Sursa foto: DelicioUS/Pixabay (colaj G4Food)
Sănătatea și savoarea se pot îmbina armonios în aceeași farfurie: pornind de la această premiză, reprezentanții în România ai Departamentului de Agricultură al Statelor Unite au elaborat un consistent – la propriu și la figurat – ghid practic pentru o dietă echilibrată. Miza explicită este evoluția de la „a mânca” la „a ști ce mănânci”, adică la a stăpâni noțiuni elementare despre macronutrienți, despre unde se găsesc ei în vasta ofertă a magazinelor alimentare, despre rolul lor sau despre cum putem folosi eticheta produselor drept sursă de informare, iar calitatea și proveniența înscrise acolo într-o garanție a unei mese echilibrate.
Primul pas către un regim alimentar sănătos are loc chiar în supermarket, explică autorii ghidului „Sănătos și DelicioUS”, care fac o riguroasă trecere în revistă a nevoilor nutriționale ale organismului, a tehnicilor de bună practică în materie de prepare și igienă, cu tips & tricks despre cum gătim alimentele pentru a păstra maximum de vitamine și minerale sau ce combinații alimentare facilitează absorbția anumitor nutrienți.
Piramida stilului de viață sănătos
Faci zilnic o oră de sport? Bei 8 pahare cu apă? Dormi măcar 7 ore pe noapte? Dacă în nebunia vieții cotidiene ne găsim tot mai greu timp pentru aceste obiceiuri esențiale pentru o viață sănătoasă, cu atât mai greu e să ținem „contabilitatea” numărului rezonabil de porții din diferitele grupe alimentare, ca să nu cădem în extreme. „Piramida stilului de viață sănătos” din ghidul celor de la Departamentul de Agricultură al Statelor Unite pornește, evident, cu baza – 60 de minute de sport, o hidratare corespunzătoare (se regăsesc în ghid 34 de motive pentru care e bine să bei apă!) și un somn bun – ca să urce apoi spre alimente curente în masa noastră, precum pastele și pâinea din făină integrală, cartofii sau porumbul, unde recomandarea e să mâncăm între 6 și 10 porții de fibre săptămânal. Legumele bogate în apă pot fi consumate în 4-5 porții zilnic, în vreme ce fructele în 2-3 porții. Consumul de crustacee se pretează la 3 porții săptămânal, carnea la 2-3, tot săptămânal, în vreme ce dulciurile doar de 1-2 ori – pe săptămână, nu pe zi, cum le-ar plăcea multora…
Ghidul oferă o atenție specială explicitării macronutrienților – proteine, carbohidrați, lipide – și felului în care sunt aceștia folosiți de corpul uman, dar oferă și recomandări alternative pentru vegetarieni. Necesarul proteic zilnic pentru un adult sănătos e de până la 1,5 g/kg corp, cel de lipide de 0,9 g/kg corp, iar cel de carbohidrați de până la 7 g/kg corp, spun autorii.
„Sănătos și DelicioUS” face și un top al antioxidanților, începând cu fructele și legumele, leguminoasele și oleaginoasele, terminând cu ceaiul verde, cafeaua și, surpriză, poate, pentru unii, berea, despre care aflăm că are polifenoli cu proprietăți antioxidante și ajută la stimularea circulației sângelui.
Tipologia foamei
La fel ca toate activitățile noastre de zi cu zi, mâncatul are o importantă componentă emoțională. Foamea, care ne alertează de câteva ori pe zi, maschează fel și fel de stări. Cei de la „DelicioUS” inventariază mecanismele care generează foamea: foamea automatism, foamea pendul, foamea sezonieră, foamea volum, foamea oglindă, foamea dorință, foamea de stimulare senzorială, foamea mecanicii bucale, foamea balanță sunt doar câteva dintre tipurile de foame, fiecare descrisă pe larg.
„Ați auzit de persoane obeze care să fie, în același timp, și subnutrite?”, ne provoacă autorii. „Putem să mâncăm cantitativ prea mult, fără a satisface nevoile calitative ale organismului în ceea ce privește, spre exemplu, o vitamină”: este doar una dintre revelațiile sănătoase ale ghidului.
Se ia în discuție și o temă despre care se vorbește fatalmente prea puțin: foamea emoțională, care nu ține cont de calitatea sau cantitatea de hrană, ci, mai degrabă, de întregul angrenaj de emoții cu care ne confruntăm zilnic. Plictiseala, stresul, angoasele sau bucuria pot face să dispară senzația de sațietate și ne împing să ronțăim permanent câte ceva. „Atunci când foamea necontrolată nu ne dă pace, când aparent nu avem nici un motiv să mâncăm mult, prost și necontrolat, ar fi bine ca mai întâi să ne întrebăm: <<De ce mi-e foame?>>. <<Care este emoția care ne gestionează și guvernează acțiunile?>>, <<Ce gol avem de umplut?>>, <<De ce nu ne e bine cu noi și cu cei din jur?>>”, ne sfătuiește ghidul, care oferă numeroase sfaturi privind motivația schimbării stilului de viață nesănătos.
Beneficiile produselor de calitate „made in USA”
Cu volume în creștere, importurile de produse agroalimentare din Statele Unite ale Americii se remarcă pe piața românească în primul rând prin calitate, fie că e vorba despre carnea de vită Black Angus ori despre fisticul pe care îl găsim peste tot prin supermarketuri. Ghidul Departamentului de Agricultură al Statelor Unite prezintă, firesc, și beneficiile pe care principalele categorii de produse exportate în România le oferă consumatorilor.
Beneficiile consumului cărnii de vită
Carnea de vită este o sursă excelentă de fier. Fierul din carnea de vită ajută organismul să producă hemoglobină, o proteină care, la rându-i, ajută sângele să transporte oxigenul de la plămâni către restul corpului. Neconsumarea suficientă a fierului ne poate expune riscului de anemie cu deficit de fier, ceea ce înseamnă că organismul nu primește suficient oxigen. S-ar putea să ne simțim obosiți, atunci, lipsiți de putere, slăbiți și fără putere de concentrare.
Sursă excelentă de zinc, consumul de carne de vită ajută organismul să vindece țesuturile deteriorate și să susțină un sistem imunitar sănătos. De asemenea, copiii și adolescenții au nevoie de cantități sănătoase de zinc pentru a le asigura dezvoltarea.
Proteinele sunt esențiale pentru sănătatea mușchilor. Refac țesutul muscular care se pierde în mod natural prin uzura vieții de zi cu zi, dar și pentru construcția musculaturii după antrenamentele de forță. O singură porție de carne de vită furnizează cantitatea zilnică recomandată de proteine, ajutând la prevenirea pierderii masei musculare.
O porție de carne de vită ne oferă, de asemenea, 12% din doza zilnică recomandată de fier, precum și vitamine și minerale ca fosforul, vitamina B3, vitamina B6, vitamina B12 sau vitamina D3.
Datorită conținutului ridicat de proteine, consumul echilibrat de carne de vită susține creșterea, regenerarea și menținerea țesuturilor, ajută la reglarea funcțiilor vitale din organism, la formarea anticorpilor. Îmbunătățeste, de asemenea, masa musculară și performanța fizică.
Beneficiile consumului de somon
Peștele gras ca somonul e bogat în acizi grași Omega 3. Aceștia sunt esențiali deoarece organismul nu-i poate produce, așa că trebuie să îi includem în mod regulat în alimentația noastră. Consumul de acizi grași Omega 3 contribuie la păstrarea sănătății inimii și a pielii, a articulațiilor și a echilibrului hormonal.
De asemenea, consumul de somon în cadrul unui stil de viață echilibrat, prin conținutul de Omega 3, susține funcția creierului, prin îmbunătățirea memoriei, prevenirii apariției bolii Alzheimer, a depresiei și a sclerozei multiple. Culoarea roz a somonului provine de la nivelurile sale bogate în antioxidantul protector numit astaxantin. Acest compus a fost asociat cu scăderea riscului de boli de inimă prin îmbunătățirea colesterolului.
Somonul este o sursă bună de proteine, importante pentru menținerea sănătății oaselor, prevenirea pierderii musculare și ajutarea organismului să se vindece și să se repare. Conținutul său bogat de astaxantin poate ajuta la menținerea elasticității pielii, la reducerea semnelor de îmbătrânire și la protejarea pielii împotriva radiațiilor UV.
Beneficiile consumului de cartof dulce
Cartofii dulci au un conținut ridicat de fibre, fapt care-i recomandă pentru un sistem digestiv sănătos. Conținutul mare de beta-caroten (care le conferă și culoarea portocalie), pe care corpul nostru îl transformă în vitamina A, face cartofii dulci să contribuie la menținerea sănătății ochilor, alături de antociani (antioxidanți).
Vitamina A este importantă și pentru menținerea integrității membranelor mucoase din sistemul respirator și intestin. Cartofii dulci sunt, de asemenea, bogați în vitamina C și vitamina B6, importantă pentru sănătatea creierului și a sistemului nervos. Această rădăcinoasă este o sursă bună de potasiu și magneziu, care ajuta la îmbunătățirea sănătății inimii, prin reglarea tensiunii arteriale.
Beneficiile consumului de merișoare
Merișoarele ajută la menținerea sănătății intestinale. Studiile au arătat că pot îmbunătăți bacteriile intestinale la persoanele care au o dietă bazată pe produse de origine animală. În contextul unui microbiom dezechilibrat, merișoarele pot ajuta la reintroducerea bacteriilor bune în sistemul digestiv.
Consumul de merișoare în cadrul unei diete echilibrate contribuie la menținerea sănătății orale: reduce cantitatea de acid pe care o producem la nivelul cavității bucale și o împiedică să se lipească de dinți. Asta ajută la stoparea cariilor, a bolilor gingivale și chiar poate contribui la reducerea riscului apariției cancerului oral.
Beneficiile consumului de migdale
Deși migdalele sunt un aliment bogat în grăsimi, o mare parte dintre acestea sunt sub formă de grăsimi mononesaturate, care ajută la protejarea inimii. Migdalele sunt o sursă bună de nutrienți importanți pentru sănătatea creierului, inclusiv vitamina E, acid folic și acizi grași nesaturați, precum și L-carnitina, cunoscută pentru beneficiile sale neuroprotectoare.
Cantități moderate de migdale sau unt de migdale nu doar că îmbunătățesc calitatea dietei atât la adulți, cât și la copii, dar pot modifica și compoziția microbiomului intestinal, datorită conținutului lor ridicat de fibre. Migdalele, atunci când sunt consumate ca gustare, parte a unei diete sănătoase, ajută la instalarea rapidă și pe termen lung a senzației de sațietate, ajutând la pierderea în greutate.
Migdalele sunt bogate în nutrienți care ajută la protejarea inimii, inclusiv acizi grași nesaturați, fitosteroli, magneziu, vitamina E, cupru și mangan. Studii recente au demonstrat că includerea migdalelor în dietă poate reduce riscul de boli de inimă, în special la persoanele supraponderale.
Beneficiile consumului de fistic
Pigmenții care dau culorile verde și violet ale fisticului au proprietăți antioxidante protectoare. Dintre toate fructele în coajă, fisticul este printre cele mai bogate în antioxidanți. Acest lucru, împreună cu un conținut scăzut de grăsimi și calorii și o cantitate generoasă de potasiu, îl face aliatul sănătății inimii și sistemului cardiovascular.
Fisticul este singura nucă cu niveluri mari de luteină și zeaxantină, doi antioxidanți cu rol important în protejarea ochilor, mai ales pe măsură ce îmbătrânim. Consumul regulat de fistic ajută la gestionarea greutății sănătoase, datorită conținutului redus de energie metabolizabilă. Fiind bogat în fibre, ajută la instalarea și păstrarea senzației de sațietate.
Studii care au examinat efectele consumului de fistic asupra glicemiei pacienților cu diabet de tip 2 au relevat faptul că fisticul oferă beneficii în ceea ce privește gestionarea glicemiei. Adăugarea fisticului la o masă cu un conținut mai mare de carbohidrați poate reduce răspunsul glicemic în sânge, scăzând indicele glicemic al carbohidraților cu care este asociat.
Beneficiile consumului de nuci pecan
Consumul echilibrat de nuci pecan ajută la pastrarea sănătății inimii, fiind o sursă excelentă de calciu, magneziu și potasiu. Cea mai mare parte a lipidelor conținute de nucile pecan sunt grăsimi mononesaturate, care ajută la scăderea nivelului de colesterol rău (LDL). Nucile pecan au un indice glicemic foarte scăzut, consumul lor nu provoacă o creștere a zahărului din sânge, nici măcar la persoanele cu diabet. Consumul de nuci pecan poate chiar compensa efectele alimentelor cu indice glicemic mai mare atunci când sunt consumate ca parte a aceleiași mese. Bogate în acizi grași Omega 3, ajută la reducerea inflamației, alături de magneziu, fibre, vitamina E și zinc.
Adăugarea nucilor pecan în dieta zilnică ajută la prevenirea problemelor de piele, atunci când avem piele uscată sau iritații ale scalpului, menținând pielea hidratată și reducând inflamația. De asemenea, stimulează creșterea părului, deoarece previn anemia.
Ghidul „Sănătos și DelicioUS” este un proiect al Departamentului de Agricultură al Statelor Unite realizat în colaborare cu Alina Trifu, consilier nutriționist și fondator iHealth. Ghidul poate fi descărcat gratuit de aici.
