Câtă sare este prea multă? Ce spun nutriționiștii despre efectele asupra organismului și cum reduc chefii cantitatea fără să piardă gustul / Dietetician: „În alimentele procesate se adaugă mult sodiu ca agent de conservare. Asta este, de fapt, problema”

Sarea este un ingredient esențial în alimentație, dar și unul dintre subiectele frecvente în discuțiile despre sănătate. Organizația Mondială a Sănătății, Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) și American Medical Association atrag atenția asupra consumului ridicat de sodiu. Specialiștii spun însă că problema nu este sarea în sine, ci cantitatea și mai ales sursa ei, conform Saveur.com.

Sarea este formată din sodiu și clorură, două minerale care funcționează ca electroliți. Acestea permit transmiterea impulsurilor nervoase, contracția mușchilor și susțin funcționarea sistemului cardiovascular.

Autorul Mark Kurlansky descrie sarea drept „singura rocă pe care o mâncăm”, în cartea sa „Salt: A World History”.

Nutriționistul Lauren Wallis-Dyer explică rolul sodiului în organism: „Sodiul joacă un rol central în menținerea volumului de sânge, iar sângele este principalul sistem de transport al organismului pentru oxigen, nutrienți, hormoni și celule imunitare”.

Procesele digestive încep chiar din momentul în care mâncarea este consumată.

„Din punct de vedere fiziologic, sarea are un rol central încă din primele momente ale mesei. Prezența ei semnalează că a început o masă și pregătește răspunsurile digestive chiar înainte ca mâncarea să ajungă în stomac”, spune Wallis-Dyer.

Odată ajunsă în stomac, sodiul și clorura contribuie la formarea acidului gastric, necesar pentru descompunerea proteinelor și pentru combaterea microorganismelor dăunătoare.

„Sodiul susține și fluxul bilei și eliberarea enzimelor pancreatice, ajutând grăsimile să se emulsioneze și nutrienții să fie absorbiți”.

Câtă sare ar trebui consumată

Deși organismul are nevoie de sare, cantitatea necesară este mică. Ghidurile alimentare federale din Statele Unite recomandă maximum 2.300 mg de sodiu pe zi, aproximativ o linguriță de sare. American Heart Association recomandă chiar o limită de 1.500 mg pe zi.

În realitate, consumul este mult mai mare. În medie, un adult american consumă aproximativ 3.400 mg de sodiu zilnic, cu aproape 50% peste recomandări.

Excesul de sodiu este asociat cu hipertensiunea, iar bolile cardiovasculare și accidentele vasculare cerebrale se numără printre principalele cauze de deces. Numeroase studii au arătat și o legătură între dietele bogate în sare și dezechilibrul microbiomului intestinal, cunoscut drept disbioză, care poate duce la inflamație, hipertensiune și boli cardiovasculare.

Pe de altă parte, reducerea consumului de sodiu poate avea efecte benefice asupra microbiomului. Cercetările arată că bacteriile intestinale pot produce mai mulți acizi grași cu lanț scurt, compuși care reduc inflamația, reglează sistemul imunitar și contribuie la scăderea tensiunii arteriale.

Un studiu citat de cercetători arată că reducerea cu o treime a sodiului din alimentație ar putea salva aproximativ 40 de milioane de vieți la nivel global în următorii 25 de ani.

De unde vine cea mai mare parte a sodiului

Cantitatea mare de sare din alimentație nu provine, de obicei, din ceea ce adăugăm în bucătărie, ci din produsele procesate.

Un studiu din 2017 a arătat că 71% din sodiul din alimentația modernă provine din alimente preparate industrial sau din mâncarea servită în restaurante. Produsele ultraprocesate, care conțin ingrediente și aditivi ce nu se regăsesc în mod obișnuit în bucătării, reprezintă aproximativ 73% din oferta alimentară din Statele Unite.

Dieteticiana Ashli Greenwald, de la Johns Hopkins Bayview Medical Center, explică motivul: „În alimentele procesate se adaugă mult sodiu ca agent de conservare. Asta devine problema”.

Ea spune că efectele apar tot mai devreme în viață: „Nu este vorba doar despre cantitatea de sodiu, ci despre compoziția generală a dietei. Văd multe boli pe care le-am fi asociat în mod normal cu vârste înaintate apărând la persoane tinere, iar cred că dieta occidentală, foarte procesată și foarte bogată în sodiu, provoacă multe dintre aceste probleme”.

Pentru a reduce consumul de sodiu, specialiștii recomandă gătitul mai frecvent acasă și alegerea alimentelor cât mai puțin procesate. Fructele și legumele congelate, de exemplu, conțin de obicei mai puțin sodiu decât variantele conservate.

Chef-ul privat Danielle Turner spune că a realizat cât de multă sare se ascunde în produse obișnuite după ce soțul ei a fost diagnosticat cu insuficiență cardiacă: „La prima mea vizită la supermarket după diagnostic, aproape că mi-a venit să plâng. Mi-am dat seama că alimentele convenabile pe care ne bazam, ketchup, muștar, sos de roșii, erau pline de sare”.

Turner recomandă o regulă simplă pentru cumpărături: „să rămâi pe la marginea magazinului, acolo unde sunt de obicei produsele proaspete, pentru că au mai puțin sodiu”.

Citirea etichetelor rămâne importantă, iar variantele cu „conținut redus de sodiu” pot ajuta la scăderea consumului.

Cum reduc chefii cantitatea de sare fără să piardă gustul

Bucătarii spun că sarea nu trebuie eliminată complet, ci folosită atent.

„În bucătăria și în sălile noastre de curs le spunem studenților că sarea nu este dușmanul”, afirmă chef Roshara Sanders, profesor la Culinary Institute of America și ambasador culinar pentru Red Rooster Harlem.

Ea subliniază rolul sării în gătit: „Când este folosită cu grijă și respect, sarea este fundamentală pentru dezvoltarea gustului și pentru gătitul de calitate”.

În restaurante însă există riscul de a exagera. Chef-ul Michael Anthony, de la Gramercy Tavern din New York, spune că ritmul serviciului poate duce la suprasezonare: „Bucătarii pierd uneori perspectiva asupra felului în care se simte un preparat atunci când îl mănânci de la început până la sfârșit, iar când adaugi și mai multe feluri de mâncare într-o masă, uneori subestimează impactul pe care îl are sarea”.

Nutriționistul și autorul Connie Guttersen recomandă clienților să ceară explicit mai puțină sare în restaurant: „Spuneți pur și simplu: «Puteți să puneți mai puțină sare?» sau «Vă rog să nu adăugați sare la final.»”

Mulți bucătari folosesc alte metode pentru a intensifica gustul. Chef-ul Telly Justice spune că, de multe ori, problema nu este lipsa sării, ci lipsa echilibrului între arome: „De multe ori, când simți că mâncarea nu este suficient condimentată, de fapt îi lipsește echilibrul”.

Aciditatea, aromele umami, grăsimile sau condimentele pot intensifica percepția gustului. Alți bucătari folosesc ingrediente precum miso, alge, ardei iute sau wasabi pentru a adăuga profunzime preparatelor fără a crește cantitatea de sodiu.

Chef-ul Heena Patel utilizează o tehnică indiană numită „vaghar”, în care condimentele sunt încălzite în ulei pentru a elibera aromele: „Când condimentele sunt corect activate în ulei, ai nevoie pur și simplu de mai puțin din toate celelalte ingrediente”.

Calitatea alimentelor contează mai mult decât cantitatea de sare

Lauren Wallis-Dyer spune că discuția despre sare trebuie privită în contextul întregii diete: „Sarea nu a fost niciodată menită să funcționeze ca o simplă cifră abstractă”.

Ea explică faptul că diferența majoră apare între alimentația bazată pe produse procesate și cea gătită acasă: „Dacă dieta cuiva este dominată de alimente ambalate sau de mâncare din restaurante, recomandarea de a reduce sarea înseamnă adesea, de fapt, îmbunătățirea calității generale a alimentației”.

În schimb, pentru persoanele care gătesc acasă cu ingrediente simple, folosirea normală a sării nu este neapărat o problemă: „În acest context, asezonarea normală a mâncării cu o sare naturală, bogată în minerale, nu este excesivă. Face parte din prepararea unor mese satisfăcătoare, ușor de digerat și hrănitoare.”

Chef-ul Michael Anthony rezumă ideea într-o regulă simplă: „Sarea poate fi folosită cu măsură. Adaugi câte puțin pe parcurs și guști mâncarea pe care o gătești. Aceasta este responsabilitatea unui chef bun și a oricărui bucătar acasă”.