Sursa foto: Pexels
Fibrele sunt adesea un nutrient deficitar atunci când consumăm prea puține calorii în încercarea de a pierde în greutate.
Concentrarea pe proteine și dietele cu foarte puține calorii sunt motivele pentru care nu consumăm suficiente fibre, potrivit eatingwell.com.
Un mic dejun bogat în fibre și o varietate de alimente te pot ajuta să atingi doza zilnică recomandată de fibre.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
- articolul continuă mai jos -
Nu doar restricția calorică ajută la slăbit
Multe diete de slăbit au un lucru în comun: restricția calorică. La un nivel de bază, greutatea corporală este rezultatul unei ecuații între caloriile consumate și cele arse. Cercetările sugerează că menținerea unui deficit caloric (adică să consumi mai puține calorii decât arzi zilnic) este un factor principal în pierderea în greutate.
„Restricția calorică poate fi eficientă pe termen scurt pentru pierderea în greutate”, spune nutriționista Melissa Mitri. Totuși, ea subliniază că și alți factori sunt esențiali pentru menținerea greutății pe termen lung: tipurile de alimente consumate, un program constant de exerciții și strategii eficiente de gestionare a stresului.
Cu toate că deficitul caloric poate fi eficient, vine la pachet cu greșeli frecvente. Cea mai frecventă, potrivit lui Mitri: consumul insuficient de fibre. Neglijarea acestui nutrient esențial poate afecta serios eforturile de slăbire, digestia și sănătatea generală.
De ce fibrele sunt adesea neglijate în timpul dietelor
Fibrele nu sunt „interesante”
Să fim sinceri: comparativ cu alți nutrienți populari, cum ar fi proteinele sau suplimentele, fibrele nu sunt tocmai la modă.
„Unul dintre motivele pentru care oamenii nu consumă suficiente fibre este pentru că pur și simplu nu se concentrează pe ele. Nu primesc la fel de multă atenție ca proteinele pe rețelele sociale”, spune nutriționista Lainey Younkin.
Totuși, fibrele sunt esențiale în pierderea în greutate. Consumul crescut de fibre este strâns asociat cu un management eficient al greutății. Younkin recomandă să începem prin citirea etichetelor nutriționale: „Uită-te la conținutul de fibre pentru a vedea cât conține fiecare aliment.”
Ne concentrăm prea mult pe proteine
Nu e de mirare că proteinele sunt „vedetele” momentului. Un sondaj din 2025 al Consiliului Internațional pentru Informații Alimentare din SUA arată că 70% dintre americani încearcă să consume mai multe proteine – o creștere semnificativă față de 67% în 2023 și 59% în 2022.
Proteinele sunt importante, dar nu sunt singurele
„Există atât de multă promovare a proteinelor în media, încât mulți oameni cred că doar asta contează. Proteinele sunt esențiale, dar fibrele sunt la fel de importante, deoarece contribuie la sațietate și volum într-o dietă cu puține calorii”, spune Mitri.
Supraestimarea aportului de fibre
Dacă ai o dietă echilibrată, ai putea crede că primești suficiente fibre. Dar nu este întotdeauna așa.
„Mulți presupun că, dacă mănâncă mai multe fructe și legume, ating doza zilnică recomandată. Deși acestea conțin fibre, trebuie să mănânci mult din ele ca să ajungi la cele 25–38 g/zi,” explică Younkin.
Ea recomandă diversificarea dietei cu cereale integrale, leguminoase, nuci și semințe. Iar dacă te temi de carbohidrați, nu e cazul!
„Mulți dintre clienții mei se tem de carbohidrați, dar e vorba de a alege carbohidrați bogați în fibre și a limita carbohidrații rafinați”, spune nutriționista.
Consumul prea scăzut de calorii – Deși restricția calorică poate funcționa, uneori oamenii exagerează.
„Mulți dintre clienții mei cred că cu cât mănâncă mai puțin, cu atât mai bine, mai ales dacă au ținut în trecut diete drastice”, spune Mitri. Însă într-o dietă extrem de restrictivă este greu să atingi doza recomandată de fibre.
Fiecare gram de fibre conține 4 calorii. La 25 g pentru femei și 38 g pentru bărbați, asta înseamnă 100–152 de calorii doar din fibre.
Cum să mănânci suficiente fibre, chiar și cu puține calorii
Dacă încerci să slăbești, urmează aceste sfaturi:
Prioritizează proteinele și fibrele – Ambele ajută la senzația de sațietate. „Asigură-te că mesele tale conțin una – două surse bune din ambele categorii – de exemplu, ton sau pui pentru proteine și legume cu frunze pentru fibre”, recomandă Mitri.
Varietatea e cheia – Fibrele se găsesc într-o gamă largă de alimente – nu te limita la fructe și legume. Include și cereale integrale, leguminoase, nuci și semințe.
Include alimentele preferate – Dacă nu-ți place dieta, nu o vei putea menține. Mitri recomandă să păstrezi în meniu alimentele tale preferate – atâta timp cât sunt bogate în fibre.
Începe ziua cu un mic dejun bogat în fibre – Younkin recomandă să alegi un mic dejun cu fibre, proteine și grăsimi sănătoase pentru a evita mâncatul excesiv mai târziu. Încearcă terci de ovăz, cereale cu tărâțe sau un parfait cu iaurt și fructe de pădure.
Un plan alimentar bogat în fibre, recomandat în dietele de slăbit
Într-o dietă cu puține calorii, menită să te ajute să slăbești, fibrele sunt aliatul tău. Deși poate nu par la fel de importante, ele ajută la senzația de sațietate, reduc pofta de mâncare și susțin digestia – toate esențiale pentru o slăbire eficientă.
