Colaj foto: G4Food
Vrei același lucru ca noi toți: să fii ferit de boli de inimă, ale ficatului sau pancreasului și să nu faci hipertensiune, dar nu știi exact cum poți realiza asta? Potrivit eatingwell.com, există o cale simplă și relative ieftină: alimentele congelate.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
- articolul continuă mai jos -
Acestea sunt recomandate de nutriționiști pentru a ajuta la reducerea trigliceridelor – aceste grăsimi (lipide) care, în exces, pot crește riscul apariției unor boli grave sunt un adevărat inamic al organismului. Alte modalități de a reduce trigliceridele mai includ reducerea zaharurilor adăugate, creșterea activității fizice și reducerea consumului de alcool.
Alimentele congelate pot fi o alegere sănătoasă
Când mergi la cumpărături, primul instinct te îndeamnă să alegi alimente sănătoase pentru inimă, cum ar fi produsele proaspete, dar specialiștii în nutriție te sfătuiesc să nu ocolești nici raionul cu produse congelate.
Alimentele congelate au prețuri accesibile, te pot ajuta să gătești mai rapid – de exemplu legumele pre-tăiate – și sunt la fel de bogate în nutrienți ca și cele proaspete.
Ce sunt trigliceridele
Trigliceridele sunt un tip de grăsime (lipide) care se găsesc în sânge și în țesutul adipos, servind drept principala sursă de energie a organismului. Ele se formează din excesul de calorii consumate, în special din carbohidrați, și sunt stocate în celulele grase. Deși au rol energetic, nivelurile ridicate pot crește riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și pancreatită acută.
De asemenea, sunt asociate cu afecțiuni precum diabetul de tip 2, sindromul metabolic, bolile ficatului, ale pancreasului și hipertensiunea arterială. În cazuri severe, pot apărea complicații oculare precum lipemia retiniană sau depozite de grăsime pe piele (xantoame).
Ca să fim sănătoși trebuie să menținem trigliceridele în limite normale, iar asta implică schimbarea obiceiurilor alimentare pentru a include mai multe fibre și acizi grași omega-3, reducând, în același timp, zahărul adăugat și grăsimile alimentare.
Legumele congelate, excelente pentru inimă
Legumele congelate sunt accesibile și ușor de preparat, fără a mai menționa că sunt excelente pentru inimă (și trigliceride) datorită conținutului ridicat de fibre. Alegeți legume congelate simple, care sunt mai bune pentru inimă decât cele cu sosuri care pot avea un conținut ridicat de grăsimi saturate și sodiu. Cercetările au arătat că un consum de cel puțin trei porții de fructe și legume pe zi ajută la scăderea nivelului de trigliceride.
Legumele congelate sunt ușor de adăugat în preparatele stir fry, omlete și paste, mai ales dacă aveți puține ingrediente proaspete.
Pâinea din cereale germinate, un produs fără conservanți
Pâinea din cereale germinate se găsește, adesea, în raioanele de produse congelate, pentru a-și păstra prospețimea, deoarece de obicei nu conține conservanți. Un aspect important atunci când dorim reducerea nivelului trigliceridelor este să mărim consumul de fibre. Înlocuirea cerealelor rafinate cu cele integrale este ideală, pentru că ajută la atingerea obiectivelor zilnice în consumul de fibre. Pâinea din cereale germinate are, de obicei, un conținut mai ridicat de fibre și mai puține zaharuri adăugate decât alte opțiuni disponibile pe raft, iar pâinea congelată se păstrează mult mai mult timp. Puteți folosi pâine din cereale germinate pentru toasturi sau sandvișuri și veți obține circa trei-șase grame de fibre în plus într-o singură masă. Studiile au constatat că, în cazul adulților supraponderali sau obezi, cei care consumă o dietă bogată în fibre au niveluri mai bune de trigliceride decât cei cu un aport mai scăzut de fibre.
Somonul, sursă de grăsimi nesaturate
Peștele este o opțiune excelentă de proteine congelate, pe care să o aveți la îndemână pentru mese rapid. Unul dintre preferatele nutriționiștilor este somonul congelat. „Peștele gras conține grăsimi nesaturate (cum ar fi omega-3) care pot contribui la scăderea trigliceridelor”, spune nutriționista Patricia Kolesa.
O analiză a studiilor care au inclus atât persoane sănătoase, cât și persoane nesănătoase a constatat că un consum de pește, în special de pește gras, era asociat potențial cu niveluri mai scăzute de trigliceride pentru ambele grupuri. Cercetătorii consideră că impactul pozitiv asupra trigliceridelor se datorează, în mare parte, omega-3 din fructele de mare. Așadar, adăugați somonul congelat în meniul de cină din timpul săptămânii.
Fructele de pădure congelate, benefice pentru organism
„Fructele de pădure congelate sunt ideale pentru sănătatea inimii. În plus, le ai oricând la îndemână, pentru că le poți păstra mereu în congelator. Ele sunt bogate în antioxidanți și fibre, care pot ajuta la scăderea nivelului de trigliceride și la îmbunătățirea stării generale de sănătate”, spune nutriționista Samantha Turner.
Majoritatea amestecurilor de fructe de pădure congelate furnizează aproximativ trei grame de fibre per cană, deci constituie o modalitate ușoară de a crește cantitatea de fibre dintr-o masă.
Le puteți consuma amestecate în smoothie-uri sau înghețată, fie le puteți dezgheța și adăuga peste iaurt sau ovăz.
Edamame, sursă vegetală de omega-3
Peștele gras nu este singura sursă de omega-3, unele vegetale fiind și ele bogate în acest tip de acizi grași.
„Edamame este o proteină vegetală excelentă, bogată în fibre și acizi grași omega-3, în special ALA (acid alfa-linolenic), care poate ajuta la scăderea nivelului de trigliceride”, spune nutriționista Vandana Sheth.
Edamame conține 18 grame de proteine și opt grame de fibre per cană.
Burgerii vegetali congelați, proteine sărace în grăsimi
Peștele congelat nu este singura proteină care poate fi păstrată la congelator și care poate ajuta la scăderea nivelului de trigliceride. Burgerii vegetali congelați pot fi și ei o sursă de proteine congelate aflate la îndemână pentru prepararea unor mese rapide. Aceștia au un conținut scăzut de grăsimi saturate și pot fi o sursă excelentă de fibre.
Burgerii vegetali pot încetini absorbția carbohidraților și pot reduce absorbția grăsimilor în intestine, având, astfel, eficiență dublă în scăderea trigliceridelor.
Unii burgeri vegetali congelați pot avea un conținut ridicat de sodiu, așa că verificați atent eticheta nutrițională.
„Orezul” din conopidă previne creșterea glicemiei
Menținerea stabilă a nivelului de zahăr din sânge este un alt factor important pentru controlul trigliceridelor. Utilizarea “orezului” din conopidă în locul cerealelor poate fi o strategie ușoară pentru reducerea carbohidraților totali (și a impactului asupra glicemiei). O porție de 85 de grame de conopidă nepreparată conține dou[ grame de fibre care reduc trigliceridele și doar patru grame de carbohidrați. Puteți utiliza cu ușurință “orezul” din conopidă în orice fel de mâncare preferată pe bază de orez, de la pilaf la burrito.
Alte strategii pentru reducerea trigliceridelor
- Limitați consumul de zaharuri adăugate – Zaharurile simple, precum cele din băuturile răcoritoare, dulciurile, produsele de patiserie și înghețata, pot crește nivelul trigliceridelor. Dacă ați încercat deja să reduceți consumul de zaharuri adăugate din alimentație, luați în considerare verificarea mai atentă a etichetelor alimentelor de bază preferate, deoarece multe dintre ele pot fi surse ascunse de zaharuri adăugate.
- Fiți activi – Mâncând mai multe calorii decât ardeți riscați creșterea nivelului trigliceridelor. Practicarea regulată a exercițiilor fizice poate ajuta la controlul greutății, la promovarea sănătății inimii și la combaterea trigliceridelor ridicate. Încercați să faceți cel puțin 150 de minute de exerciții fizice de intensitate moderată sau 75 de minute de exerciții fizice de intensitate mare, în fiecare săptămână.
- Consumați mai puțin alcool – Combinația dintre caloriile suplimentare din alcool, fără a mai menționa zahărul adăugat în băuturile mixte cu sifon sau sirop, poate fi un motiv pentru niveluri de trigliceride mai mari decât în mod normal. De aceea se recomandă moderația. Consumați nu mai mult de două băuturi standard pe zi pentru bărbați și o băutură standard pe zi pentru femei.
Nu ocoliți alimentele congelate
Când încercați să vă reduceți trigliceridele, nu treceți cu vederea raionul cu produse congelate. Alimentele congelate pot fi la fel de nutritive precum cele proaspete și pot reduce timpul de preparare a meselor. Aceste produse aprobate de nutriționiști, precum fructele de pădure congelate, somonul și edamame, sunt bogate în nutrienți esențiali care reduc trigliceridele, precum fibrele și acizii grași omega-3.
