Sursa foto: unsplash.com
Dieta mediteraneeană vara este stilul alimentar ideal în zilele calde și foarte calde și este soluția ideală în perioadele caniculare. Inspirată din obiceiurile țărilor din sudul Europei – Grecia, Italia și sudul Spaniei, dieta mediteraneeană de vară se bazează pe ingrediente proaspete, simple, ușoare, dar nutritive, care susțin din punct de vedere energetic nevoile organismului – mai ales în condițiile stresul termic provocat de temperaturile ridicate. Un alt beneficiu pe care-l aduce dieta mediteraneeană de vară, este un aport echilibrat de apă și săruri minerale.
Stresul termic: ce se întâmplă în corp când temperaturile cresc
Stresul termic este starea resimțită de organism atunci când temperaturile cresc la peste 35°C. În zilele foarte calde procesul de termoreglare este suprasolicitat, cu efect negativ direct asupra metabolismului și funcțiilor. Rolul sistemului de termoreglare este de a menține stabilă temperatura internă în jurul valorii de 36,5–37°C. Pentru a se răci corpul sunt folosite mecanisme care disipă căldura: transpirația și vasodilatația periferică. Pentru a fi realizate și menținute este nevoie de energie celulară și alte resurse importante.
Transpirația elimină căldura prin evaporarea apei la nivelul pielii. Dar, pentru a produce suficientă transpirație, corpul extrage apă și electroliți din sânge, ceea ce duce la deshidratare și pierderea electroliților, în principal sodiu, potasiu și magneziu. Aceștia din urmă sunt minerale esențiale pentru funcționarea inimii, a creierului și rinichilor.
Vasodilatația intensificată la nivelul pielii dilată vasele de sânge și transferă căldura din interior la suprafața pielii. Când durează mult și este intens, acest proces are efecte negative. Cele mai afectate sunt inima și creierul, concomitent cu scăderea tensiunii arteriale. Reducerea volumului de sânge către organele vitale înseamnă, mai ales, o mai slabă oxigenare a acestora.
Pentru a realiza și menține aceste procese, metabolismul bazal poate crește cu până la 10%, iar asta înseamnă că organismul consumă mai multă energie doar pentru a păstra în echilibru temperatura.
Mai trebuie spus că menținerea temperaturii între valorile de 36,5–37°C este esențială pentru buna funcționare a enzimelor, a proceselor metabolice și a organelor vitale. Orice abatere semnificativă – chiar și cu 1-2 grade – poate afecta activitatea celulară, oxigenarea țesuturilor și echilibrul electrolitic.
Vara, când expunerea prelungită la căldură este inevitabilă, corpul are nevoie de ajutor pentru susținerea proceselor de autoreglare a temperaturii. Alimentația joacă un rol fundamental, oferind atât energie, cât și nutrienții necesari echilibrului intern.
Hidratare prin alimentație
Una dintre cele mai mari provocări în timpul verii este menținerea unui nivel optim de hidratare. Chiar dacă apa este esențială, multe alimente din dieta mediteraneeană conțin un procent mare de apă, contribuind la hidratarea organismului. La apa din legume și fructe se adaugă mineralele conținute de acestea. Ușor asimilabile, acestea compensează pierderea de electroliți prin transpirație.
Fructele precum pepenele roșu, pepenele galben, portocalele, piersicile și strugurii conțin apă în proporție care variază de la 80 la 90%. Lor li se adaugă legumele. Roșiile, castraveții, dovleceii, ardeii și salata verde au un conținut de apă de peste 90%.
Toate acestea sunt parte importantă din dieta mediteraneeană vara și oferă concomitent nutrienți, fibre și zaharurile simple. Zaharurile naturale din fructe și legume sunt o sursă echilibrată de glucoză, care evită vârfurile bruște urmate de căderi de energie. Totodată, conținutul bogat în potasiu, magneziu și vitamina C, oferă suport organelor vitale și musculaturii și previn crampele cauzate de deshidratare.
Apa naturală, vitală în hidratare
Termenul de apă naturală se referă la apa conținută în alimente: fructe, legume, lactate sau carne. Procentul variază de la aproximativ 60% în cazul brânzeturilor moi și al cărnii de origine animală, la 65% și 80% în carnea de pește și până la peste 90% în cazul unor legume și fructe proaspete.
Apa naturală nu doar că hidratează, dar aduce electroliți, fibre și microelemente care îmbunătățesc absorbția și utilizarea apei în organism. Spre deosebire de apă sau băuturile cu adaos de zahăr, apa din alimente acționează sinergic cu nutrienții. În plus, sprijinind hidratarea profundă și echilibrul metabolic, este cel mai bun suport pentru echilibrul organismului în condiții de stres termic accentuat.
Hidratarea eficientă nu înseamnă doar un aport de lichide, deși acesta este necesar și nu trebuie ignorat. Totuși o hidratare eficientă nu înseamnă doar să bei lichide, ci ca lichidele să fie reținute și utilizate în organism. În dieta mediteraneeană, alimentele specifice susțin echilibrul hidric și mineral. Alimente bogate în apă naturală sunt integrate natural în mesele principale. Sunt gustări proaspete, garnituri sau feluri principale ușoare.
Efectul este complex și benefic, apa naturală din alimentele aflate cu precădere în meniul mediteranean de vară optimizează hidratarea funcțională, ajutând organismul să gestioneze eficient pierderile de apă și să mențină starea de bine chiar și în cele mai fierbinți zile ale verii.
👉Prânzul la birou poate deveni un real sprijin pentru sănătate, mai ales când lucrezi într-un ritm solicitant și ai nevoie de energie și echilibru alimentar. Soluția practică și eficientă este să-ți pregătești mesele de acasă, inspirându-te din dieta mediteraneeană.
Hidratarea funcțională: secretul din farfurie
În special pe timp de vară, când pierderile prin transpirație sunt constante și uneori masive, corpul are nevoie nu doar de lichid, ci și de electroliți. Cei mai importanți sunt sodiu, potasiu, calciu, clorul și magneziu. Electroliții susțin absorbția și utilizarea corectă a apei în țesuturi.
Dieta mediteraneană vara pune accent pe alimentele naturale, proaspete și minim procesate. Legumele cu frunze verzi, așa cum este salata, spanacul și rucola, ierburile aromatice, supele reci (precum gazpacho-ul) și salatele bogate în legume crude contribuie semnificativ la menținerea unui raport optim între lichide și minerale în corp. Frecvent întâlnite în bucătăria mediteraneană, preparatele de acest tip nu doar completează mesele, dar sunt un element strategic care echilibrează organismul, oferă suport proceselor de termoreglare în condiții de temperaturi ridicate.
Mai mult, prezența acestor alimente în alimentația zilnică reduce riscul de crampe musculare, amețeli, epuizare fizică și alte simptome asociate cu dezechilibrul hidric. Fibrele alimentare, vitaminele (în special C și B6) și fitonutrienții din aceste alimente sprijină absorbția apei în celule și îmbunătățesc retenția intracelulară, esențială pentru funcționarea eficientă a organelor în condiții de stres termic.
Așadar, hidratarea nu este doar despre cât bei, ci și despre ce mănânci. În dieta mediteraneeană, această hidratare „funcțională” este integrată natural și inteligent, transformând mesele în adevărate mecanisme de susținere a sănătății în zilele toride.
Nu omite proteinele
Chiar și în zilele caniculare, organismul are nevoie de proteine. Acestea sunt fundamental necesare pentru regenerarea celulară, funcționarea sistemului imunitar și menținerea masei musculare. Vara, în contextul stresul termic, sursele de proteine trebuie alese cu grijă.
Dieta mediteraneeană oferă și la acest capitol soluțiile cele mai echilibrate. În acest stil alimentar, peștele este principala sursă de proteine. Peștele vine și cu beneficii suplimentare, dar care oferă exact suportul necesar în zilele calde și foarte calde de vară. Fiind ușor digerabil, cu un conținut moderat de grăsimi și bogat în acizi grași omega-3, peștele oferă un tip de proteină care nu solicită excesiv metabolismul și prin acesta nu generează căldură. Mai mult, prepararea lui simplă – la abur, la grătar sau în salate reci – îl face perfect pentru mesele de vară.
Astfel, într-un context de stres termic, un aport echilibrat de proteine din pește contribuie la menținerea energiei, la refacerea celulară și la reducerea inflamației. Peștele nu solicita procesele de termoreglarea sau digestia, adică exact ceea ce corpul are nevoie când afară sunt peste 35 de grade.
👉În sezonul cald, puține lucruri sunt mai potrivite decât o salată ușoară, cu ingrediente de calitate, pline de culoare și gust. Câteva legume de sezon, puțină verdeață, o sursă bună de proteine și un strop de ulei de măsline sunt de ajuns pentru o masă completă.
Idei, sfaturi și soluții pentru un meniu sănătos, gustos și plin de beneficii
Unul dintre marile atuuri ale dietei mediteraneene este simplitatea. În zilele toride de vară, corpul e solicitat de căldură, mesele trebuie să fie ușor de digerat, rapid de preparat, gustoase și echilibrate. Dieta mediteraneeană bifează toate aceste cerințe.
Un mic dejun ideal poate însemna iaurt grecesc cu miere, fructe proaspete și câteva nuci. Este sățios, hidratant și oferă energie lentă. La prânz, o salată cu legume proaspete, pește sau brânză slabă, stropită cu ulei de măsline și zeamă de lămâie, oferă un mix perfect de proteine, grăsimi sănătoase și antioxidanți. Cina poate include un bol de gazpacho rece, o porție de legume la grătar cu humus sau un file de pește ușor, pregătit la cuptor cu ierburi aromatice.
Pentru gustări, fructele de sezon, semințele crude, măslinele, bastonașele de legume sau brânzeturile proaspete sunt alegeri excelente. Acestea mențin glicemia stabilă, hidratează și oferă nutrienți esențiali fără să încarce digestiv.
Pe scurt, dieta mediteraneeană vara oferă soluții practice și flexibile, fără compromisuri între sănătate și gust. Gătirea e minimă, ingredientele sunt ușor de găsit, iar combinațiile pot fi ajustate după preferințe sau nevoi. Este genul de stil alimentar care nu doar se adaptează verii, ci o completează.
Sursa info: eatingwell.com
