Sursa foto: Pexels
Ciocolata e rea pentru sănătate și sucul e bun, nu-i așa? Poate că nu. Să mănânci sănătos este mai greu decât pare, pentru că fiecare persoană are nevoi diferite și alimentele sunt mai complicate decât ne dăm seama.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
- articolul continuă mai jos -
Chiar și alimentele integrale, proaspete, precum fructele, pot fi bune sau rele pentru sănătate, în funcție de anumiți factori, potrivit cuimc.columbia.edu.
„Alegerile pe care oamenii le fac în selectarea meselor – și cum se simt în acel moment și după ce mănâncă – sunt extrem de importante”, spune Anne Lee, profesor asistent în medicină nutrițională în cadrul Departamentului de Medicină, Centrul pentru Boala Celiacă și Institutul de Nutriție Umană de la Columbia University Vagelos College of Physicians and Surgeons.
Lee studiază intersecția dintre tiparele alimentare, comportamente, calitatea alimentelor și calitatea vieții. Cel mai surprinzător lucru pe care l-a relevat cercetarea sa este cât de puțin are de-a face imaginea unui aliment în media cu realitatea despre acel aliment. Cu alte cuvinte, cele mai multe afirmații despre un aliment „rău” sau despre un „superaliment” indispensabil nu se bazează pe știință. Și un aliment ocazional considerat „rău” poate face parte dintr-o dietă sănătoasă.
Ce face ca un aliment să fie dăunător pentru sănătate
Totul poate fi cuprins într-un singur cuvânt: procesarea.
„Alimentele nu sunt, în sine, rele în starea lor naturală. Gradul de procesare, ingredientele adăugate, porția și frecvența consumului pot transforma un aliment sănătos într-unul mai puțin sănătos”, spune Lee.
Cum să eviți alimentele dăunătoare pentru sănătate
- Mănâncă mai multe alimente crude și neprocesate, apoi pe cele minim procesate. Chiar și o cantitate mică de căldură este considerată procesare și schimbă structura naturală a alimentului.
- Evită alimentele cu ingrediente pe care nu le recunoști sau nu le poți pronunța, sau care conțin mai mulți aditivi și arome artificiale decât ingrediente reale.
Patru alimente bune care, adesea, sunt considerate rele
- Carbohidrați și cereale – Adesea demonizate în media și învinovățite pentru epidemia de obezitate. În realitate, cerealele integrale sunt surse excelente de fibre (esențiale pentru sănătatea intestinală), vitamine B (pentru metabolism și funcția nervoasă) și minerale precum fierul.
- Avocado – Criticat pentru conținutul ridicat de calorii, dar acestea sunt calorii „bune”. Avocado este bogat în vitamine și minerale, inclusiv vitaminele E și C, potasiu, calciu și magneziu. Este bogat în grăsimi mononesaturate, bune pentru inimă, deoarece reduc inflamația și ajută organismul să absoarbă mai bine vitaminele.
- Nuci – O excelentă sursă de proteine, minerale, vitamine și antioxidanți importanți pentru sănătatea creierului. Nucile sunt o gustare densă în nutrienți care te ajută să te simți sătul și plin de energie.
- Ciocolată neagră – Odinoară numită „băutura zeilor”. Este bogată în flavanoli care protejează celulele de inflamații și se crede că sprijină sistemul imunitar și sănătatea inimii. Cu cât este mai pură, cu atât mai bine. Ciocolata neagră conține mai puține grăsimi și zahăr adăugat decât cea cu lapte.
Recomandat este să consulți medicul pentru a ști cât din fiecare aliment este potrivit pentru tine. Chiar și alimentele sănătoase pot avea limite de consum.
Ce sunt cerealele integrale
Cerealele integrale conțin toate părțile (tărâță, germen, endosperm) ale bobului (orz, porumb, quinoa, ovăz, orez, grâu etc.). Cerealele rafinate pierd părți ale bobului și, implicit, nutrienții pe care acele părți îi conțin.
Patru alimente rele care sunt adesea considerate bune
- Produse din fructe și sucuri – Fructul, în starea sa naturală, este o alegere sănătoasă – conține zahăr natural, dar și vitamine și fibre. Ceea ce trebuie evitat sunt zaharurile adăugate, cum sunt cele din băuturile pe bază de fructe, jeleurile sau snackurile de fructe.
- Alimente ambalate cu un conținut scăzut de grăsimi – Când se elimină grăsimile, se adaugă alți compuși (alcooli de zahăr, amidonuri, gume) pentru a păstra gustul și textura. Aceștia sunt aditivi de care nu ai nevoie.
- Alimente ambalate cu un conținut redus de zahăr – La fel ca și alimentele fără grăsimi – conțin umpluturi, sare și gume pentru gust și textură. De asemenea, includ îndulcitori artificiali sau alcoolii de zahăr, care pot cauza disconfort abdominal sau diaree în cantități mari.
- Iaurt – Iaurtul simplu este o alegere excelentă – bogat în proteine și calciu. Iaurtul cu sirop de fructe are mult zahăr adăugat. Iar cel degresat conține adesea amidonuri și îndulcitori artificiali.
Cele mai simple moduri de a face alegeri alimentare bune
- Cumpără de pe marginea rafturilor din magazinul alimentar: acolo se găsesc de obicei produsele proaspete și neprocesate.
- Alege o varietate de alimente în culori diverse: „mănâncă curcubeul”. Cu cât mai multe culori, cu atât mai multe vitamine și minerale.
- Mănâncă alimente în starea lor naturală: cu cât mai puțin procesate, cu atât mai bine.
- Este important și ca mesele, cumpărăturile sau gătitul să nu devină o povară. Un burger cu cartofi prăjiți sau un pui parmigiana, din când în când, pot hrăni și sufletul, nu doar corpul. Din când în când, nu în fiecare zi.
- Nu este necesar să gătești mese sofisticate în fiecare zi. Mâncatul simplu și curat este cheia.
Exemplu de meniu simplu, pentru o zi alimentară excelentă
- Iaurt simplu cu un conținut redus de grăsimi și fructe de pădure proaspete + o felie de pâine integrală prăjită
- Bol de quinoa cu verdețuri și pui la grătar (aceste tipuri de mese se găsesc și la restaurante)
- Paste integrale cu legume și salată cu mozzarella și roșii
Rețeta nutriționistei Annei Lee pentru salsa de fasole
- 1 conservă (aprox. 425 g) de fasole neagră
- 1 ardei iute mic (jalapeño), curățat de semințe și tocat fin
- 1 ardei gras roșu mediu, curățat de semințe și tocat
- 1 ceapă roșie mică, tocată fin
- 1 cățel de usturoi, tocat
- 2 căni de roșii tocate sau cubulețe
- 1/4 cană suc de portocale, proaspăt stors, dacă e posibil
- 1 lingură ulei de măsline
- 1/4 cană suc de lime, proaspăt stors, dacă e posibil
Amestecă toate ingredientele într-un bol mare și omogenizează. Acoperă și pune la frigider până se răcește. Poți adăuga avocado sau mango. Ies cam două căni.
Produsul finit se poate consuma cu chipsuri din tortilla multicereale ca gustare sau adăugat peste quinoa, pentru un prânz delicios.
Alimente de evitat
Mâncatul sănătos nu înseamnă un aliment anume, ci tipul de aliment. De aceea, trebuie să evitați alimentele ambalate și procesate. Acestea conțin, de obicei, mai mulți carbohidrați rafinați, grăsimi, sare și zahăr și mai puține fibre, vitamine și minerale
