Sursa foto: Pexels
Organismul femeilor are cerințe nutriționale specifice, care se schimbă de-a lungul anilor. Consumul unei diete hrănitoare și echilibrate este fundamentul unei sănătăți bune și, din acest motiv, alegerile alimentare pe care le faci pot avea un impact mare asupra menținerii siluetei și asupra unei îmbătrâniri armonioase.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
- articolul continuă mai jos -
Momentele importante din viața unei femei, cum ar fi menstruația, sarcina și menopauza, vor afecta, de asemenea, necesarul tău pentru anumiți nutrienți, explică nutriționista Jo Lewin.
Potrivit bbcgoodfood.com, există cinci nutrienți cheie importanți pentru fiecare femeie.
Omega-3 ajută creierul și reglează ciclul menstrual
Peștele gras, precum somonul, macroul și păstrăvul, este foarte bogat în acizi grași omega-3, care oferă beneficii reale pentru sănătate, indiferent de etapa vieții tale – pot ajuta la reglarea ciclurilor menstruale, sunt vitali pentru dezvoltarea creierului și a sistemului nervos al bebelușului și ajută la menținerea sănătății inimii adulților, având, de asemenea, potențialul de a reduce riscul de accident vascular cerebral.
De cât omega-3 am nevoie?
Ghidurile nutriționale din Marea Britanie sugerează să consumăm două porții de pește pe săptămână, dintre care una ar trebui să fie de pește gras (greutate gătită 140g). Vegetarienii, veganii și cei cu alergie la pește pot căuta surse vegetale, cum ar fi semințele, nucile și uleiurile vegetale, deși acestea furnizează o formă mai puțin puternică.
Câtă Omega-3 există în 100 g de aliment
- Somon sălbatic – 2 g
- Macrou – 2,67 g
- Ton – 1,3 g
- Nuci – 2,6 g
- Semințe de in – 6,3 g
- Ouă – 0,2 g
Ar trebui să iau un supliment?
Suplimentele nu sunt recomandate pentru populația generală, dar ar putea fi utile dacă mănânci rar pește. Dacă alegi să iei suplimente, urmărește următoarele:
- Alege un ulei de pește omega-3, mai degrabă decât ulei de ficat de pește.
- Uleiurile de ficat conțin și vitamine liposolubile, cum ar fi vitaminele A și D – verifică ce conținut de vitamina A are produsul, deoarece nu ar trebui să consumi mai mult de 1.5mg (1500mcg) de vitamina A pe zi (din alimente și suplimente combinate).
- Nu lua suplimente care conțin vitamina A, dacă plănuiești o sarcină sau ești însărcinată.
- Verifică eticheta pentru conținutul de DHA și EPA și urmărește un produs care furnizează doza echivalentă celei obținute din consumul a două porții de pește pe săptămână (450mg EPA și DHA pe zi).
- Dacă ești vegană, caută un supliment derivat dintr-o sursă de alge.
- Dacă ai o tulburare de sânge sau iei medicamente anticoagulante, trebuie să întrebi medicul sau nutriționistul înainte de a lua un supliment.
Fierul, mineralul care îți susține imunitatea
Statisticile estimează că aproximativ 1,2 miliarde de persoane, la nivel mondial, suferă de anemie feriprivă, dar de două ori mai multe au deficit de fier fără a avea anemie. Necesar în întregul corp, fierul este esențial pentru producerea hemoglobinei, care transportă oxigenul de la plămâni în tot organismul. O deficiență de fier te poate lăsa obosită, incapabilă să te concentrezi și mai susceptibilă la infecții.
De cât fier am nevoie?
Femeile și fetele de vârstă reproductivă au nevoie de 14.8mg pe zi, în timp ce femeile aflate în post-menopauză au o nevoie mai mică, de 8.7mg pe zi.
Sursele alimentare de fier, la 100 g de produs:
- Ficat de porc – 14 mg
- Ficat de vită – 7 mg
- Antricot de vită – 2,1 mg
- Semințe de floarea soarelui (25 g) – 1,6 mg
- Semințe de dovleac (25 g) – 2,5 mg
- Spanac – 1,89 mg
- Pâine integrală (2 felii) – 1,2 mg
- Caise uscate (30 g) – 1,2 mg
- 1 ou – 0,98 mg
Când se absorbe cel mai bine în corp un supliment de fier?
Femeile cu menstruații abundente și, eventual, cele care nu consumă carne ar trebui să ia în considerare suplimentarea. Suplimentele cu fier sunt larg disponibile, dar unele forme, cum ar fi sulfatul feros, pot provoca constipație și tulburări stomacale.
Fierul este toxic în exces și, deși riscul de a obține prea mult din alimente este mic, ar trebui să te consulți cu medicul tău înainte de a lua suplimente cu fier. Un supliment cu fier este cel mai bine absorbit atunci când este luat pe stomacul gol sau împreună cu mese sau băuturi care sunt bogate în vitamina C.
Acidul folic, esential pentru gravide
Acidul folic sau folatul (vitamina B9) este esențial în timpul sarcinii pentru a preveni defectele tubului neural, cum ar fi spina bifida. Deoarece măduva spinării se formează în primele 12 săptămâni de sarcină, folatul este critic în această etapă foarte timpurie, precum și în perioada de pre-concepție sau când planifici pentru prima dată o sarcină.
Pentru celelalte femei, folatul este necesar pentru sistemul imunitar, pentru producerea de energie, pentru a preveni anemia și pentru a proteja împotriva bolilor de inimă și a accidentului vascular cerebral.
De cât folat am nevoie?
Adulții și copiii de peste 11 ani necesită 200 micrograme pe zi. Femeile de vârstă fertilă care iau în considerare o sarcină ar trebui să ia un supliment de folat de 400mcg pe zi. Dacă ai un risc mai mare ca sarcina ta să fie afectată de defecte ale tubului neural, necesarul tău ar putea fi mai mare și ți s-ar putea recomanda să iei o doză mai mare.
Alimente bogate în acid folic
- Spanac (115 g) – 185 mcg
- Suc de roșii (225 ml) – 22 mcg
- Fasole neagră (115 g) – 128 mcg
- Broccoli (115 g) – 40 mcg
- 1 portocală – 40 mcg
- Germeni de grâu (100 g) – 277 mcg
Persoanele care suferă de afecțiuni intestinale, cum ar fi boala celiacă sau boala Crohn, precum și cele care iau anumite medicamente, pot fi susceptibile la deficiență – discută cu medicul tău de familie dacă acest lucru este relevant pentru tine.
Colina, nutrientul care susține memoria
Acest nutrient – colina – despre care se vorbește puțin este necesar pentru fiecare dintre noi pentru formarea membranelor celulare și pentru funcția cerebrală, inclusiv memoria. Este foarte important în timpul sarcinii și alăptării, când o aprovizionare adecvată este esențială pentru dezvoltarea creierului bebelușului tău.
De câtă colină avem nevoie?
În prezent, în Europa, pragurile de aport adecvat de colină sunt stabilite la 400mg pe zi pentru adulți, cu aporturi mai mari de 480 și, respectiv, 520mg pe zi pentru sarcină și alăptare.
Alimente bogate în colină
- 1 ou – 147 mg
- Somon (85g) – 187 mg
- Carne de vită (85g) – 115 mg
- Piept de pui (85g) – 72 mg
- Quinoa (gătită, 185 g) – 43 mg
- Broccoli (la abur, 80g) – 36 mg
- Fasole roșie (100g) – 31 mg
- Migdale (28g) – 15 mg
Vitamina D, esențială pentru asimilarea calciului
Vitamina D este produsă în pielea noastră prin expunerea directă la soare – de unde și numele său popular, vitamina soarelui. Apoi, ficatul și rinichii noștri o convertesc într-o formă pe care o putem folosi. Vitamina D este esențială pentru a avea oase și dinți puternici, deoarece ne ajută să utilizăm și să gestionăm calciul pe care îl consumăm.
În timpul sarcinii, nivelurile sănătoase de vitamina D pot avea impact asupra altor aspecte ale dezvoltării timpurii a bebelușului tău, inclusiv asupra abilităților sociale și a coordonării.
De câtă vitamina D avem nevoie?
Este dificil să oferim o recomandare universal valabilă pentru expunerea la soare în timpul lunilor de vară. Acest lucru se datorează faptului că atât de mulți alți factori afectează cantitatea de vitamina D care este produsă în piele, inclusiv culoarea pielii și vârsta ta, puterea soarelui, momentul zilei și locul în care locuiești.
Alimente bogate în vitamina D (140 g de produs)
- Scrumbie (la grătar) – 14 µg (micrograme)
- Hering (la grătar) – 22,5 µg
- Macrou (la grătar) – 11,9 µg
- Somon la conserve – 19 µg
- Sardine (la grătar) – 7 µg
- 2 ouă de găină (poșate) – 2,9 µg
Ar trebui să iau un supliment?
Specialiștii sugerează că toată lumea – cu vârsta de peste un an -are nevoie de 10mcg de vitamina D, zilnic, pentru a proteja sănătatea oaselor și a mușchilor. În plus, în timpul lunilor de iarnă, oamenii ar trebui să ia în considerare obținerea acesteia din suplimente, dacă dieta lor este puțin probabil să o furnizeze.
Tuturor femeilor însărcinate, indiferent de alegerile lor alimentare, li se recomandă să ia un supliment de vitamina D, pentru a se asigura că nu au deficit, asigurând, astfel, o bună dezvoltare a bebelușului.
