Sursa foto: Pexels
Când vine vorba de sănătatea noastră generală, două dintre cele mai importante mecanisme ale corpului, intestinul și metabolismul, sunt adesea tratate separat. Însă legătura dintre ele este profundă și esențială pentru felul în care ne simțim, gândim, ne mișcăm și chiar slăbim.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
- articolul continuă mai jos -
BBC Good Food explorează această relație vitală și arată cum ceea ce mâncăm influențează nu doar digestia, ci și imunitatea, starea de spirit și capacitatea corpului de a transforma alimentele în energie.
Intestinul, adesea supranumit „al doilea creier”, este mai mult decât un organ digestiv. Este un ecosistem complex care influențează direct metabolismul – procesul prin care corpul nostru arde calorii și construiește țesuturi. Nutriționiștii Claire Barnes și dr. Megan Rossi oferă sfaturi concrete despre cum putem susține acest duo esențial prin alegeri alimentare conștiente și obiceiuri sănătoase.
Fără intestin nu există metabolism
În intestin au loc multe dintre procesele esențiale ale metabolismului, transformând alimentele ingerate în energie și nutrienți care alimentează organismul și ne mențin sănătoși. Fără intestin, nu ar exista proces metabolic. Iar fără metabolism, nici intestinul (sau altceva) nu ar putea funcționa prea mult timp.
Întrebarea este: poate un intestin mai sănătos să facă și metabolismul mai sănătos?
Pentru a înțelege mai bine această relație vitală și cum poate fi susținută prin dietă, reporterii BBC au vorbit cu Claire Barnes, nutriționist și fondatoare a The Happy Nutrition Co., și cu Dr. Megan Rossi.
De ce este important intestinul?
Intestinul este locul unde se desfășoară numeroase procese digestive. Aici are loc descompunerea alimentelor ușor digerabile în intestinul subțire, metabolizarea celor mai complexe în intestinul gros și filtrarea toxinelor prin ficat – unul dintre „organele solide” ale sistemului digestiv, alături de pancreas și vezica biliară.
Dar intestinul face mult mai mult decât atât.
„Este mult mai mult decât un organ digestiv – este centrul sănătății tale generale. Adesea numit ‘al doilea creier’, intestinul tău are aproximativ nouă metri lungime și găzduiește trilioane de bacterii (cunoscute colectiv sub numele de microbiotă intestinală), care influențează totul, de la digestie și imunitate până la dispoziție”, spune dr. Meghan Rossi, specialist în sănătatea intestinului și fondatoare a The Gut Health Doctor și Smart Strains.
„Aproximativ 70% din sistemul tău imunitar se află în intestin și cele două se influențează reciproc prin conexiunea intestin-imunitate. Dacă intestinul este într-o stare bună, și sistemul imunitar este mai rezistent. Cercetările au arătat că sănătatea intestinului și starea mentală sunt strâns legate. Dietele bogate în plante diverse, alimente fermentate și ulei de măsline extravirgin – cum ar fi dieta mediteraneeană – susțin o stare de spirit mai bună și sănătatea cognitivă”, explică dr. Rossi.
Ce este metabolismul?
Metabolismul este totalitatea proceselor prin care corpul descompune alimentele și le transformă în forme utile – inclusiv digestia care are loc în intestin.
Procesul se împarte în două părți:
- Catabolismul – descompunerea alimentelor pentru a produce glicogen și aminoacizi;
- Anabolismul – utilizarea acestor substanțe pentru a construi și repara organismul.
Nu toate alimentele sunt metabolizate – ceea ce nu este folosit este transformat în fecale și eliminat.
Unii oameni metabolizează mai rapid decât alții – aceștia au un metabolism „rapid”. Cei cu un metabolism mai lent ard mai puține calorii.
Viteza metabolismului este influențată de:
- activitatea zilnică;
- rata metabolică bazală (BMR) – cantitatea de energie pe care corpul o arde în repaus. Aceasta este influențată de vârstă, genetică, masă musculară și nivelul de activitate.
Metabolismul folosește glicogenul și grăsimea pentru a genera energie, influențând astfel greutatea și compoziția corporală.
Ce alimente ajută intestinul și metabolismul?
Plante din belșug – „Consumă peste 30 de plante diferite pe săptămână (inclusiv fructe, legume, ierburi aromatice, cereale integrale, nuci și semințe) pentru a susține un microbiom intestinal divers – ceea ce este asociat cu o sănătate metabolică mai bună, imunitate și stare de bine mentală”, spune Claire Barnes, nutriționist și fondatoare a The Happy Nutrition Co.
Alimente fermentate – Iaurtul, chefirul, varza murată, kimchi și kombucha conțin culturi vii benefice:
„Aceste bacterii ajută la sinteza de nutrienți, controlul inflamației și chiar la stocarea grăsimilor”, explică Barnes.
Prebiotice – Alimentele nedigerabile care hrănesc bacteriile bune:
- ceapă
- usturoi
- praz
- sparanghel
- banane ușor verzi
„Prebioticele stimulează producerea de acizi grași cu lanț scurt (SCFA), care contribuie la metabolismul energetic și reducerea inflamației”, potrivit lui Barnes.
Alimente integrale – „Alimentele procesate se absorb rapid și oferă puțină muncă pentru bacteriile intestinale, în timp ce cele integrale necesită mai mult efort, ceea ce duce la un microbiom mai activ și mai benefic”, spune nutriționista Barnes.
Proteine, grăsimi și fibre – „Evită zahărul în exces și alimentele ultra-procesate. În schimb, consumul regulat de proteine, grăsimi și fibre ajută la menținerea glicemiei stabile, a nivelului de energie și senzației de sațietate”, recomandă Barnes.
Cum influențează intestinul metabolismul?
Dr. Rossi explică 3 mecanisme-cheie:
- Furnizarea energiei – „Microbii din intestin extrag energie din alimente nedigerate – iar unii o transformă mai eficient în grăsime decât alții.”
- Reglarea energiei – „Microbii pot influența genele care gestionează distribuirea energiei și pot afecta producția de grăsimi și glucoză.”
- Apetit și pofte – „Microbiomul poate influența preferințele alimentare, dispoziția și, astfel, alegerile alimentare. De exemplu, o dispoziție scăzută poate duce la pofta de dulciuri pentru o doză de dopamină.”
Probioticele ajută la slăbit?
Unele bacterii din intestin (ex: familia Bacteroides) ajută la descompunerea carbohidraților complecși – acestea sunt considerate probiotice.
„Persoanele cu o diversitate mare de microbi au, în general, o greutate corporală mai sănătoasă. Dar trebuie să folosim tulpina potrivită de probiotic pentru problema specifică”, explică Rossi.
Claire Barnes adaugă: „Orele de masă regulate sprijină ritmul circadian și reduc gustările inutile. O plimbare de 10-15 minute după masă îmbunătățește răspunsul glicemic, digestia și reduce inflamația. Mâncatul într-o stare calmă susține eliberarea optimă de enzime digestive. 1-2 minute de respirație profundă înainte de masă, și mestecatul lent, îmbunătățesc digestia și absorbția nutrienților.”
Deci, intestinul influențează metabolismul?
Pe scurt, da. Intestinul și metabolismul sunt profund interconectate.
„Nu poți separa sănătatea intestinală de sănătatea metabolică – sprijinirea uneia înseamnă automat sprijinirea celeilalte. În clinică, încep prin a susține intestinul, deoarece acest lucru îmbunătățește totul: energia, digestia, dispoziția și poftele alimentare”, spune Barnes.
Există multe moduri de a susține intestinul și metabolismul: alimente integrale, prebiotice, fermentate, probiotice și obiceiuri sănătoase în jurul meselor.
Dacă vrei să slăbești într-un mod sustenabil, evită dietele extreme. În schimb, fă ajustări pozitive în alimentație și stil de viață – pe care le poți menține pe termen lung.
