Despre consumul de zahăr și procesele inflamatorii din organism / Tania Fântână (nutriționist): Zahărul este adesea asociat cu inflamația cronică din organism, un factor de risc pentru multe boli cronice, inclusiv diabetul de tip 2, bolile cardiovasculare și anumite tipuri de cancer

Știm cu toții care e treaba cu excesul de zahăr în organism. Știm și noi că nu e bine să-l consumăm des și nici în grame mari. Se întâmplă însă câteodată ca el să se strecoare în viața noastră fără ca noi să-i acordăm o importanță prea mare. De obicei, asta se întâmplă când suntem ocupați cu altele de rezolvat, când avem perioade stresante în viață, adică, pe scurt, când nu prea suntem prezenți în viețile noastre.

Când nu ai timp să te așezi la masă și să mănânci ceva decent, e cel mai la îndemână să iei ceva dulce. Te scapă de foamea resimțită pe moment, îți dă o stare bună de energie și chiar un pic de optimism și credința că o să rezolvi ce ai de rezolvat până la urmă.

Doar că, toate aceste sărituri peste mesele principale, înlocuirea alimentelor sănătoase cu gustări dulci, prezența a nenumărate mici gustări peste zi și nu a meselor principale luate în tihnă, vin cu costul lor.

Per total, te simți fără energie, simți că abia te miști dintr-un loc în altul, ai degetele și mâinile umflate, gura uscată, dureri de cap, stări de balonare tot timpul, tranzitul intestinal modificat etc.

Sigur că poți merge așa mai departe prin viață cu stările astea, dar, dacă e să fii total sincer cu tine, îți este foarte rău. Starea ta de conectare cu tine, de bine cu tine, lipsește cu desăvârșire. Și tragi de tine zi de zi să schimbi ceva, dar nu reușești mare lucru, pentru că schimbările pe care le faci nu sunt de impact.

Frumusețea atunci când faci schimbări în planul tău alimentar este că rezultatele se văd instant, imediat.

Dacă și tu te regăsești în scenariul de mai sus, îți propun să te uiți un pic pe masa ta și să vezi, să îți scrii de fapt un jurnal pe câteva zile, în care să îți notezi ce mănânci. Fiecare 10 migdale și fiecare napolitană. Uită-te apoi peste acest jurnal și vezi dacă el corespunde cu ce zici tu că vrei să faci cu tine: să fii sănătos, să nu mai fii balonat, să ai scaun zilnic, poate chiar să dai jos câteva kilograme.

Zahărul, în special cel rafinat (zahărul alb, siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză etc.), este adesea asociat cu inflamația cronică din organism, un factor de risc pentru multe boli cronice, inclusiv diabetul de tip 2, bolile cardiovasculare și anumite tipuri de cancer. Hai să detaliem această legătură:

Cum contribuie zahărul la inflamație?

1. Creșterea nivelului de glucoză și insulină
Consumul excesiv de zahăr duce la creșterea bruscă a nivelului de glucoză în sânge, urmată de o eliberare rapidă de insulină pentru a reduce glucoza. Această fluctuație constantă poate duce la rezistența la insulină, care este un declanșator major al inflamației cronice. Foarte multe persoane cu care eu lucrez și care au în jurul vârstei de 40 de ani și au probleme de greutate au această rezistență la insulină, apărută ca urmare a multor ani de haos pe masa lor.

2. Formarea produselor finale de glicare avansată (AGEs)
Când nivelurile ridicate de glucoză interacționează cu proteinele sau grăsimile din corp, se formează compuși numiți AGEs. Aceștia contribuie la inflamație și stres oxidativ, accelerând îmbătrânirea și deteriorarea celulară.

3. Dezechilibru în microbiota intestinală
Zahărul în exces poate favoriza creșterea bacteriilor nocive în intestin, reducând diversitatea microbiotei intestinale. Un dezechilibru în microbiotă este strâns legat de inflamația sistemică. Din această cauză, atunci când mâncăm mult zahăr, suntem mereu balonați, iar digestia este mult încetinită. Practic, prin ceea ce noi mâncăm zi de zi, hrănim fie pe Făt-Frumos, fie pe Zmeul cel Rău. Știu că toți avem un apetit pentru Zmeu, dar ar trebui să-l lăsăm pentru poveștile pe care ni le mai spunem așa, la o cafea, și nu să-l invităm la noi în frigider zi de zi.

4. Creșterea producției de citokine proinflamatorii
Zahărul stimulează eliberarea citokinelor proinflamatorii (precum TNF-alfa și IL-6) de către sistemul imunitar. Acești mediatori inflamatori contribuie la deteriorarea țesuturilor pe termen lung. Zilnic influențăm chimia organismului prin calitatea mâncării aduse în corp.

5. Legătura cu obezitatea
Consumul excesiv de zahăr poate duce la creșterea în greutate, iar țesutul adipos (în special cel din jurul abdomenului) este considerat un organ inflamator, deoarece secretă substanțe care intensifică inflamația în corp. Nicio grăsime nu este mai periculoasă pentru sănătatea noastră ca cea ce se depune în jurul abdomenului, în zona mediană.

Surse comune de zahăr care pot contribui la inflamație

• Băuturi îndulcite (sucuri, băuturi energizante).
• Dulciuri procesate (prăjituri, biscuiți, bomboane).
• Sosuri și dressinguri (ketchup, sosuri de salată).
• Cereale pentru mic dejun cu adaos de zahăr.
• Produse de panificație procesate, chiar și cele mai pretențioase și scumpe cofetării tot mai adaugă anumite produse nu tocmai naturale în compoziția rețetelor folosite.
• Dulciurile gătite în casă tot din făină, zahăr și grăsimi contribuie la acest dezechilibru în felul în care mâncați. Știu că este relaxant și frumos să gătești ceva, dar nu faceți din această pasiune inamicul vostru.
• Nici gătitul cu îndulcitori nu este o soluție atâta timp cât folosiți restul ingredientelor ce susțin inflamația sistemică. Lăsați îndulcitorii diabeticilor și nu deveniți experți în scotocitul internetului după soluții-minune de mâncat dulce fără consecințe.
• Sucurile din fructe naturale băute des sau în cantități mari nu ajută deloc sănătatea organismului. Chiar dacă provin din fructe, excesul de fructoză în organism nu este o sursă de sănătate nici pentru ficatul vostru și nici pentru voi, în general.
• Alcoolul. Este o substanță nocivă organismului. Bucurați-vă de el în cantități modeste și în companii cât mai bune.

Cum putem reduce inflamația cauzată de zahăr?

1. Reducerea consumului de zaharuri rafinate.
2. Adoptă o dietă antiinflamatoare.
3. Menține un indice glicemic scăzut în dietă.
4. Evită băuturile îndulcite.
5. Exerciții fizice regulate.

Acum e rândul tău să faci o schimbare!