Numărul ideal de calorii la micul dejun te ajută să nu faci abuzuri pe parcursul zilei/ Nutriționistă: Trebuie să mâncăm, dimineața, minimum 350 de calorii, pentru a preveni poftele alimentare și lipsa de concentrare din a doua jumătate a zilei

O nutriționistă explică, potrivit today.com, de ce un mic dejun prea sărac în calorii poate duce la pofte alimentare și la scăderea energiei mai târziu în cursul zilei — și câte calorii ar trebui să consumăm în schimb.

Credeți sau nu, aceste probleme – poftele alimentare și lipsa de concentrare din a doua jumătate a zilei – își au rădăcina chiar în alegerile alimentare de la prima oră a dimineții – în ceea ce mâncați sau nu mâncați.

Un mic dejun slab caloric poate duce la scăderea energiei, concentrare slabă și pofte, pe parcursul zilei

Deși toate mesele sunt importante, alegerea unui mic dejun echilibrat este esențială pentru succesul alimentar pe tot parcursul zilei. Prea mulți oameni se mulțumesc cu o felie de pâine prăjită, o banană sau o cafea, crezând că sunt „cuminți” pentru că nu mănâncă mult.

Însă, în realitate, consumul a mai puțin de 200 de calorii echivalează mai degrabă cu o gustare decât cu o masă completă, iar un mic dejun sărac poate duce la scăderea energiei, concentrare slabă și pofte constante mai târziu în zi.

Sfatul nutriționistului: Vizați între 350–600 de calorii la micul dejun

„Pentru majoritatea adulților activi, micul dejun ar trebui să reprezinte aproximativ 25–30% din caloriile zilnice. Bineînțeles, fiecare persoană are un necesar caloric diferit, dar recomandarea generală este de a consuma cel puțin 350–600 de calorii la micul dejun — unii pot avea nevoie chiar de mai mult”, explică nutriționista Natalie Rizzo.

Cercetările sugerează că metabolismul este mai activ dimineața, așa că un mic dejun mai bogat poate fi mai benefic pentru sănătate decât o cină hipercalorică.

De ce sunt importante caloriile de la micul dejun

Cantitatea și calitatea caloriilor consumate la micul dejun influențează semnificativ starea generală pentru restul zilei. Un mic dejun bogat în carbohidrați simpli și sărac în proteine – cum ar fi un covrig simplu sau o brioșă cu zahăr – poate oferi un plus de energie pe termen scurt, urmat de o scădere rapidă a glicemiei și apariția poftelor după-amiaza.

În schimb, mizează pe o farfurie echilibrată, care să includă:

• Carbohidrați complecși, cum ar fi fulgii de ovăz, pâinea integrală, fructele sau legumele — oferă energie și fibre;
• Proteine, cum ar fi iaurtul grecesc, brânza cottage, ouăle, fasolea, tofu, carnea slabă sau peștele — contribuie la sațietate;
• Grăsimi sănătoase, cum ar fi avocado, semințele sau nucile — te mențin sătul mai mult timp.

Idei de mic dejun echilibrat caloric

Iată câteva idei de mic dejun cu echilibru nutritiv și aport caloric adecvat:

• Ovăz – Ovăz fiert cu lapte, în care punem semințe, fructe de pădure și unt de arahide sau migdale, mic dejun antiinflamator cu ovăz sau muesli.
• Iaurt grecesc – Un bol cu iaurt grecesc, fructe și toppinguri precum nuci, semințe sau chiar câteva picături de ciocolată neagră – conține proteine, antioxidanți și fibre.
• Ouă – Ouăle sunt o sursă de proteine accesibilă și versatilă. Sandvișul cu ou și avocado sau o combinație simplă de ouă jumări cu ardei, servite cu avocado zdrobit pe o felie de pâine integrală.

Nu te teme să mănânci un mic dejun mai consistent

Începerea zilei cu o masă satisfăcătoare, cuprinsă între 350–600 de calorii, ajută la reglarea senzației de foame, reduce gustările impulsive și te ajută să ții poftele sub control – odată pentru totdeauna.