Prea multă sare în alimentație îți poate crește tensiunea arterială și riscul de infarct și accident vascular cerebral, avertizează cardiologii / Cum să reduci consumul de sare

Sodiul în exces poate cauza hipertensiune arterială, crescând riscul de accident vascular cerebral (AVC) și infarct. Limita recomandată de sare este de 2.300 mg/zi pentru adulții sănătoși și 1.500 mg/zi pentru cei cu tensiune arterială ridicată.

Sodiul se regăsește, în principal, în alimentele procesate, deci este important să limitezi consumul ori de câte ori este posibil, potrivit publicației eatingwell.com.

Sarea este eroul necunoscut din bucătărie, dar este adesea considerată inamicul sănătății inimii. Probabil ai auzit că prea multă sare îți poate crește tensiunea arterială, ceea ce te poate face să te întrebi: oare este vreo cantitate de sare benefică?

„Deși sarea are o reputație negativă, este important să înțelegem că sodiul, o componentă a sării, este un nutrient esențial. În organism, sodiul are un rol vital în menținerea echilibrului de fluide, transmiterea impulsurilor nervoase și influențarea contracției și relaxării mușchilor, inclusiv a inimii”, spune dr. Jorge Rojas Zamalloa, cardiolog.

În alimentația noastră, sarea nu doar că îmbunătățește gustul, dar acționează și ca conservant – motiv pentru care apare în cantități mari în alimentele cu termen lung de valabilitate și cele gata preparate. Problema? Majoritatea oamenilor consumă cu aproape 40% mai multă sare decât limita zilnică recomandată, punând o presiune suplimentară asupra inimii prin creșterea tensiunii arteriale.

De ce sarea îți crește tensiunea?

„Sarea nu este rea, de fapt, este esențială în cantități mici. Sodiul ajută la reglarea echilibrului de lichide, la transmiterea semnalelor nervoase și la susținerea contracțiilor musculare -chiar și a bătăilor inimii”, spune Grace Derocha, nutriționist.

Unele cercetări sugerează că sarea ar putea juca și un rol în sănătatea metabolică și echilibrul energetic.

Cantitatea ideală de sare este nici prea multă, nici prea puțină – ci exact cât trebuie. Problema este că majoritatea oamenilor consumă prea multă.

„Prea multă sare determină organismul să rețină apă, ceea ce crește volumul de sânge care circulă prin artere – similar cu creșterea presiunii într-un furtun de grădină. Această presiune suplimentară solicită inima și vasele de sânge, crescând riscul de boli cardiovasculare și accident vascular cerebral”, explică Veronica Rouse, dietetician specializat în sănătatea inimii.

În timp, acest lucru poate duce la probleme grave de sănătate. „Tensiunea arterială ridicată constant, sau hipertensiunea, este un factor tăcut dar puternic care contribuie la infarct, AVC, insuficiență cardiacă și boli renale”, adaugă dr. Zamalloa.

Pe de altă parte, prea puțină sare poate duce la tensiune scăzută, care se poate manifesta prin amețeală sau stări de leșin. În cazuri rare, pot apărea complicații din cauza nivelului scăzut de sodiu, dar acestea sunt mult mai puțin frecvente decât hipertensiunea cauzată de excesul de sare.

De câtă sare are nevoie organismul?

Ghidurile Alimentare pentru Americani recomandă ca majoritatea adulților sănătoși să consume maximum 2.300 mg de sodiu pe zi – aproximativ o linguriță de sare. Cu toate acestea, americanul mediu consumă în jur de 3.300 mg de sodiu zilnic, depășind cu mult această limită, lucru valabil pentru majoritatea oamenilor.

Pentru persoanele cu hipertensiune, boli renale sau diabet de tip 2, limita recomandată este chiar mai mică.

„Pentru gestionarea hipertensiunii, reducerea aportului de sodiu la aproximativ 1.500 mg pe zi a fost demonstrată că scade semnificativ tensiunea arterială și riscul cardiovascular”, spune Rouse.

 Cum să reduci consumul de sare

Majoritatea sodiului din alimentația noastră nu provine din solniță, ci din alimente procesate și fast food. Iată câteva sfaturi susținute de experți:

• Gătește mai mult acasă – Prepararea meselor acasă îți oferă control asupra cantității de sare adăugată.
• Identifică sursele ascunse de sodiu –  Sodiul poate fi ascuns în pâine, cereale, mezeluri, supe conservate, sosuri și condimente (ketchup, sos de soia, dressinguri). Alimentele murate, sărate sau fermentate sunt, de asemenea, surse frecvente.
• Citește etichetele cu atenție –  Verifică porțiile și cantitatea de sodiu per porție. Uneori, produsul pare să aibă puțină sare, dar porțiile sunt mici și consumi mai mult decât scrie pe ambalaj.
• Adaugă aromă fără sare – Folosește ierburi aromatice, condimente, zeamă de lămâie, oțet sau mixuri fără sare.
• Alege conserve fără sare adăugată –  Dacă nu găsești, clătește legumele sau fasolea din conserve pentru a reduce conținutul de sodiu cu până la 40%.
• Consumă alimente bogate în potasiu –  Potasiul contrabalansează efectele sodiului. Surse bune: legume verzi, rădăcinoase, leguminoase, banane, portocale, avocado.
• Hidratează-te suficient – Apa ajută la menținerea unui echilibru sănătos de sodiu în corp.
• Fă mișcare –  Prin transpirație elimini sodiu, iar exercițiile regulate ajută la reglarea tensiunii arteriale.

Dacă bănuiești că ai hipertensiune sau ai antecedente în familie, este esențial să mergi la control medical și să îți monitorizezi tensiunea – detectarea timpurie este cheia pentru a o ține sub control.