Foto: Dramstime
Există foarte multe persoane care renunță la micul dejun. Fie din cauza lipsei de timp, a comodității sau pur și simplu nu simt foame la primele ore ale dimineții, cert este că unii pur și simplu sar peste această masă. Însă specialiștii explică de ce nu e indicat să facem acest lucru. Mai mult, ne și recomandă alimentele cele mai bune pentru a fi consumate la micul dejun, fiind cele mai bogate în nutrienți, notează Health.
Uneori, spun ei, raportul dintre carbohidrați, proteine și grăsimi poate varia, în funcție de regimul alimentar și de ținta regimului alimentar (de a pierde în greutate, a câștiga masă musculară etc). Cu toate acestea, nutrienții din fructe, cereale integrale, iaurt, ouă și unt de nuci ne pot oferi energie, ne pot satisface apetitul și putea fi primul pas pentru a lua decizii alimentare inteligente.
„Vreți să vizați un mic dejun care combină carbohidrații buni și fibrele cu proteinele. Din fericire, aveți o mulțime de opțiuni delicioase, ușor de găsit” a declarat pentru Health Erica Giovinazzo, un nutriționist dietetician înregistrat cu sediul în New York.
Recomandări pentru micul dejun
Dieta și nevoile nutriționale variază în funcție de sex, vârstă, greutate, preferințe alimentare, cultură sau buget. În general, orice masă echilibrată la micul dejun are un amestec de legume, fructe, cereale integrale, proteine slabe și lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Aceste alimente furnizează nutrienți care ne vor energiza la începutul zilei și sunt sățioase, astfel că nu vom mai simți foame până mai târziu pe parcursul zilei.
Specialiștii în nutriție au și o serie de recomandări pentru a crea un mic dejun echilibrat:
- Umpleți jumătate din farfurie cu fructe și legume.
- Adăugați cereale la un sfert din farfurie. Încercați să faceți ca aproximativ jumătate din cereale să fie integrale.
- Includeți o proteină slabă în ultimul sfert din farfurie.
- Adăugați alături un pahar de lapte fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi sau o alternativă fără lapte.
- Consultați un nutriționist dacă nu sunteți sigur cum să vă creați o masă echilibrată
Motive pentru care nu ar trebui să sărim peste micul dejun
American Heart Association (AHA) recomandă să nu sărim peste micul dejun. În 2017, AHA a raportat că aproape două treimi dintre persoanele care sar peste micul dejun nu își asigură nevoile nutriționale zilnice.
AHA notează că persoanele care sar peste micul dejun prezintă un risc ridicat de afecțiuni precum diabet, boli de inimă sau colesterol ridicat. În special, cercetările au constatat că omiterea micului dejun ar putea crește riscul de supraponderalitate și obezitate. Sărirea peste mese scade aportul caloric, dar lipsa micului dejun poate afecta negativ calitatea dietei. Acest lucru se datorează faptului că micul dejun ne redă energia, menține nivelul zahărului din sânge și previne excesele alimentare prin satisfacerea apetitului.
Alimente recomandate de nutriționiști pentru micul dejun
Este deosebit de important ca și copiii și adolescenții să ia micul dejun în mod regulat. Fibrele și nutrienții din carbohidrați ajută la concentrarea atenției, iar proteinele și lactatele cu conținut scăzut de grăsimi dezvoltă mușchi puternici.
Băuturi
Cafeaua nu numai că oferă un boost de energie, dar aduce și posibile beneficii. Ceaiul are și el un efect benefic destul de impresionant, dacă nu sunteți un băutor de cafea.
Cafeaua
Cafeaua poate oferi o varietate de beneficii. Unele dovezi sugerează o legătură între consumul de cafea și un risc redus de boli cronice precum anumite tipuri de cancer, bolile de ficat, boala Parkinson, diabetul de tip 2. Cafeaua are, de asemenea, antioxidanți și alți compuși care ajută la reducerea inflamației și protejează împotriva bolilor. Cofeina este considerată o substanță ergogenică care ajută la creșterea producției de energie.
Ceaiul
Cercetările au descoperit că compușii din ceai ar putea reduce riscul de boli precum diabetul și artrita. Ceaiul este, de asemenea, o sursă bogată de antioxidanți care stimulează imunitatea, cunoscuți sub numele de catechine, care pot reduce riscul de cancer.
Fructele
Fructele conțin mulți nutrienți esențiali de care organismul are nevoie, cum ar fi potasiu, fibre, vitamina C și acid folic.
Nutriționiștii recomandă să adăugăm fructe și legume în jumătate din farfurie la fiecare masă, inclusiv la micul dejun. Încercați să consumați între două și trei porții de fructe pe zi. O porție de fructe include o cană de fructe întregi sau o cană de suc de fructe 100%.
Bananele
Banana este una dintre cele mai bune surse de amidon rezistent. Amidonul rezistent este un carbohidrat sănătos care rezistă la digestie. Cercetările au descoperit că amidonul rezistent îmbunătățește nivelul glicemiei după masă și crește senzația de sațietate.
„Feliați-l și adăugați-l la cereale sau fulgi de ovăz. Acesta va adăuga dulceață naturală, astfel încât este posibil să nu aveți nevoie de zahăr suplimentar”, recomandă Giovinazzo.
Datorită unei doze sănătoase de potasiu, bananele sunt o alegere deosebit de bună pentru persoanele cu tensiune arterială ridicată. Acest lucru se datorează faptului că potasiul este un electrolit care ajută la scăderea tensiunii arteriale în mod natural.1
Afinele
Proaspete sau congelate, aceste mici fructe au o mare putere antioxidantă. Potrivit unui studiu publicat în 2014, consumul regulat de afine ar putea îmbunătăți funcțiile creierului, inclusiv memoria și abilitățile motorii.
Cercetătorii au descoperit că afinele au concentrații ridicate de antocianine, un antioxidant puternic. Antocianinele ajută la protejarea celulelor creierului de leziuni și boli.
Cantalup
„Orice fruct este un adaos bun la micul dejun”, a spus Giovinazzo. Cantalupul nu face excepție.
O porție de o ceașcă de cantalup conține 11 miligrame de vitamina C și 232 micrograme de vitamina A. La fel ca majoritatea pepenilor, acesta are o concentrație mare de apă, de aceea ne va menține hidratat și sătul până la prânz.
Merișoare
Merișoarele au un efect protector. Unele dovezi sugerează o legătură între afine și un risc redus de anumite tipuri de cancer. De asemenea, merișoarele pot ajuta la combaterea norovirusului sau a altor boli de origine alimentară.
Sucul de merișoare nu conține la fel de mult zahăr ca alte sucuri de fructe dacă monitorizați cantitatea de zahăr din dietă.
Grapefruit
Grapefruitul a fost inclus pe lista alimentelor recomandate pentru un mic dejun sănătos deoarece conține vitaminele C și A, potasiu și licopen. Licopenul este un antioxidant dovedit a reduce riscul de accident vascular cerebral.
Conținutul ridicat de fibre al grapefruitului nu are impact asupra nivelului de zahăr din sânge, deoarece organismul nu îl poate digera. Fructul este o alegere excelentă pentru cei cu diabet care își monitorizează nivelul de zahăr din sânge.
„Pentru un mic dejun complet, asociați-l cu proteine, cum ar fi iaurtul sau un ou”, a sugerat Giovinazzo.
Kiwi
Micul fruct pufos are aproximativ 134 miligrame de vitamina C pe porția de o cană. Kiwi este bogat în potasiu și conține 5,4 grame de fibre. Potasiul și fibrele ajută la digestie.
Fructele kiwi sunt ușor acrișoare. Sunt delicioase, dar dacă preferați o aromă dulce, încercați să le amestecați cu căpșuni și banane într-un smoothie sau într-o salată de fructe.
Suc de portocale
Sucul de portocale proaspăt stors este o băutură clasică și gustoasă pentru dimineață. Puteți opta pentru cel din magazin, îmbogățit cu vitamina D.
Împreună cu peștele gras și laptele îmbogățit, sucul de portocale îmbogățit este o sursă dietetică de vitamina D. O ceașcă de suc de portocale îmbogățit conține 100 de unități internaționale (UI) de vitamina D, care ajută la reducerea creșterii celulelor canceroase și a inflamației.
De reținut este faptul că sucul de portocale nu este un mic dejun complet. Poate fi asociat cu o omletă de legume sau cu o pâine prăjită cu avocado pentru a completa masa. Sucul de portocale conține vitamina C care poate crește biodisponibilitatea fierului dacă aveți anemie feriprivă.
Zmeura
Zmeura conține elagitannins, un tip de antioxidant care ar putea avea proprietăți de luptă împotriva cancerului. Zmeura este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina C. Zmeura este perfectă ca adaos la cereale sau iaurt sau amestecată într-un smoothie pentru un mic dejun rapid, de băut din mers.
Căpșuni
„Fructele de pădure sunt superalimente pentru că sunt foarte bogate în antioxidanți fără a fi bogate în calorii”, a explicat Giovinazzo. Căpșunile, la fel ca afinele, sunt o sursă bună de antocianine. O cană de căpșuni conține 85 miligrame de vitamina C și trei grame de fibre.
Căpșunile sunt bune și pentru inimă. Cercetările au descoperit că oamenii erau mai puțin predispuși să aibă un atac de cord pe parcursul a 18 ani dacă mâncau mai mult de trei porții de căpșuni sau afine pe săptămână.
Pepenele roșu
Pepenele este o modalitate excelentă de hidratare dimineața. O felie de pepene roșu conține aproximativ 9,2 uncii de apă.
Fructul suculent este, de asemenea, printre cele mai bune surse de licopen, cu o medie de nouă până la 13 miligrame în 1,5 căni. Licopenul este un nutrient care se găsește în fructele și legumele roșii și care poate preveni ateroscleroza, sau întărirea arterelor. Ateroscleroza poate duce la accident vascular cerebral, hipertensiune arterială sau atac de cord.
Lactate cu conținut scăzut de grăsimi
În lactatele cu conținut scăzut de grăsimi, substanțe nutritive precum calciul, potasiul, proteinele și vitamina D ajută la construirea și susținerea oaselor puternice. Acești nutrienți ajută la reducerea riscului de boli osoase precum osteoporoza pe măsură ce îmbătrâniți.
Laptele pe bază de plante și iaurtul îmbogățit cu calciu, vitamina A și vitamina D sunt alternative bune pentru persoanele care nu consumă produse lactate.
Ouăle
Odinioară ignorate pentru că erau bogate în colesterol alimentar, ouăle sunt o sursă sănătoasă de proteine și nutrienți precum vitamina D. Un ou mare crud conține 6,3 grame de proteine și două micrograme de vitamina D, printre alți nutrienți.
Deși ouăle au colesterol, unele dovezi sugerează că ouăle nu cresc riscul de boli de inimă. Un studiu publicat în 2018 a constatat că persoanele care mâncau ouă aveau un risc cu 11% mai mic de boli de inimă.
„Dacă, în general, alegeți proteine slabe și nu consumați o tonă de grăsimi și colesterol, atunci ouăle sunt un lucru grozav de avut în dieta dumneavoastră”, a spus Giovinazzo.
Iaurt grecesc
Acest tip de iaurt cremos conține mult calciu. Iaurtul grecesc conține multe proteine pentru a ne vor menține sătul pe tot parcursul dimineții. Căutați iaurturi grecești care conțin probiotice. Acestea ajută la sănătatea intestinală.
Lapte și iaurt pe bază de plante
Produsele din soia sunt o alternativă vegetală bună, deoarece au o valoare nutritivă similară cu cea a laptelui de vacă. Produsele din soia au proteine, calciu și vitamina D. În schimb, Departamentul Agriculturii nu consideră laptele și iaurtul pe bază de plante, cum ar fi cele din ovăz, migdale și nucă de cocos, ca făcând parte din grupul produselor lactate.
Căutați următoarele substanțe nutritive în produsele pe bază de plante:
- Calciu
- Fibre dietetice
- Proteine
- Vitamina B12
- Vitamina D
Încercați să vă limitați aportul de produse pe bază de plante cu conținut ridicat de zahăr adăugat, grăsimi saturate și sodiu.
Nuci și semințe
Nucile și semințele sunt o sursă bună de proteine atunci când sunt asociate cu alte alimente, mai ales dacă nu consumați ouă sau lactate. De asemenea, puteți găsi fibre esențiale, grăsimi sănătoase, vitamine și minerale în multe nuci și semințe.
Untul de migdale
Untul de migdale este o sursă alternativă excelentă de proteine, cu aproximativ 6,72 grame în două linguri. Untul de migdale conține grăsimi mononesaturate, un substitut bun pentru grăsimile saturate.
„Este o tartină cu adevărat delicioasă pe pâine din cereale integrale sau asociată cu o banană sau un măr”, a spus Giovinazzo.
Semințe de in
Pulverizarea semințelor de in măcinate într-un smoothie sau într-un bol de cereale va transforma micul dejun într-o sursă bogată de acizi grași omega-3, fibre și lignan. Acești compuși sunt antiinflamatori și antioxidativi, ceea ce înseamnă că previn deteriorarea celulelor.
Semințele de in pot fi un adaos excelent la un plan de masă pentru diabet deoarece sunt bogate în fibre, un nutrient esențial pentru gestionarea zahărului din sânge.
Atenție: Nu mâncați semințe de in crude sau necoapte, deoarece acestea pot conține compuși toxici.
Cereale integrale
Specialiștii în nutriție recomandă să adăugați cereale la un sfert din farfurie, aproximativ jumătate fiind cereale integrale. Cerealele integrale au mulți nutrienți care oferă beneficii pentru sănătate și ajută la protejarea împotriva unor boli cronice. De exemplu, cerealele integrale sunt o sursă bună de fibre, care ajută la scăderea nivelului de colesterol. Colesterolul total ridicat este un factor de risc semnificativ pentru bolile de inimă.
Cerealele
„Cerealele pot fi dificile deoarece există atât de multe tipuri diferite. Ceva cu cel puțin cinci grame de fibre și mai puțin de cinci grame de zahăr este probabil cea mai bună alegere”, a spus Giovinazzo.
Veți găsi această combinație în multe cereale integrale sau cu tărâțe, cum ar fi varietățile de grâu mărunțit. Cerealele integrale au fibre, vitamine B, fier și alți nutrienți.
Făină de ovăz
Opțiunea de mic dejun cu fulgi de ovăz are multe beneficii nutriționale. Ovăzul conține beta-glucan, un tip de fibre despre care s-a demonstrat că ajută la scăderea colesterolului atunci când este consumat în mod regulat. Ovăzul este, de asemenea, bogat în fosfor, magneziu, fier și zinc.
Ovăzul are, de asemenea, alte efecte precum:
- Îmbunătățește imunitatea
- Conține antioxidanți, care pot reduce inflamația
- Susține sănătatea digestivă
În general, fulgii de ovăz sunt o alegere sănătoasă. Alegeți fulgi de ovăz simpli și îndulciți-vă bolul cu fructe proaspete, scorțișoară și nuci pentru a reduce aportul de zahăr adăugat.
Pâine din grâu integral
Carbohidrații sunt o componentă de bază a micului dejun. Tipul de carbohidrați pe care îl alegem poate face o mare diferență în ceea ce privește calitatea generală a unei mese sănătoase. De exemplu, alegeți pâine din cereale integrale, cum ar fi grâu integral sau secară, dacă doriți să adăugați mai multe fibre în dietă.
Puteți acoperi pâinea cu un ou, avocado sau unt de arahide. Grăsimile și proteinele din aceste alimente vă ajută să vă simțiți mai sătul și mai plin pentru mai mult timp.
