foto: freepik.com
Probabil ai o sticlă de ulei de floarea-soarelui sau de canola (ulei de răpită alimentar) undeva într-un dulap din bucătărie. Fie că le folosești la gătit sau ca dressing pentru salate, uleiurile din semințe sunt populare în întreaga lume. Însă aceste uleiuri aparent inofensive au devenit recent subiect de dezbateri aprinse în privința profilului lor nutrițional. Sunt sau nu sănătoase? O chestiune pe care a încercat să o investigheze BBC.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
- articolul continuă mai jos -
În ultimii ani, uleiurile din semințe au fost ținta a numeroase postări pe rețelele sociale, în care sunt descrise drept „toxice”, „otrăvitoare” și dăunătoare sănătății. Criticii acestor uleiuri populare și frecvent folosite – porumb, rapiță, sâmburi de struguri, soia, orez, floarea-soarelui etc, le învinovățesc pentru apariția bolilor cardiovasculare și a diabetului de tip 2.
Iar o mare parte din argumentele invocate sunt legate de conținutul ridicat de acizi grași omega-6 din aceste uleiuri. Acizii grași omega-6 sunt esențiali, adică avem nevoie de ei, iar organismul nu îi poate produce singur. În ultimii ani, unii cercetători au susținut că omega-6 pot cauza inflamație cronică (care crește riscul de boli precum bolile de inimă și cancerul).
Cercetări care pun într-o lumină bună acizii grași esențiali omega-6
Însă studii controlate au arătat că acizii grași omega-6 nu cresc inflamația, spune Dariush Mozaffarian, profesor și director al Food is Medicine Institute de la Universitatea Tufts din Massachusetts, SUA. „Cercetările recente arată că acizii grași omega-6 dau naștere unor molecule naturale unice, precum lipoxinele, care au efecte antiinflamatoare puternice în organism”, afirmă Mozaffarian.
Un studiu amplu a analizat dieta și sănătatea a peste 200.000 de persoane din SUA timp de aproximativ 30 de ani. S-a constatat că cei care consumau mai multe uleiuri vegetale (inclusiv uleiuri din semințe) aveau un risc mai mic de deces din cauza bolilor cardiovasculare sau a cancerului. În schimb, cei cu un consum mai mare de unt prezentau un risc mai mare de deces în aceeași perioadă.
De ce nu pot fi foarte credibile studiile observaționale
Există numeroase studii observaționale care analizează cum afectează omega-6 sănătatea inimii – adică cercetătorii analizează date despre alimentație și sănătate și caută corelații între ele.
Totuși, unele studii observaționale se bazează pe relatările personale ale participanților despre alimentația lor, spune Matti Marklund, profesor asistent în nutriție umană la Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health. Iar acest lucru poate fi problematic, deoarece oamenii își pot aminti greșit sau pot omite detalii privind obiceiurile alimentare.
O altă metodă este analiza conținutului mediu de omega-6 din ingredientele consumate. Totuși, adaugă Marklund, este dificil să transformi ceea ce spun oamenii că au mâncat în cantități exacte.
Numeroase studii privind efectele omega-6 asupra sănătății s-au concentrat pe acidul linoleic, un omega-6 prezent în cantități mari în uleiurile din semințe, despre care s-a descoperit că reduce nivelul colesterolului „rău” LDL.
Ce indicații oferă nivelul acidului linoleic din omega-6 în sânge
Într-un studiu din 2019, Marklund s-a concentrat pe nivelul de acizi grași din sângele participanților din circa 30 de studii observaționale – unele dintre ele urmărind subiecții timp de până la 30 de ani – și a analizat câți dintre aceștia au dezvoltat boli cardiovasculare sau au murit din această cauză. A constatat că cei cu cele mai ridicate niveluri de acid linoleic în sânge aveau cel mai mic risc de a dezvolta boli cardiovasculare.
Un alt reproș frecvent adus uleiurilor din semințe este că un consum prea mare de omega-6, comparativ cu omega-3, ar fi dăunător. Există o oarecare confuzie în privința legăturii dintre omega-6 și sănătatea cardiovasculară, spune Christopher Gardner, director al studiilor nutriționale de la Stanford Prevention Research Center, SUA.
Aceasta se datorează în parte rolului omega-6 în coagularea sângelui – proces asociat eronat doar cu accidentele vasculare și infarctele. Omega-3, în schimb, are efecte mai anticoagulante. „Dacă ai o rană la mână, ai vrea ca sângele să se coaguleze”, spune el. „Ai nevoie de echilibru.”
O analiză din 2019 a 30 de studii a concluzionat că persoanele cu niveluri mai mari de acid linoleic în sânge aveau un risc cu 7% mai mic de a dezvolta boli cardiovasculare. „Acidul linoleic poate îmbunătăți colesterolul și reduce riscul de boli cardiovasculare, dar și metabolismul glucozei, ceea ce scade riscul de diabet de tip 2”, adaugă Marklund.
Uleiurile din semințe și raportul omega-3/omega-6
În lumea occidentală, acizii grași omega-6 reprezintă aproximativ 15% din aportul nostru energetic total. Raportul mediu omega-3/omega-6 la o persoană poate ajunge la 1:50. Totuși, pentru a reduce riscul de boli cardiovasculare, acest raport ar trebui să fie de aproximativ 1:4, potrivit unui studiu.
O analiză a OMS din 2022 a raportat că un raport ridicat omega-6/ omega-3 a fost asociat cu un risc crescut de declin cognitiv și colită ulceroasă, o boală inflamatorie cronică a intestinului. Pe de altă parte, un raport ridicat omega-3/omega-6 a fost asociat cu un risc cu 26% mai mic de depresie. Concluzia generală a cercetătorilor a fost că un aport mare de omega-6 din uleiuri din semințe nu crește probabil riscul de boli sau deces, dar sunt necesare mai multe studii de calitate superioară.
Totuși, deși unii cercetători susțin reducerea raportului omega-6/omega-3, Marklund afirmă că este mai bine să creștem aportul de omega-3 decât să reducem omega-6, deoarece ambele sunt benefice pentru sănătate.
Cum sunt procesate uleiurile din semințe
Spre deosebire de alte uleiuri, cele din semințe se extrag din semințele plantelor. Există îngrijorări legate de utilizarea hexanului (un solvent derivat din petrol) în procesul de extracție, dar dovezile privind efectele nocive ale acestuia sunt limitate.
După extracție, uleiul este deodorizat și decolorat pentru a elimina impuritățile. „Oamenii de știință spun că extracția cu hexan este normală în procesarea alimentară, iar etapele de deodorare și decolorare îndepărtează compușii potențial nocivi”, spune Gardner.
Uleiurile presate la rece evită complet acest proces, fiind obținute prin presarea mecanică a semințelor – însă sunt mai scumpe.
Pot uleiurile din semințe să favorizeze creșterea tumorilor?
În ciuda numeroaselor cercetări care arată potențialele beneficii ale omega-6, cercetătorii au descoperit recent că acest acid gras poate stimula creșterea unui anumit tip de cancer de sân.
Celulele canceroase folosesc nutrienții pentru a se înmulți, dar până de curând s-au făcut puține cercetări asupra rolului omega-6. Un studiu publicat în martie anul acesta a identificat un mecanism prin care acidul linoleic, un omega-6, sprijină dezvoltarea celulelor canceroase la pacientele cu cancer de sân triplu negativ (TNBC) – cea mai agresivă formă, care nu răspunde bine la terapii.
Studiile anterioare nu au găsit o asociere clară sau doar un risc ușor crescut, spune Nikolaos Koundouros, cercetător postdoctoral la Weill Cornell Medicine din New York. Dar aceste studii nu au făcut diferența între subtipurile de cancer de sân, care au prognosticuri și răspunsuri diferite la tratament.
TNBC pare să fie cel mai sensibil la acțiunea acidului linoleic, spune Koundouros. În laborator, el și echipa sa au descoperit că omega-6 activează un complex proteic implicat în creșterea tumorilor. O altă proteină, prezentă în cantități mai mari în tumorile TNBC, transportă acizii grași și lipidele în locurile din organism unde sunt necesari.
Koundouros explică faptul că aceste proteine, împreună cu omega-6, ar putea avea un rol și în alte boli cronice, precum obezitatea și diabetul de tip 2. Această cercetare ar putea duce la opțiuni noi de tratament pentru pacientele cu TNBC, dar nu are implicații generale pentru toți oamenii. „Este important să reținem că acizii grași omega-6 sunt esențiali – dacă îi elimini complet, pot apărea efecte secundare grave”, spune el.
Care ulei din semințe este cel mai sănătos?
O meta-analiză a 27 de studii a arătat că uleiul de canola reduce semnificativ colesterolul LDL comparativ cu uleiul de floarea-soarelui și grăsimile saturate. Un alt studiu a constatat că uleiul de canola reduce greutatea corporală, în special la persoanele cu diabet de tip 2.
„Uleiul de canola oferă beneficii excelente pentru colesterolul din sânge și reduce ușor greutatea corporală. Grăsimile sănătoase din canola – în special omega-6 – îmbunătățesc și glicemia, rezistența la insulină și producția de insulină”, spune Mozaffarian.
Uleiul de soia s-a dovedit, de asemenea, eficient în îmbunătățirea nivelului de colesterol. Un studiu a constatat că persoanele care consumau mai mult ulei de soia aveau un risc mai mic de deces din orice cauză – cu 6% mai mic pentru fiecare 5g consumați zilnic.
„Semințele sunt unul dintre cele mai hrănitoare daruri ale naturii: un pachet de grăsimi sănătoase”, spune Mozaffarian.
Faptul că ceva atât de bine studiat în știința nutriției a stârnit o asemenea reacție negativă a fost o sursă de confuzie pentru mulți cercetători. Mozaffarian spune că neînțelegerea vine dintr-un „amestec greșit de adevăruri parțiale”.
Nu trebuie confundat efectul alimentelor ultraprocesate care conțin uleiuri de semințe cu efectul lor direct
Unii oameni asociază uleiurile din semințe cu alimentele ultraprocesate (UPF), care conțin adesea uleiuri din semințe precum canola, porumb, soia și floarea-soarelui. În ultimii ani s-au acumulat dovezi privind riscurile asociate cu consumul excesiv de alimente UPF – inclusiv creșterea riscului de diabet de tip 2 și boli de inimă.
„Însă aceste riscuri apar din cauza excesului de amidon, zahăr, sare, pierderea structurii naturale a alimentelor și a numeroaselor aditivi artificiali”, explică Mozaffarian.
Unii au făcut o corelație între creșterea consumului de uleiuri din semințe și creșterea obezității și diabetului.
„Dar dacă vrei să faci o paralelă între consumul de uleiuri și efectele negative, e pentru că le consumăm împreună cu alimente bogate în zahăr și sare”, spune Gardner. El adaugă că există multe moduri de a consuma uleiuri din semințe acasă fără a apela la UPF – cum ar fi în salate sau preparate stir-fry.
„Mi-ar părea rău să văd oamenii renunțând la uleiurile din semințe din cauza acestui „război al uleiurilor””, spune Gardner.
În cele din urmă, deși unii cercetători cer studii mai riguroase privind impactul uleiurilor din semințe asupra sănătății, alții – inclusiv Marklund – consideră că există deja suficiente dovezi de calitate care arată beneficiile asupra colesterolului, glicemiei și insulinei în rândul populației generale.
„Acizii grași omega-6 sunt excelenți pentru sănătate”, conchide Marklund. „Au fost asociați cu un risc mai mic de boli de inimă, accident vascular, diabet și chiar deces din orice cauză.”
