a intrat în contact cu fisticul. Acestea ar putea provoca o reacție alergică gravă.
