Sursa foto: Pexels
O treime dintre oameni suferă de insomnie, la un moment dat din viață, iar mulți oameni au probleme ușoare cu somnul, din când în când. Indiferent dacă te chinui să adormi, să ai un somn bun toată noaptea sau ambele, mulți factori joacă un rol important. Acestea includ stresul, mediile care vă distrag atenția, dar, potrivit bbc.co.uk, și alimentele pe care le consumați.
Carbohidrați versus proteine
Ar trebui să consumăm carbohidrați sau proteine pentru a avea un somn bun? Răspunsul pare să fie: ambele.
Alege alimente care conțin triptofan
Triptofanul este un aminoacid despre care se crede că induce somnul. Acest lucru se datorează faptului că este un precursor al substanțelor chimice care induc somnul, serotonina și melatonina, din creier.
Triptofanul este prezent în cantități mici în majoritatea alimentelor proteice și în cantități mai mari în iaurt, lapte, ovăz, banane, curmale, carne de pasăre, ouă și arahide.
Cercetările sugerează că combinarea alimentelor bogate în triptofan cu carbohidrați oferă triptofanului un avantaj.
Carbohidrații stimulează eliberarea de insulină, care ajută la curățarea altor aminoacizi din sânge și ajută triptofanul să ajungă în creier.
Adevărul despre băuturile care te ajută să ai un somn bun
Ciocolată fierbinte
Ciocolata caldă este, în mod traditional, o băutură înainte de culcare. De obicei conține cofeină, care este un stimulent, deși cantitățile variază de la o marcă la alta. Dacă vă este greu să adormi, ia în considerare trecerea la un ceai liniștitor, de tei, de exemplu, sau o băutură pe bază de malț.
Lapte cald
Laptele conține melatonină, un hormon care ajută la crearea dorinței de a adormi. Laptele conține, de asemenea, aminoacidul care induce somnul, triptofan. Încercați să turnați lapte cald peste cereale pentru a obține triptofan, deoarece carbohidrații din cereale ajută triptofanul să treacă de bariera hemato-encefalică.
Alcool
O băutură alcoolică seara nu vă va face prea mult rău, teoretic, dar dacă devine un obicei, poate duce la probleme semnificative, inclusiv insomnie. Alcoolul ne ajută să dormim, dar ne determină să petrecem mai puțin timp în somn REM (cel mai satisfăcător tip de somn) și ne poate face să ne trezim în timpul nopții.
Ceaiul
Cercetările arată că mușețelul crește nivelul de glicină (un relaxant nervos) din organism. Ceaiul de valeriană a fost prescris pentru insomnie încă din Roma antică și poate reduce timpul necesar pentru a adormi și poate îmbunătăți calitatea somnului, potrivit cercetărilor. S-a dovedit, de asemenea, că pasiflora îmbunătățește somnul. Se crede că valeriana și floarea pasiunii măresc nivelul de acid gamma aminobutiric (GABA) din creier – o substanță chimică care ne ajută să ne reglăm celulele nervoase și ne calmează anxietatea.
Apă
Nu puteți dormi bine dacă vă treziți în miezul nopții pentru că vă e sete sau trebuie să mergeți la baie. Asigurați-vă că beți suficientă apă în timpul zilei, pentru a rămâne hidratat toată noaptea. Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară recomandă femeilor să bea aproximativ 1,6 litri de lichid pe zi, iar bărbaților 2 litri. Adică opt până la zece pahare de 200 ml.
Când ar trebui să mănânci?
Cercetările sugerează că ora din zi în care mănânci îți poate afecta somnul. Cu toții avem un ceas intern care urmărește ora din zi și, se pare, și un „ceas pentru hrănire” care urmărește orele mesei.
Cercetările arată că atunci când un șoarece mănâncă la ore neregulate, ceasul său corporal nu se sincronizează. Când mâncarea este limitată, ceasul de hrănire trece peste ceasul corporal, ținând șoarecele treaz până când localizează mâncarea. Studiile pe șoareci nu sunt, neapărat, elocvente pentru oameni, dar este interesant de remarcat că tiparele de somn pot fi afectate de tiparele de alimentație.
Intră în rutină cu cina și ora de somn
Somnul înseamnă rutină. Formarea de modele regulate de alimentație va face să fie mai ușor să adormiți seara. Este o idee bună să luați cina cu patru ore înainte de a merge la culcare și să stabiliți un ritual, cum ar fi să beți un ceai liniștitor înainte de culcare.
Ești o persoană matinală sau una de tip… bufniță?
Cercetările sugerează că dacă sunteți o persoană matinală sau una care este mai activă seara, acest lucru este determinat de cronotipul de somn. Ora din zi în care mâncați este predictivă pentru cronotipul de somn: matinalii, aproape întotdeauna, mănâncă micul dejun în decurs de o jumătate de oră de la trezire, în timp ce… bufnițele sunt mai predispuse să sară peste micul dejun și să mănânce târziu seara.
Ce alimente și băuturi îți fură somnul?
Cofeină
Cofeina poate interfera cu procesul de a adormi și poate deranja somnul profund. Cu toții avem niveluri diferite de toleranță la cofeină, deci cât de mult ar trebui să bem și când variază, dar dacă te chinui să adormi, ar trebui să eviți cafeaua de seara și, eventual, și după-amiaza. Cercetări recente sugerează că o cafea poate avea, de asemenea, un impact asupra somnului, prin încetinirea ceasului intern. Într-un studiu, consumul unui espresso dublu cu trei ore înainte de culcare a întârziat producția de melatonină cu aproximativ 40 de minute.
Zahăr
Un studiu recent sugerează că o dietă bogată în zahăr este o alegere proastă atunci când vine vorba de somn. Un studiu arată că zahărul a determinat participanții să se trezească în timpul nopții. Există puține cercetări pentru a stabili dacă zahărul vă împiedică să adormiți, dar dacă consumați multe alimente și băuturi dulci aproape de ora de culcare, este posibil să obțineți un impuls puternic de energie, ceea ce nu este ideal.
Brânză
Ideea că brânza cauzează coșmaruri a persistat în Marea Britanie cel puțin din secolul al XVII-lea, dar este adevărată? S-a sugerat că de vină ar fi cantitățile mari de tiramină din brânză. Tiramina afectează eliberarea noradrenalinei, care este produsă în creier, responsabilă pentru somnul REM, iar acest lucru este legat de visat. Cu toate acestea, o mulțime de alimente conțin niveluri similare de tiramină, așa că pare să nu existe o legătură unică între consumul de brânză și coșmaruri.
Mâncare condimentată
Se crede că alimentele condimentate vă pot provoca indigestie și vă pot crește temperatura corpului, ambele variante nefiind benefice pentru somn. Cercetările sugerează că o scădere a temperaturii corpului declanșează sentimentul că este timpul să mergeți la culcare. Într-un studiu, participanții care au mâncat o masă cu sos Tabasco și muștar au avut nevoie de mai mult timp să adoarmă și au dormit mai puțin, în comparație cu nopțile în care nu au consumat o masă picantă. S-a observat că în nopțile în care mâncau condimente aveau o temperatură corporală crescută în timpul primului ciclu de somn. Băile fierbinți vă pot ajuta, de asemenea, să dormiți, deoarece temperatura corpului scade rapid după baie.
Alcool
După o noapte de băut intens, s-ar putea să adormiți mai ușor (pur și simplu, ca un leșin). Dar alcoolul perturbă tiparele și ciclurile care apar în timpul somnului. Consumul de alcool vă poate face să intrați direct într-un somn profund. Dar asta înseamnă că ratați zi prima etapă a somnului (REM). Pe parcursul unei nopți bune de somn ar trebui să aveți șase până la șapte cicluri REM, dar după o noapte de băut este posibil să aveți doar unul până la două. De asemenea, vă puteți trezi când treceți de la somnul profund inițial sau pentru a merge la baie. Alcoolul îi poate transforma pe cei care nu sforăie în… sforăitori, deoarece afectează respirația.
