Dieta îți poate îmbunătăți IQ-ul? Există o legătură între ceea ce mâncăm și sănătatea creierului, explică o nutriționistă, care ne sfătuiește să includem în meniu pește gras, fructe de pădure, cereale și alte câteva alimente benefice

Știința arată că alimentația are un impact asupra sănătății creierului nostru și a stării noastre mentale și emoționale, dar ne poate face ea de fapt mai inteligenți?

Inteligența este adesea considerată o trăsătură fixă, determinată, în mare parte, genetic. Totuși, există lucruri care o pot influența: învățarea unei limbi noi, cântatul la un instrument, jocurile de logică, cititul. Dar cum rămâne cu alimentația? Dacă „ești ceea ce mănânci”, îți poți îmbunătăți creierul prin dietă?

Deși, din păcate, nu există un ingredient magic care să te facă mai deștept, potrivit bbcgoodfood.com, studiile au arătat că există o legătură între alegerile alimentare și sănătatea creierului, funcția cognitivă și starea mentală.

Dar poate mâncarea să influențeze cu adevărat IQ-ul sau doar ajută creierul să funcționeze la capacitate maximă?

Cu ce se „hrănește” creierul tău?

Creierul este unul dintre cele mai „flămânde” organe ale corpului, consumând aproximativ 20% din caloriile zilnice. Exact ca o mașină de înaltă performanță, are nevoie de nutrienți specifici pentru a susține gândirea, memoria și rezolvarea problemelor.

Creierul funcționează în principal cu glucoză, pe care o obține din carbohidrații complecși, cum ar fi cerealele integrale, fructele și legumele – care oferă o eliberare constantă de energie. De asemenea, are nevoie de grăsimi sănătoase, în special omega-3, în mod specific DHA (acid docosahexaenoic).

„DHA reprezintă aproximativ 30% din acizii grași ai creierului și este esențial pentru formarea de noi celule cerebrale și comunicarea dintre ele”, explică nutriționista Rebecca Taylor.

„Vitaminele B sunt esențiale pentru producerea de neurotransmițători – substanțe chimice care transmit semnale către creier. Vitamina B6 este implicată în producerea ‘hormonilor fericirii’, serotonina și dopamina, iar B12 este crucială pentru formarea mielinei, care ajută celulele nervoase să comunice eficient”, adaugă ea.

Fierul este un alt nutrient esențial pentru sănătatea creierului, deoarece este necesar pentru transportul oxigenului către celulele cerebrale – esențial pentru funcția cognitivă și nivelul de energie. Rebecca Taylor subliniază și importanța fierului în alimentația copiilor mici, deoarece o deficiență „poate afecta dezvoltarea creierului, ducând la probleme de concentrare și dificultăți de învățare”.

Antioxidanții – precum vitamina E, flavonoidele și polifenolii – sunt de asemenea esențiali pentru sănătatea creierului, deoarece protejează împotriva stresului oxidativ, asociat cu îmbătrânirea cognitivă.

Cele mai bune cinci alimente pentru creier

Există multe alimente sănătoase care susțin buna funcționare a creierului. Nutriționista Rebecca Taylor le recomandă pe următoarele cinci:

• Pește gras – Somonul, macroul și sardinele sunt bogați în omega-3, susțin structura celulelor nervoase și pot reduce riscul de boli neurodegenerative.
• Fructe de pădure – În special afinele, bogate în antioxidanți și flavonoide, care stimulează plasticitatea cerebrală, memoria și performanțele cognitive.
• Nuci și semințe – Nucile, migdalele, semințele de in oferă grăsimi sănătoase, antioxidanți și vitamina E, care protejează celulele creierului.
• Verdețuri – Spanacul, varza kale și broccoli sunt surse bune de folat și vitamina K, importante pentru funcția cognitivă și reglarea stării de spirit.
• Cereale integrale – Ovăzul, orezul brun și quinoa oferă o sursă constantă de glucoză, susținând concentrarea pe termen lung.

Este important și să menționăm legătura tot mai studiată dintre sănătatea intestinală și creier (axa intestin-creier).

„Intestinul găzduiește trilioane de bacterii care ajută la digestie și produc substanțe chimice ce afectează funcția creierului, inclusiv neurotransmițători precum serotonina. Aproximativ 90% din serotonină este produsă în intestin, deci un microbiom sănătos este esențial pentru reglarea dispoziției și sănătatea cognitivă”, spune Rebecca Taylor.

De aceea, o dietă bogată în prebiotice (cereale integrale, fructe, legume) și probiotice (iaurt, chefir, kimchi) poate susține funcția cerebrală și proteja împotriva declinului cognitiv.

Servirea regulată a meselor de-a lungul zilei asigură o sursă constantă de energie pentru creier. Sărirea meselor sau mâncatul neregulat pot duce la fluctuații de glicemie care afectează concentrarea și funcția cognitivă.

Nutriționista Rebecca Taylor recomandă gustări echilibrate, care să conțină proteine, grăsimi sănătoase și fibre, pentru a susține nivelul de energie și performanța cognitivă.

Alimente care nu sunt benefice pentru creier și îți pot „încețoșa” gândirea

Așa cum unele alimente îți pot ascuți mintea, consumul frecvent al altora o poate afecta negativ. Dietele bogate în alimente procesate, zahăr și grăsimi nesănătoase pot afecta funcția cognitivă și chiar crește riscul de boli neurodegenerative.

„Există dovezi clare că o alimentație deficitară poate contribui la declinul cognitiv odată cu vârsta. Dietele bogate în grăsimi saturate, zaharuri rafinate și alimente procesate sunt asociate cu un risc crescut de tulburări cognitive, cum ar fi demența și boala Alzheimer”, afirmă Rebecca Taylor.

Aceste diete pot provoca:

• Inflamație
• Rezistență la insulină
• Stres oxidativ

Toate contribuie la îmbătrânirea creierului și declinul cognitiv.

De asemenea:

• Băuturile și gustările cu zahăr provoacă creșteri și scăderi bruște ale glicemiei, ceea ce duce la confuzie mentală și dificultăți de concentrare.
• Alimentele ultraprocesate (fast-food, gustări ambalate) pot afecta memoria și capacitatea de învățare.
• Grăsimile trans (din alimente prăjite, margarină, produse de patiserie) sunt asociate cu inflamație și declin cognitiv.
• Consumul excesiv de alcool afectează neurotransmițătorii, ducând la pierderi de memorie.
• Alimentele cu un conținut ridicat de sare pot crește tensiunea arterială și reduce fluxul sanguin spre creier.

Alte metode de a-ți stimula activitatea creierului și, implicit, IQ-ul

Deși dieta joacă un rol esențial în sănătatea creierului, nu este singurul factor. Alte obiceiuri de viață pot îmbunătăți semnificativ memoria, funcția cognitivă și abilitățile de rezolvare a problemelor:

• Exercițiile fizice regulate – îmbunătățesc circulația sângelui la nivel cerebral, aduc oxigen și nutrienți. Exercițiile aerobice (alergat, înot) stimulează eliberarea BDNF – o proteină ce ajută la învățare și memorie.
• Somnul – este vital pentru consolidarea informațiilor. Lipsa somnului este legată de reacții mai lente și decizii mai slabe. Ideal: 7-9 ore de somn de calitate/noapte.
• Stimularea mentală – jocurile de logică, cititul, învățarea de noi abilități creează noi conexiuni neuronale și îmbunătățesc memoria și gândirea critică.
• Gestionarea stresului – stresul cronic crește nivelul cortizolului și poate micșora hipocampul (centrul memoriei din creier). Meditația, respirația profundă și natura ajută la claritate mentală.
• Conexiunile sociale – interacțiunile semnificative activează regiunile cerebrale responsabile de gândire, emoție și raționament. O rețea socială puternică reduce riscul de declin cognitiv.