Sursa foto: Pexels
În general, tendința este să credem că a mânca multe proteine este un lucru foarte sănătos, pentru că ele ajută la construirea mușchilor și pierderea în greutate. Însă, potrivit bbc.com, excesul de proteine nu este deloc benefic pentru organismul nostru.
Experimentele unui explorator arctic, care a mâncat, timp de cinci ani, doar carne, au dovedit că există efecte periculoase
La începutul secolului al XX-lea, exploratorul arctic Vilhjalmur Stefansson a petrecut cinci ani mâncând doar carne. Aceasta însemna că dieta lui consta în aproximativ 80% grăsimi și 20% proteine. Douăzeci de ani mai târziu, în 1928, el a făcut același lucru ca parte a unui experiment de un an la Spitalul Bellevue din New York.
Stefansson a vrut să infirme teoria celor care au susținut că oamenii nu pot supraviețui dacă mănâncă doar carne. Dar, din nefericire pentru el, în ambele locuri s-a îmbolnăvit foarte repede, când mânca doar carne slabă, fără grăsime. A dezvoltat „intoxicație cu proteine”, supranumită „foame de iepure”. Simptomele lui au dispărut după ce și-a scăzut aportul de proteine și și-a crescut aportul de grăsimi. De fapt, după ce s-a întors în New York și la o dietă tipică din SUA, cu niveluri mai normale de proteine, el și-a constatat că sănătatea se deteriora și s-a întors la o dietă săracă în carbohidrați, bogată în grăsimi și bogată în proteine până la moartea sa la vârsta de 83 de ani.
Experimentele sale timpurii sunt unele dintre puținele cazuri înregistrate de aport ridicat de proteine care au efecte adverse extreme – dar, în ciuda vânzărilor în creștere de suplimente proteice, mulți dintre noi nu știu, încă, de câte proteine avem nevoie, cum să le consumăm cel mai bine și dacă este periculos când sunt prea multe sau prea puține.
În ciuda faptului că ratele de obezitate s-au dublat în ultimele două decenii, devenim din ce în ce mai conștienți de ceea ce mâncăm. În ultimii ani, mulți dintre noi am schimbat pâinea albă cu pâine maro și integrală și laptele gras cu cel degresat. Însă, în privința cantității de proteine pe care ar trebui să o consumă, oamenii nu sunt complet edificați
De câte proteine ai nevoie pentru a construi mușchi?
Proteinele sunt esențiale pentru creșterea și repararea organismului. Alimentele bogate în proteine, cum ar fi lactatele, carnea, ouăle, peștele și fasolea sunt descompuse în aminoacizi în stomac și absorbite în intestinul subțire, apoi ficatul sortează de ce aminoacizi are nevoie organismul. Restul este eliminat în urină.
Câte proteine ar trebui să mănânci în fiecare zi?
Adulții care nu sunt foarte activi sunt sfătuiți să mănânce aproximativ 0,75 g de proteine pe zi pentru fiecare kilogram corp. În medie, necesarul de proteine este de 55 g pentru bărbați și 45 g pentru femei – sau două porții de carne, pește, tofu, nuci sau leguminoase de mărimea unei palme.
Lipsa de proteine poate duce la căderea părului, erupții cutanate și pierderea în greutate, pe măsură ce masa musculară scade. Dar aceste efecte secundare sunt foarte rare și apar, în mare parte, doar la cei cu tulburări de alimentație.
Cum ajută proteinele la formarea mușchilor
Cei mai mulți dintre noi au asociat de mult proteinele cu procesul de construire a mușchilor. Acest lucru este corect. Exercițiile bazate pe forță determină o defalcare a proteinelor în mușchi. Pentru ca mușchii să devină mai puternici, proteinele trebuie să se reconstruiască. Un tip de aminoacid numit leucină joacă un rol deosebit de important în declanșarea sintezei proteinelor.
Unii experți chiar susțin că neconsumarea proteinelor după antrenament ar putea determina ca distrugerea mușchilor să fie mai mare decât sinteza – ceea ce înseamnă că nu există un câștig net în masa musculară.
Un profesor de sport afirmă: “În suplimentele proteice nu există nimic din ce nu poți obține din alimente”
Dar chiar dacă sportivii și cei care merg la sală pot beneficia de un aport de proteine după antrenament, asta nu înseamnă că ar trebui să apeleze la suplimente și smoothie-uri. Majoritatea oamenilor primesc din alimente mai mult decât doza zilnică recomandată, spune Kevin Tipton, profesor de sport la Universitatea din Stirling.
„Nu este nevoie ca oamenii să ia suplimente. Sunt o modalitate convenabilă de a obține proteine, dar nu există în suplimente nimic ce nu poate fi obținut din alimente. Batoanele proteice sunt, într-adevăr, doar batoane – bomboane cu puțină proteină suplimentară”, afirmă Tipton.
Cine poate beneficia de proteine suplimentare?
Majoritatea experților sunt de acord cu Tipton, că este cel mai bine să ne luăm aportul de proteine din alimente, nu din suplimente. Dar există câteva excepții, cum ar fi sportivii cărora le este greu să-și atingă obiectivele zilnice de proteine, subliniază Graeme Close, profesor de fiziologie umană la Universitatea John Moores, din Liverpool.
De asemenea, pe măsură ce îmbătrânim, avem nevoie de mai multe proteine, pentru a menține masa musculară. Dar, de asemenea, avem tendința să mâncăm mai puține proteine, pe măsură ce îmbătrânim, deoarece papilele noastre gustative încep să prefere dulcele decât sărate.
Emma Stevenson, profesor de sport la Universitatea Newcastle, lucrează cu diverse companii alimentare pentru a obține introducerea mai multor proteine în gustările pe care vârstnicii le cumpără în mod regulat, cum ar fi biscuiții.
La rândul său, prof. Close spune că vârstnicii ar trebui să crească aportul de proteine la aproximativ 1,2 g per kg de greutate corporală.
Dacă mănânci mai multe proteine, acest lucru te poate ajuta să slăbești?
Proteinele au fost, mult timp, legate de pierderea în greutate, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și bogate în proteine, cum ar fi Paleo și Atkins, promițând să prelungească senzația de sațietate.
Oamenii nu reușesc să slăbească, adesea, pentru că le este foame, iar studiile au arătat că un mic dejun bogat în proteine poate ajuta la diminuarea poftelor, pe durata zilei.
Există suficiente dovezi că proteinele sunt satioase, spune prof. Alex Johnstone, de la Universitatea din Aberdeen. Dacă încerci să slăbești, este foarte important să iei un mic dejun bogat în proteine, cum ar fi fasole pe pâine prăjită sau un smoothie cu lactate, decât să consumi suplimente.
Dar Johnstone nu susține dietele „de tip Atkins” și a descoperit că eliminarea carbohidraților are efecte adverse asupra sănătății intestinale, iar menținerea unui intestin sănătos este crucială pentru multe aspecte ale sănătății noastre.
În schimb, Johnstone recomandă persoanelor supraponderale să mănânce o dietă bogată în proteine și moderată în carbohidrați, constând din 30% proteine, 40% carbohidrați și 30% grăsimi – comparativ cu dieta medie de aproximativ 15% proteine, 55% carbohidrați și 30% grăsimi.
Vrei să slăbești? Mănâncă proteine la micul dejun!/ Alege carnea slabă și proteine vegetale
Desigur, doar creșterea aportului de proteine nu vă va ajuta să pierdeți în greutate. Alegerea cărnii slabe, cum ar fi puiul sau peștele, este cheia. Studiile arată, de asemenea, că a consuma cantități mari de proteine animale este legat de creșterea în greutate, iar carnea roșie, în special, este legată de un risc crescut de cancer, precum și de boli de inimă.
Dacă încerci să slăbești, este mai important să iei un mic dejun bogat în proteine
Ce este microproteina Quorn
Există, totuși, proteine sănătoase care nu sunt carne, cum ar fi micoproteina, care este derivată din ciuperci. Quorn, de exemplu, conține acest tip de proteine și este, de asemenea, bogat în fibre. Microproteina Quorn este o sursă de proteine fără carne, bogate în fibre și sărace în grăsimi saturate
Cercetătorii se uită acum la modul în care această compoziție unică (atât din proteine, cât și din fibre) poate afecta sațietatea și nivelul de insulină, care sunt legate de diabetul de tip doi. O echipă a comparat o dietă cu micoproteine cu o dietă cu pui și a constatat că nivelurile de insulină la cei care au mâncat quorn au atins același control al zahărului, dar aveau nevoie de mai puțină insulină pentru a fi produsă de pancreas.
Și în 2020, cercetătorii au pus 20 de voluntari sănătoși pe o dietă de o săptămână în care prânzul și mesele lor conțineau fie carne/pește, fie micoproteine ca sursă principală de proteine și au monitorizat răspunsurile organismului lor. Ei au descoperit că dieta cu micoproteine a dus la modificări în sângele lor asociate cu un risc mai scăzut de atac de cord, accident vascular cerebral și diabet.
Cercetări recente sugerează că tipul de proteină consumat consumat este crucial. Consumul de proteine animale a fost asociat cu mai multe boli cronice, în timp ce proteinele lactate și vegetale au fost asociate cu un risc mai scăzut și cu o starea de sănătate mintală bună, mai târziu în viață.
Totuși, a consuma mai multe proteine decât este necesar este o risipă de bani și se plătește la… toaletă, spune prof. Alex Johnstone.
Prea multe proteine sunt dăunătoare?
Din fericire, este dificil să ai prea multe proteine. Deși avem o limită superioară a aportului de proteine, este „practic imposibil” de atins, spune Tipton. „Există îngrijorări în rândul unor dieteticieni că o dietă bogată în proteine poate dăuna rinichilor și oaselor, dar la persoanele sănătoase efectele sunt minime. Este posibil să existe o problemă dacă cineva care suferă de o afecțiune renală consumă cantități mari de proteine, dar, în principiul, riscurile oricăror efecte adverse sunt foarte scăzute.”, a mai spus prof. Tipton.
Dar, în timp ce proteinele în sine nu sunt dăunătoare, multe suplimente proteice sunt bogate în carbohidrați, care declanșează simptome digestive precum balonare, gaze și dureri de stomac.
